Bizonyára találkoztál már azzal a kijelentéssel, hogy a testgyakorlási technika az alap, és mennyire fontos állandó figyelmet fordítani rá. Igen, természetesen ez igaz, de folyamatosan szembesülök azzal, hogy az emberek nem tartják be ezt a szabályt. Vagy azért, mert szerintük az intenzitás a legfontosabb, vagy azért, mert azt gondolják, hogy helyesen cselekszenek, és megtévesztik önmagukat. Másrészt vannak olyan emberek, akik úgy gondolják, hogy ugyanaz a technika vonatkozik a gyakorlatra minden célra, és nem képesek szükség szerint érzékelni annak variációit.
Miért olyan fontos a megfelelő technika?
Minden mozdulat során 2 izomcsoport végzi a munkát. Agonisták, akik elvégzik a fő munkát, megcélozzák az izomcsoportokat és amelyeket a testmozgásra összpontosítunk és szinergisták, akik abban segítenek nekik. Van egy harmadik izomcsoport is, amelyek antagonisták - gátolt a sima és biztonságos mozgás érdekében - ún kölcsönös gátlás.
A megfelelő technika fontos annak érdekében, hogy minél több munkát végezzünk agonistákkal - azokkal az izmokkal, amelyeknek a gyakorlatot választottuk, és ne terheljük túl a szinergikus izmokat, amelyek esetleg nem képesek kezelni a gyakorlat gyakorlásához választott intenzitást. Vegyünk például egy függőleges húzóerőt, legyen az hajlítás vagy a tárcsa meghúzása. Az alapvető variációban ezt a gyakorlatot választjuk a széles hátizom (m. Latissimus dorsi) edzésére, és az egyik szinergista például a trapéz alsó része (m. Trapezius pars inferior). Ennek a mozgásnak a helyes elvégzéséhez először meg kell tennünk az ún lapockahúzás, azaz a lapockák visszahúzódása és lehúzása, majd az ékszíjtárcsa meghúzása esetén, vagy a kanyarban a keresztléc felett húzza meg az áll alatt a súlyt, majd visszatérünk a teljesen kinyújtott kezekhez, ahol elengedjük az ún. evező tolóerő. Ez az egész mozgás egy képzeletbeli függőleges mentén halad.
A kanyar helyes végrehajtása
Helytelen kanyar kialakítás
Automatizált eljárás és a fent említett lépések tudatos végrehajtása nélkül gyakran előfordul, hogy a mozgás utunk meglehetősen dorzálisan lekerekített, ami automatikusan megváltoztatja az izom részvételének mértékét az egyenletben. Ugyanolyan intenzitással azonban ilyen esetben túlterheljük a trapézot és más szinergistákat, ami degeneratív sérüléshez vagy más lehetséges kompenzációhoz vezethet a szervezetben. Ezek sérülésekhez vagy egyes ízületek tartományainak romlásához, teljesítményvesztéshez stb. Vezethetnek. Arról nem is beszélve, hogy a választott célizom nem végzett akkora munkát, mint neki, ezért nem edzettük ki megfelelően. Más szavakkal, rossz technikával akár kétszer is veszítettünk. Legyünk tehát kritikusak önmagunkkal szemben - nemcsak jelentősen csökkentjük a nem kívánt alkalmazkodás és sérülések kockázatát, hanem növeljük a kívántakat és ezáltal hatékonyabban edzjük az izmokat.
A helyes technika változékonysága.
Ez pontosan azt jelenti. A helyes technika különböző variációkkal és formákkal rendelkezik azokhoz a célokhoz képest, amelyek érdekében a gyakorlatot elvégezzük. A hátsó guggolással más adaptációkat kapunk, mint az elől. Ha érdekel a köztük lévő különbség, kattintson ide és olvassa el ez a cikk. Ezért fontos a gyakorlatok megközelítése, hangsúlyt fektetve a technikai változatosságra.
Maradjunk a guggolásnál, hogy jobban tisztázzuk a változékonyság fogalmát a jó technikában.
Biztosan sokszor hallotta, hogy kellene mindig teljes mozgástartományt, ún ATG (szamár a fűig). Igen, az általános populációban ez a válasz helyes az optimális mozgás végrehajtása szempontjából a gyalogos ciklus szempontjából. Természetesen, figyelembe véve, hogy a megfelelő technika minden más aspektusát elsajátítják, és ezért nincs például jelentős fenék (lásd a képet).
45 ° -os sportspecifikus guggolás
Mi van azonban akkor, ha egyetlen célunk a hipertrófia a quadricepszben? A 90-es években elegendő és megfelelő ingert kell kapnunk a növekedéshez, amely az elülső combizmok összes rostjának bevonása miatt nem különbözik annyira jelentősen a teljes tartománytól. Ebben az esetben aztán nagyobb intenzitással dolgozhatunk, ami nagyobb eredményeket hozhat. Mi van, ha olyan sportoló vagyunk, akinek fontos az erős reflexió (kosárlabdázó, röplabdázó stb.)? Ilyen esetben például az elülső guggolás is teljes mértékben megfelelő, az előző cikkben említett okok miatt. De megvan az indoklásuk, az ún sportspecifikus guggolás, ebben az esetben kb. 45 ° mélységig (lásd a képet) nagy intenzitással és sebességgel, a lehető legjobb inger érdekében, hogy javítsa a visszaverődését és az erőtermelés sebességét a sportban leggyakrabban használt tartományokban. Ebből következik, hogy a megfelelő technika bizonyos szempontból változó azzal a céllal, hogy alkalmazkodásainkat a lehető legnagyobb ösztönzés érje el.
Úgy gondolom, hogy ebben a szövegben elmagyaráztam Önnek a helyes technika fontosságát nemcsak a sérülések megelőzésében, hanem az edzés ésszerűsítésében is, és azt is, hogy megnyitottam a látókörét a technika mint olyan elemzésében.
Tegyük meg a lehető legjobb munkát a lehető legjobb eredmények elérése érdekében, miközben a lehető legtöbb nem kívánt adaptációt kiküszöböljük.