Elvileg különbséget kell tennie a telített és a telítetlen zsír között. A telített (állati eredetű) szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen tárolja, és így támogatja az erek eldugulását.

zsírválasztás

A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen. A testsúly csökkentésekor csökkentenie kell a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, növelnie kell a minőségi telítetlen zsírok fogyasztását.

Amikor úgy dönt, hogy lefogy, be kell látnia, hogy nem a zsír okozza a túlsúlyt - a kalória a hibás. Testünknek szüksége van bizonyos típusú „megfelelő zsírokra”, amelyek fontosak a test minden sejtjének működéséhez.

Elvileg különbséget kell tennie a telített és a telítetlen zsír között. A telített (állati eredetű) szobahőmérsékleten szilárd formában van, a test könnyen tárolja, és így támogatja az erek eldugulását,
magas vérnyomás és elősegíti a veszélyes szabad gyökök működését. Ez a zsír nem szükséges a test számára, és minimálisan kell használnunk. Épp ellenkezőleg, a test telítetlen zsírokat használ a belső hőmérséklet, a hormonegyensúly fenntartása, valamint a puha és rugalmas bőr fenntartása érdekében. A test megfelelő működéséhez elengedhetetlen.

A testsúly csökkentésekor csökkentenie kell a telített zsírok fogyasztását, és fordítva, növelnie kell a minőségi telítetlen zsírok fogyasztását.

A zsírok a leginkább energiadús anyagok, ha figyelembe vesszük a súlyegységre eső energiatartalmat. Ugyanazon oxigénfogyasztás mellett azonban kevesebb energiát szabadítanak fel, így ők a fő energiaszolgáltatók, különösen hosszú távú teljesítmény érdekében alacsonyabb oxigénfogyasztási szint mellett. Képesek átalakulni szénhidrátokká, ugyanúgy, mint a szénhidrátok zsírokká és gyorsan tárolhatók energiaforrásként. Nagy tartalékok főleg a bőr alatti szövetekben képződnek, ahol az emberi hőszabályozási folyamatok szigetelő tényezőként is szolgálnak. Rendkívül fontos a telítetlen zsírsavak ellátása, az ún nélkülözhetetlenek, amelyek létfontosságúak a szervezet számára. Minden ételben jelen kell lenniük, még akkor is, ha viszonylag kis mennyiség elegendő. A szervezet nem tudja létrehozni őket.

Rendszeres zsírbevitelre van szükség. Nem csak az egészség vagy az izomnövekedés, de még a fogyás szempontjából is. Jó, ha a zsír teljes energiájának 15–30% -át fogyasztja. Ha napi energiabevitelét 10 000 kJ-ra szeretné szabályozni, akkor étrendjének körülbelül 80 gramm fehérjéből (14%), 330 gramm szénhidrátból (56%) és 80 gramm zsírból (30%) kell állnia. A napi 80 gramm zsírmennyiséget viszonylag könnyű megenni - csak egyél normális adag sült sajtot sült krumplival és egy adag majonézzel. (Egy ilyen adag energiája majdnem 5000 kJ.) Sajnos kerülni kell az ilyen zsírokat! Alacsony minőségű zsír, elégett és nagyrészt állat.
Az állati zsírnak a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. Így a napi zsírdózisban csak néhány gramm zsírt kell bevenni sajtból, húsból, szalonnából, kolbászból. Előnyösen el kell szívnia a növényi zsírt, és még ha lehetséges is, a lehető legjobb telítetlen zsírsavtartalmat. Megfelelő példa a szűz olívaolaj (hidegen sajtolt). Lehetőleg hidegen is használja - pontosabban - fogyasztás előtt nem szabad túl nagy terhet róni rá. A legjobb, ha salátára vagy más ételre csöpögtetjük.

