Nem tudom, hogy kerültél ide. Talán rendszeres olvasó vagy, esetleg megtalálta ezt a cikket a Google-on, vagy valaki ajánlotta neked a közösségi hálózatokon.
Bármit is kapsz itt, gratulálok, mert ez lesz a legfontosabb cikk, amelyet a nők testedzéséről olvashatsz.
Lehet, hogy nagyon merész szavak, de a következő sorok olyan tényekkel és gyakorlati tanácsokkal vannak tele, amelyek a szlovák interneten sehol máshol nem működnek.
Hogyan engedhetem meg magamnak, hogy ilyesmit mondjak? Egyszerűen.
A nőknek szóló testmozgásról szóló cikkek többsége olyan, mint egy fénymásoló, tele hülyeségekkel, amelyek semmilyen módon nem visznek közelebb a kialakult alakhoz.
Lehet, hogy elveszít egy-két fontot, de ez a szebb alakban nem fog tükröződni. A kisebb súly nem jelent feszesebb és szebb alakot.
Olvassa el néhány tippet, például:
- párnázzon a párjával a fogyásért (majdnem kiestem ezen a vonalon)
- értelmetlen gyakorlatok, mint plank, angol vagy híd
- körkörös edzés saját testsúllyal
- otthon is rajzold meg a karakteredet
- vagy turmixokra vagy egyéb értelmetlen diétákra vonatkozó ajánlások
- a lista közvetlenül végtelen…
… De ha betartja az ilyen „magazin” tanácsokat, csak csalódást fog tapasztalni. Nőként nem dolgozol ki ilyen karaktert.
Valójában, ha radikálisan meg akarja változtatni a karakterét, és megtapasztalja azt az érzést, amikor a barátai csendben megirigyelik karakterét, akkor teljesen másképp kell edzenie.
Felejtsd el az ugrást, a csoportos gyakorlatokat, a kardió órákat a futópadon, a szobakerékpárokat, a gyerekek súlyának emelését az edzőteremben ... és felejts el mindent, amit valaha is hallottál a nők testmozgásáról.
Itt az ideje, hogy ne csak egy szebb figuráról álmodozzunk, hanem azt a valós életben is megvalósítsuk.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mit kell igazán elvégezni.
Miért soha több ezer nő nem éri el a szebb alakot?
Két probléma, amelyre a nők nem látnak eredményt:
- félretájékoztatás és marketing baromság,
- a saját test működésének tudatlansága és ebből adódó lehetőségek alábecsülése.
Néha nem elég azon csodálkozni, hogy a nőknek szóló gyakorlati cikkek szerzői merre járnak a hülyeségeken.
Például hogyan lehet a trambulinon pattogni egy karaktert? De ajánlott. Nincs összefüggés, egyáltalán nem veszik figyelembe, hogyan működik az emberi test, hogyan reagál az ilyen típusú edzésekre, semmi ...
Nőkből süteményeket készítenek, amelyeknek hirtelen értelmetlen ide-oda ugrálásnak hirtelen olyannak kell lennie, mint még soha.
Nézze meg például ezt a videót, hogy elmondja, hogyan kell lefogyni egy fürdőruhában .
Nem fogunk hazudni, gyönyörű alakja van. Tehát valószínűleg tudnia kell erről valamit. Nos, hadd mondjak el egy dolgot, ő nem érte el ilyen gyakorlattal. Ez egy tipikus egyszerű videó, amelyet eladnak.
Nézzen meg egy másik videót a lapos has kialakulásához.
Nos, nem tudom, hogyan jutna el hozzá, hiszen számtalan tanulmány bebizonyította, hogy a hasának gyakorlása nem segít a hasi zsírégetésben. Jómagam a hasam tornáztatásával próbáltam lefogyni a hasamon. Nem sokat segített rajtam. Valójában valami egészen mást kell tennie .
A felszínen van értelme. Gyakorolja a hasát vagy más izomterületét, és ott fogynia kell. Sajnos a természet nem így intézte.
Remek marketingre. Mondjon valami egyszerűt, ideális, ha egy nagyon szép, ellenállhatatlan alakú nő ezt mondja, és sok nő gyorsan elhiszi. De ha egy év ilyen képzés áll mögöttük, akkor tudják, hogy ez nem így működik.
