Trendi ... Ismételten
Az élelmiszervilágot trendek uralják. A táplálkozás egyik legnagyobb trendje az időszakos böjt.
Nevetséges, hogy az emberek azt gondolják, hogy a szakaszos böjt új ötlet. Legalább húsz éve van a környékünkön. A T Nation 1999-ben több cikket tett közzé erről a diéta stílusról! Az egyiket Warrior Diet-nek hívták, amely utasítja, hogy egész nap böjtöljön és vacsorázzon. Igen, elég őrült volt.
Elég sokat használok szakaszos böjtöt, mivel olvastam ezeket az eredeti cikkeket a Nation-től. Nem vagyok a szakaszos böjt ellen. A korlátozott ideig történő étkezésnek számos előnye van. Ma sokan elcseszik. Ezek a hibák a csökkent étrendi hatékonyságtól kezdve az étrend teljes megsemmisítéséig terjedő problémákhoz vezethetnek.
1. hiba
Az alapértelmezett szakaszos éhezési terv 16: 8 megközelítést alkalmaz, 16 órán át ugrik, és 8 órás elektromos ablak van.
Az első probléma? Az emberek ezt az etetőablakot - egy olyan időszakot, amikor még mindig töltik és felszívják - "étkezőablakként" látják. Itt van a probléma: Az emésztés időbe telik.
Ha az utolsó étkezésem 18: 00-kor van, akkor nem "böjtölök" 18: 05-kor, 19: 00-kor vagy akár 20: 00-kor. Még egy közepes méretű étkezés is két óránál tovább tart. Evés után valószínűleg 3–5 órán keresztül tápanyagok lesznek a véráramban! Nem kell minden tápanyagot felszívni ahhoz, hogy fiziológiai reakciókat indítson az éhezésre, de többségük biztos abban, hogy kínozta és felszívta őket.
Ha az ember úgy dönt, hogy csak egy nyolc órás ablak alatt eszik, akkor valójában legalább 12 órán át diétázik. Vagyis nem 16: 8-at, hanem 12:12 -et böjtöl.
Amikor abbahagyom az éhséget, követem az eredeti Warrior módszert, amely két óra után nagy ételt és talán még egy kis ételt fogyaszt. 3-4 órás étkezőablakot kapok - sokkal közelebb egy igazi 8 órás ablakhoz.
Az eredeti szakaszos éhomi megközelítés emberi ciklusokon alapult - "együttérző/aktív" és "para szimpatikus/pihenés és relaxáció" szakaszuk volt:
- Szimpatikus/aktív fázis: Nejedz
- Parasimpatikus/Pihenés és kikapcsolódás: Egyél [19659015] Egyszerű. Alapvetően ez azt jelentette, hogy nem szabad enni napközben, amikor aktív vagy, és este enni, amikor pihenni kell. Élelmiszert (vagy ételhiányt) használtak, hogy a legjobb fiziológiai/neurológiai állapotba kerüljenek.
Manapság sokan használják az időszakos böjt egyszerű (de kevésbé logikus) változatát. Kiszámítják az alvás idejét, mint a böjtöt. Például 20: 00-kor abbahagyják az étkezést, és másnap elkezdik az ebédet ("gyors" 16 óra).
Természetesen az első probléma - amint láttuk - valójában nem 16 órás koplalás. De egy másik probléma az, hogy alvás közben történő evésnek nincs ugyanaz a hatása, mint fizikailag aktív étkezésnek.
Tudod, mit hívok, amikor 20: 00-kor abbahagyja az evést. És másnap délben kezdek enni? A reggeli kihagyása Ez a túlsúlyos emberek leggyakoribb szokása.
Az a tény, hogy az alvás lassabb. És te is inaktív vagy. Látja, hogy az áramlás fő előnyei az AMPK növekedése. Az AMPK pedig növekedni fog, ha jelentős a kalóriadeficit. Alváskor az energiaköltségei drasztikusan alacsonyabbak, mint ébren, néha kétszer alacsonyabbak. Egy óra alvás közbeni "böjt" tehát legfeljebb fél órás éhezésnek felel meg, amikor felébred.
Vessünk egy pillantást egy ideiglenes típusú gyorsböjtre, amely 20 órakor áll meg. És délben kezdődik újra. 23: 00-kor lefekszik, és 7: 00-kor ébred. Tehát 8 órát tölt, és ezeket az órákat számolja a böjtjéhez. De a valóságban ez inkább 3 óra.
Miért? Először is, mert az emésztés miatt éjfélig "nem érdekli" ... és ez a legjobb forgatókönyv. Tehát alvás közben csak éjféltől reggel 7 óráig alhat. 7 óra van. És mivel inaktív/alszik, ez 3-4 órás böjtöt érinti, amikor felkeltik. A 16 órás tényleges koplaláshoz hasonló hatás elérése érdekében testvérünknek 18: 00-kor kell megennie az első étkezést, és körülbelül két órát kell ennie.
Azok, akik úgy gondolják, hogy szakaszos böjtöt érez, egyszerűen azért, mert kihagyja a reggelit, és azt állítja, hogy még mindig vannak előnyei, ha másnap nem eszik 20:00 és 12:00 között. Talán azért, mert egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasztanak, de közel sem annyit, mint a szakaszos étrend valódi előnyei.
Szerintem minél több órát kell böjtölnie, ha izgatott vagy. Sokkal hatékonyabb, mint az "egyszerű verzió" használata, és feltételezzük, hogy 16 órán át böjtöltél.
3. hiba - Etetés
Ez a leggyakoribb hiba. Az emberek szakaszos böjtöt használnak, hogy megehessék a kívánt baromságokat, anélkül, hogy bűnösek lennének. Több ügyfelet megkérdeztem, hogy elkezdhetnének-e böjtöt. Nem csoda, hogy olyan emberek voltak, akik egyszerűen nem tudták betartani a normális és egészséges étrendet.