A zsírokat gyorsan lebontják, újjáépítik és megújítják. Így nagy az intenzitásuk az anyagcserében. Néhány szükséges vitamint tartalmaznak, például azokat, amelyek zsírokban oldódnak (A, D, E, K). Az étrendben az optimális részesedés körülbelül 25%. Az utóbbi időben azonban az arányuk az étrendben gyakran arányosan nőtt. A probléma elsősorban az, hogy a mindennapi étrendünkben túlsúlyban lévő alacsonyabb minőségű hús nagy részéhez nagy mennyiségű zsír társul, így a magas fehérjebevitel elérése érdekében a zsír aránya is teljesen nemkívánatos módon emelkedik.
Általában bebizonyosodott, hogy a magas zsírtartalmú étrend teljesítménye kevésbé és lassabban növekszik, mint az alacsony zsírtartalmú étrendé. A testmozgás után zsírokban gazdag étrend jelentősen lelassítja a regenerációs folyamatokat. A gyermekek számára ajánlott napi adag körülbelül 3-5 g/testtömeg-kg naponta. Felnőtteknél ez napi 1 g/testtömeg-kg. Ha étrendje példaszerűen alacsony zsírtartalmú lesz, ne felejtsen el reggel és este egy kanál minőségi növényi olajat elfogyasztani. Jobb megoldás, mint megízlelni egy adag sült krumplit, szalonnát vagy teljes zsírtartalmú joghurtot. A testnek napi legalább 30 gramm zsírra van szüksége, különben veszélyezteti egészségét. Ezért a legszigorúbb csökkentő étrend mellett is ellenőrizze, hogy valójában mennyit és milyen zsírt fogyaszt.

Korlátozza az egészségtelen zsírok fogyasztását
A vér koleszterinszintjének három fő szempontja van:
• Telített zsírok, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét
• A telítetlen zsírok csökkentik a vér koleszterinszintjét
• Növényi zsírok, amelyek kevésbé emelik a vér koleszterinszintjét, mint a telített zsírok
A legrosszabbak a telített zsírok, amelyek körülbelül háromszor károsabbak, mint az állati koleszterin. Tehát korlátoznia kell a húst, a vajat, a sajtot és a hidrogénezett olajokat. Egyél baromfit, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és telítetlen zsírokat (kukorica, napraforgó és szójaolaj).

Mindent mértékkel.
Gondolom, ez az elv minden emberi tevékenységre érvényes. Az ételekben azonban különösen illik. Tehát akkor is, ha nem kell figyelmen kívül hagynia az összes olyan finomságot, amely a testünk teljes figyelmen kívül hagyását okozza, vigyáznia kell rájuk és óvatosan kell adagolni őket.

Hogyan kell kezelni a zsírokat?


Mely zsírok egészségesebbek és miért?
A zsírok egyikét sem lehet károsnak minősíteni, ha ésszerű mennyiségben fogyasztjuk. Az étrendünkben azonban túl sok a telített zsír, mert sok húst, füstölt terméket, teljes zsírtartalmú tejterméket és sajtot eszünk. A túlzott telített zsírbevitel nemkívánatos következményekkel jár az artériák megkeményedése formájában. A telítetlen zsírok viszont alulreprezentáltak étrendünkben, különösen az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Csak fokozatosan sikerül meggyőzni az embereket arról, hogy megfelelő növényi olajokat és zsírokat használnak hideg és meleg konyhában történő ételek elkészítéséhez.

Hogyan nem lehet meghízni ?
Javasoljuk a zsírbevitel korlátozását a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30% -ára, amelyből:
- legalább 10% olívaolajat vagy más egyszeresen telítetlen növényi zsírokat,
- a napraforgó és más többszörösen telítetlen növényi zsírok körülbelül 10% -a, amelyekben az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a jó egészség érdekében,
- legfeljebb 10% vajból és egyéb állati zsírokból, amelyek telítettek és általában feldolgozott élelmiszerekben használják.

Az optimális napi zsírbevitel elérése azt jelenti, hogy korlátozni kell a magas zsírtartalmú ételek (vaj, margarin, majonéz, salátaöntet, fagyasztott fagylalt, keksz, chips) bevitelét. Így az étrend 25% zsírt fog tartalmazni.
Ha nagyon magas a koleszterinszintje, orvosa valószínűleg alacsony zsírtartalmú étrendet javasol (20% vagy akár 10%). Ezeket a korlátozásokat olyan embereknek szánják, akiknek közvetlen a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és nem alkalmasak normál koleszterinszinttel rendelkező emberek számára.