Még az edzőteremben is, ahol edzek, sok nőt látok ugyanazon hibákat elkövetni. És nemcsak akkor, amikor önállóan gyakorolnak. Bár edzők edzik őket. Néhányszor láttam ott két barátot, akik együtt mentek edzeni, és 2-3 hónap után még mindig ugyanúgy néztek ki.
A lehetőségek alábecsülésekor a nőket a szebbik nemnek tekintik, ami természetesen kevesebb erővel jár.
Nem lenne semmi, de a gyengédség és az erő nem zárja ki egymást. A probléma az, hogy a nők ezt követően alábecsülik önmagukat, és nevetségesen nevetséges súlyokat emelnek, amelyek valójában nem ösztönzik izmaikat arra, hogy erősödjenek vagy formálódjanak.
Ami szilárd alakot hoz neked, az a nehezebb súlyok emelése.
De mielőtt elkezdenéd mondani, hogy még mindig nem akarsz nagy és izmos lenni, hadd magyarázzam el neked, hogyan is működik valójában a testedben.
Milyen nőre van szüksége egy feszesebb és karcsúbb alakhoz
Amikor egy nő meghallja az izomgyarapodás kifejezést, azonnal furcsa érzése támad, hogy nem akarja, végül is a férfiaké.
Valójában a több izom pontosan az, amire vágysz, csak még nem veszed észre.
A testformálás (férfiak és nők számára egyaránt) ugyanazon az elven működik:
- csökkentenie kell a zsír százalékát,
- fenntartania kell az izomtömeget a fogyás közben, vagy ideális esetben egy kicsit többet kell gyarapodnia.
Tudom, hogy egy ilyen gondolat eleinte eretneknek tűnhet számodra. Talán el tudja képzelni, milyen férfi vagy.
De a végeredmény meglep.
Egy nő természetes módon úgy van beállítva, hogy ha például 5 kg zsír súlya 60 kg, és 5 kg izomot gyarapít, akkor azonnal elveszíti az eredményt.
Lám, nem rejtőzködök.
Sok nő megszállottja a súlynak. A súly azonban nagyon keveset mond arról, hogy milyen szilárd és karcsú lesz. Természetesen egy 70+ font súlyú nő valószínűleg nem lesz a legszegényebb, de az alak és a magasság típusától függően egy felnőtt nőnél az 50-65 közötti súly nagyon kevés arról, hogy végül hogyan fog kinézni.
Ami igazán szól az alakodról és a megjelenésedről, az a tested összetétele, ezért a zsír és az izom aránya.
Talán most motiváltalak, és a súlyemelés nem hangzik rosszul. De micsoda túl nagy izmok?
Szerencsére emiatt nőként egyáltalán nem kell aggódnia.
Gyakorlatilag lehetetlen férfi testépítőként kinézni akkor is, ha egész életét edzőteremben töltötte.
A nőknél nincs annyi tesztoszteron, mint a férfiaknál (pontosabban körülbelül 15-szer kevesebb nálad), és ez a hormon elsősorban az izomtömeg növekedésében vesz részt.
Igaz, hogy a nőknél ez a hormon nem játszik olyan erős szerepet az izomnövekedésben, mint a férfiaknál. A nőknél ezt jobban befolyásolják olyan növekedési tényezők, mint az IGF1, amely szintjeihez hasonlóan hasonlít a férfiakhoz, és a növekedési hormon, amely akár háromszor is magasabb, mint a férfiaknál. .
Bár a nők izomtömeget tudnak szerezni, a nyereség kicsi, mert az összes izomtömeghez viszonyított.
A nőknél sokkal több a zsír és kevesebb az izomtömeg, mint a férfiaknál. El tudod képzelni, ha például egy 70 kilós srác az izmok 10% -át megnöveli, akkor egy 55 kilós nő további 3-4 fontot fog szerezni az izmokon. Tehát még mindig nagyon messze lesz a hatalmas izmoktól.
Ha megnézi azokat a YouTube-videókat, amelyekben nők (úgy értem, valódiak és szteroidok nélkül) emelnek súlyos súlyokat, látni fogják, hogy még mindig nagyon távol vannak az izmos szörnyektől.