Ha valóban napi 16-16 órát böjtöl, akkor a zsírvesztés könnyebb lesz, és valószínűleg egy kicsit több helye lesz akkor, amikor a kalóriafogyasztás és az étkezési szokások nem eshetnek vacakot. Ha időszakos böjtölés közben napi 1000 kalóriát fogyaszt el - és különösen, ha ezt a felesleget gyorsétterem, sütemények, édességek stb. - Meghízol.
És ha így eszel, egyszerűen enyhül a vágy a nagyon elégedett hulladék után. Mielőtt tudnád, minden héten egyre több baromságot fogsz enni. És ha megpróbál visszatérni a "normális" étrendre, akkor az ócska ételek iránti vágy még rosszabb lesz, mint korábban.
Figyelj, az időszakos böjt nem diéta, hanem étkezési szokások. Lehet keto-szakaszos böjtje, magas szénhidráttartalmú szakaszos böjtje, szakaszos böjtje a zónában, vegán vegán böjt stb. Egyszerűen fogyasszon olyan ételeket, amelyeket normál étrend mellett fogyasztana, de kevesebb idő alatt. Itt-ott kaphat még néhány csalást, de még mindig kevesebb, mint a diéta 10-15% -a.
Ha szakaszos böjtöt használ arra, hogy elfogyasszon valamit, amit el akar, akkor kudarcot vallok, és pszichésen rosszabb leszek, mint voltál, mielőtt elkezdted.
4. hiba - BCAA-val
Bevallom, hogy a múltban tartozom. Ez egy kísérlet a katabolizmus vagy az izomzavarok csökkentésére az éhezés során. De ez felesleges és kontraproduktív is.
Először is, a fehérje lebontása nem olyan magas, mint a legtöbb ember úgy véli, egy 14–20 órás böjt alatt. A zsírsav mobilizációja/oxidációja (a zsír üzemanyagként történő felhasználása) fokozódik leginkább. Az izomszövet eltávolításának nincs értelme a fejlődésnek, ha 14 órán át tápanyagmentes lesz. Nem lennénk itt fajként, ha ilyen gyorsan elveszítenénk az izmokat.
Biztos vagyok benne, hogy a barlanglakók gyakran nem kaptak ételt. Azt hiszem, ritkán esznek naponta egyszer vagy kétszer. És valószínűleg voltak olyan napjaik, amikor egyáltalán nem ettek. Ha gyorsan megégetnénk az izmainkat, ha rövid ideig nem találtunk ennivalót, őseink olyan gyengék voltak, mint a 90 éves nagymamák, és alkalmatlanok a túlélésre a nehéz időkben. Nem pazarolja el és nem veszíti el nyereségét, ha 16 órán át böjtöl.
Ne feledje továbbá, hogy az éhezés előnyeinek nagy része az AMPK hatásának fokozásából származik. Ez az enzim antagonista az mTOR-val szemben. Amikor megnövel egy értéket, általában csökkenti. A BCAA-k, különösen a leucin, növelik az mTOR-szintet, ami segít csökkenteni az AMPK-t, ezáltal elveszíti az éhezés néhány előnyét. Ezenkívül a leucin jelentős inzulin felszabaduláshoz vezethet, ami az mTOR növekedéséhez és az AMPK csökkenéséhez is vezethet. Arról nem is beszélve, hogy az inzulin felszabadítása, ha nem eszik, nem jó ötlet. Mondhatni hipoglikémia?
Ha éhgyomorra próbálja elérni az előnyöket, kerülje az inzulinfogyasztást. „/>
5. hiba - A diéta hiánya
Noha a természetes emelő nem igényli az egyes „továbbfejlesztett” testépítők által ajánlott hatalmas mennyiségű fehérjét, egyértelmű, hogy a nagyobb adag fogyasztása előnyös az izomépítésben. Úgy tűnik, hogy igaz egy régebbi ajánlás 1 gramm fehérje fogyasztására testtömeg-kilogrammonként, és szegényebb embereknél akár 1,25 gramm/font is lehet.
Ennek a fehérjemennyiségnek a fenntartása nem jelent problémát a legtöbb ember számára, de 225 font vagy annál nagyobb testsúlyú lehet, ha a bevitelét napi néhány órára korlátozza. Például naponta akár két font hús vagy 36 tojás is eltarthat. És a legtöbb fehérjében gazdag étel nagyon tele van, ami megnehezítheti a kalóriabevitelt.
Nem mondom, hogy nem lehet elegendő fehérjét kapni. Megcsináltam és még mindig csinálom. És könnyebb egy ízletes, kiváló minőségű fehérjeporral, mint például a Metabolic Drive® Protein. Magasabb emberek számára ez problémát jelenthet, ha nem is feladat. Ezért teljesen lehetséges korlátozni az izomnövekedést és nem lehet elérni a várt eredményeket.
Gyorsan bölcs…
A szakaszos böjt, ha megfelelően alkalmazzák, érdekes választás lehet. Úgy gondolom, hogy a potenciális egészségügyi előnyök fontosak, és néhány ember számára ez a fogyás jó módja is lehet. Lehet, hogy ez nem a legjobb étkezési mód az izomnövekedés maximalizálása érdekében, de nem lehetetlen izomnövekedés.
Jó választás lehet olyan régebbi húsgombókhoz, amelyek hosszú élettartamot és egészséget biztosítanak az amúgy is izmos kereten. De bár ez életképes lehetőség, ha elköveti ezeket a hibákat, korlátozhatja a megcélzott előnyöket, ha nem szünteti meg azokat teljesen.