Tehát, ha a súlyemelés érdekessé válik számodra, mert ez a helyes út a jobb alak eléréséhez, akkor tudd, hogy a terv nélküli edzés az edzőteremben sem visz el sehova.
Hogyan kell a nőknek edzeniük
Nyilvánvaló, hogy egy nő teste különbözik a férfi testétől. Ezt valószínűleg nem kell hangsúlyoznom.
De vajon ez azt jelenti-e, hogy a nőknek másképp kell edzeniük, mint a férfiaknak? Ez egy meglehetősen gyakori kérdés, amelyet a nők feltesznek maguknak. Sajnos nagyon rossz válaszokat kapnak rá.
A felszínen megint értelme van. A férfi és a nő teste más, ezért másképp kell gyakorolniuk.
Annak érdekében, hogy tudjuk, milyen, kontextusba kell helyeznünk a dolgokat.
Például a nők több zsírt fogyaszthatnak, mint a szénhidrátok, mint a férfiak, akiknek testtömeg-kilogrammonként általában 0,5–0,6 gramm zsírra van szükségük. Ebben a tanulmányban a zsírcsökkentés mellcsökkenéshez vezetett, ami a fogyás során is előfordul, ezért az étrendi zsírbevitel fontosabb szerepet játszik a nőknél.
A nők jobban tolerálják a fáradtságot, mint a férfiak, és még több ismétlést is képesek végrehajtani ugyanolyan edzésintenzitással.
Ha izmokat akarnak, jobban reagálhatnak az ismétlésekre .
Másrészt nem képesek olyan robbanó erőt létrehozni, mint az emberek, és valóban nagy intenzitással nem hajtanak végre annyi ismétlést, mint a férfiak. .
Tehát kétségtelen, hogy lesznek különbségek.
Ebből az következik, hogy a nőknek teljesen másképp kell edzeniük?
Valójában az izomnövekedés és a zsírégetés alapelvei férfiak és nők esetében megegyeznek. A fő különbség az, hogy a férfiak és a nők hol indulnak és hova mehetnek. És természetesen azok a játékok, amelyekre koncentrálni akarnak.
A nők kisebbek, több a zsír és kevesebb az izomzatuk. Ezzel szemben a férfiak általában magasabbak, magasabbak és izmosabbak. A felnőtt férfi és a nő közötti súlykülönbség szintén 20 kiló. Tehát, ha ugyanazon a képzésen mennek keresztül, a végeredmény más lesz.
Még ha kifejezetten férfiaknak és nőknek is készülnek is, az eredmény mégis más lenne, mivel a férfi és női test összetétele természetesen eltér.
Ha az izomtömeg növekedéséről beszélünk, amelyre szükség van a test megerősítéséhez, az nem fog növekedni, ha nem tartja be az izomnövekedés legfontosabb szabályát - a progresszív terhelést.
Fogadni mernék, hogy még nem sokat hallottál róla. Szlovákiában a kifejezés nem ismert.
Az izmok növekedéséhez fokozatosan meg kell terhelni őket nagyobb súlyokkal.
Mivel a nők (de a férfiak is) 99% -a nem, soha nem jut el szebb alakhoz. Ha egy kicsit több izomra vágysz, akkor nem számíthat arra, hogy megnőnek, ha 2 kilós egykezes karokkal játszik, és fél évig emeli őket. Ez egy teljesen nevetséges súly, amelyet még egy kisgyerek is képes megemelni.
Amire például szüksége van a keze megerősítéséhez, az az, hogy az első hónapban megfogja például azt a 2 kilós egykezes karot. A következő hónapban adsz 3 kilót. Aztán 4 kiló. Aztán 5 kiló. Aztán 6 kiló. Te megérted?
Ugyanez vonatkozik minden más gyakorlatra is. Például, ha a combján és a fenekén szeretne dolgozni, a guggolás remek választás.
Tehát például az első hónapot 25 kilóval kezdi. Ezután adjon hozzá 3-4 hetet 27,5 fontra. Ezután adjon hozzá még 30 hetet 30 kilóért. És így folytatja.
Ez, kedves hölgyeim, a gyönyörű karakterek titka.
Természetesen nem kell 200 fontot elérnie egy guggolásnál. Pontosan ezt nem fogja elérni nőként, mert természetesen nincs ugyanolyan ereje, mint a férfiaknak. De ha csak ezen a 60 vagy annál nagyobb fonton dolgozik, biztos lehet benne, hogy a háttere teljesen más lesz.
Ami a gyakorlatok kiválasztását ill. típusú edzés, a legjobb választás a klasszikus erőedzés, amelynek során az alapgyakorlatokra koncentrál, amelyekre fokozatosan növeli a terhelést.
Néhány változtatást végezhet a férfiakhoz képest.
Például a klasszikus erőnléti edzés 5 sorozatból áll, 5 ismétlésből áll, és alkalmas a férfiak számára, mivel elég nagy súlyt tudnak megterhelni és 5 ismétlést végezhetnek.
Megteheti nőként, de nem kell kifejezetten követnie. Mivel a nők jobban reagálnak a többszöri ismétlésre, célszerűbb lehet, ha valamivel kevesebbet hízik és 10-12 ismétlést végez.
Például nem kell fekvenyomást gyakorolnia, hanem egy másik gyakorlatot kell a mellkasára tenni, hogy a testébe tegye. Például egykarú nyomások. Egyéb gyakorlatok, például: guggolás, felső nyomás, holtverseny, román holtemelés, előre hajlítás kell, hogy képezzék az alapot.
Figyelem: a deadlift gyakorlat nem alkalmas többszöri ismétlésre, mivel elegendő munkát ad a testnek. Kevesebb ismétlést végezz vele. 5 ismétlésig maradhat.
Felvehet más gyakorlatokat is attól függően, hogy mire szeretne elsősorban összpontosítani.
Például, ha meg akarja erősíteni a karját, adjon hozzá kargyakorlatokat. Ha többet szeretnél a fenekére koncentrálni, adj hozzá valamit a fenekéhez stb.
Fontos kommentár a gyakorlathoz: ha nagy/kis súlyról van szó, ez egy nagyon relatív kifejezés. Mivel a férfiaknak természetesen nagyobb az erejük, guggolással indulhatnak, például 60 kilóval. Mivel a nőknek kevesebb az erejük, természetesen sokkal kevesebb súlyuk van. Tehát a nagy súly nagy, ha figyelembe vesszük a jelenlegi lehetőségeket. Nőként senki nem várja el, hogy hűvös 60 fontnál guggoljon az első napon az edzőteremben. Fontos kezdeni valahol, majd hozzáadni a súlyt.
Milyen testmozgás nőknek és diéta?
Ha betartaná a fenti tippeket, kudarcot vallana. Ne érts félre. Ezek mindegyike szeret dolgozni, de a testmozgás önmagában nem elég. Szüksége van egy megfelelően beállított étrendre is.
A testmozgás csak egy inger az izmok megerősítésére, és az elégetett energiát is képviseli a teljes napi energiafelhasználás részeként.
Ha egyszerre szeretne fogyni és izomzatot szerezni, akkor a testmozgás első két vagy három hónapjában lehetséges, amikor kalóriahiányban szenved - tehát kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, és elegendő fehérjét kap .
Általában 2 gramm fehérje ajánlott kilogrammonként, de a nők számára elegendő valamivel kevesebb fehérjét bevinni, mint a férfiaknál.
Az egész étrend és testmozgás önmagában egy fejezet, amelyet a cikkekben részletesebben tárgyalok:
Képzési terv nők számára
Az alábbiakban bemutatunk néhány, nőknek megfelelő képzési tervet, hogy hogyan lehet mindezt a gyakorlatban alkalmazni.
- Fogyás gyakorlási terve nőknek; Gyógyszer és kezelés
- Gyakorlat szülés után 10 tipp otthoni gyakorlatokhoz a test megerősítéséhez - Nutriklub
- Hatékony heti vagy havi edzésterv otthon és bárhol, internet nélkül, Žilina,
- Eny és a testmítoszok és tények Jó tanács a nők képzéséhez
- Crossfit - hogyan lehet elindítani és elkészíteni az edzéstervet