A szerző: Daniel Petri 2015. május 28.
Lassú év telt el a "NŐK ÉS KÖTET" sorozatból származó cikkek közzététele óta, és ezért az olvasóktól több ezer pozitív üzenetet kapok, kiegészítve velük a problémát is. EZÉRT DÖNTÖTTEM, HOGY ÚJRA IS ÍRJAM EZEN TÉMA PÁRT sorát. MI VESZI A NŐKET A GYŰJTEMBEN?
Hogyan gyakoroljam az egyes játékokat?
Ha kezdő vagy, mindenképpen javaslom a körkörös edzéssel, ill. egyéb erőnléti formákkal, amelyek során az egész testet gyakorolják. Kezdettől fogva használja a saját súlyát, edezze a stabilitást és erősítse a test központi területét, gazdagítsa az edzést erőgépeken végzett gyakorlatokkal vagy egyszerű karokkal. Hetente háromszor kell elvégeznie egy ilyen edzést, és megfelelő kardio aktivitással kell kiegészítenie.
Ha azonban már tapasztaltabb látogató vagy a fitneszközpontban, kipróbálhatsz egy háromnapos osztást: lábak + has, hát + váll, bicepsz + tricepsz + mell. Kipróbálhatja az osztott 3 napos edzést + 1 szabadnapot és 2 napos edzést + 1 szabadnapot is. Így hetente két szabadnapod lesz, amelyekből egy szabadnapot szentelsz a kardiótevékenységnek, a következő szabadnapot pedig semmit sem csinálsz, vagy sütsz minden finom fehérjetartalmú csokoládé muffinhoz (recept a cikk végén) és készítsen finomságokat a következő napokra. Ha betartja ezt az ütemtervet, heti két alkalommal két edzést fog gyakorolni. Ez meglehetősen kihívást jelent, így választhat más, kevésbé kimerítő osztások közül. (Hogyan készítsünk saját képzési programot)
Hízni fogok, ha abbahagyom a kardió gyakorlását?
Igen és nem. Mivel most az izomtömeg növelése vagy a test megerősítése kell, hogy legyen, számolnia kell azzal a ténnyel, hogy a súly nem mutat további súlycsökkenést minden egyes mérésnél, éppen ellenkezőleg, előfordulhat, hogy egyes takarók nem ragadnak rád . De ne ess pánikba! Ha betartotta az étrendjét, elegendő regenerálódása volt, megfelelően összeállította az erőnléti edzéseket és megfelelő táplálékkiegészítőket élvezett, akkor az első izomnövekedéssel büszkélkedhet.
Én is gyakran aggódom abban a kötetben, hogy "szárazon" hagyom az edzőtermet, nem úgy folyik ki belőlem, mint egy maraton után, de amikor másnap felkelek az ágyból, már tudom, hogy sikerült. És akkor csak mosolygok, és azt mondom magamban: "És te mégis biciklizni akartál." Így vagy úgy, egy szabadnapon kardiózok, és tanácsot adok mindenkinek, aki sovány izomtömeget akar növelni. A heti 1-2 alkalommal végzett aerob testmozgásnak köszönhetően megtartja állapotát és állóképességét, amelyek még az erőteljes edzés során is fontosak. A szíved egészséges marad, kibővíti a tüdőkapacitást, és még mindig fittnek érzed magad.
Röviden: határozottan ne adja fel teljesen a kardiót, de ne edzés után vagy éhgyomorra tegye. Fogd ezt a képzési program diverzifikációjaként. Ne feledje, hogy a sovány izomtömeg növelése nagyon hosszadalmas folyamat. Ha az összes többi tevékenységet abbahagyja és csak nagy súlyú testmozgással foglalkozik, úgy tűnik, hogy csak felgyorsítja az egész folyamatot. A súly növekedne, de ennek csak egy része képezne új izmokat.
Mikor jelennek meg a téglák?
Mint fentebb írtam, néhány hónapot kell várni, hogy az új izomnövekedés valóban látható legyen. Ezért kezdje el a lehető leghamarabb. Nem értem. Összességében csak 3 év edzés után láttam az első versenyemen a "hat csomagomat"! Miért ilyen sokáig? Tehát egy évig csak az edzési eljárásokkal ismerkedtem meg, csak a saját súlyommal edzettem, és fokozatosan megterheltem az inaimat, ill. nagyobb súlyú ízületek és összetett erőedző gyakorlatok. Inkább az összes izom és ízület általános erősítésére és felkészítésére koncentráltam a volumen edzésére - de ez így volt.
Aztán átéltem néhány kötetet és vonalvezetést, és csak akkor voltam teljesen elégedett a hasizmaimmal. Teljesen csak a szigorú diéta és a verseny előtti vízelvezetés után látták meg a napvilágot. Nem hiába mondják, hogy csak a diéta veszi át a hasat. Azonban légy óvatos, a hasnak először jól táplálkoznia kell. Ennek az izomrésznek a növekedés ösztönzésére is szüksége van megnövekedett terhelés és elegendő regeneráció formájában. Ezért azt tanácsolom, hogy - ne koncentráljon a "tégla" láthatóságára a tükörbe nézve. Az edzés során fordítson kellő figyelmet rájuk, hogy minden ismétlésnél érezhesse őket, a hasizmok összeszorítására összpontosítson. A gyakorlatot lassú ütemben, állandó feszültség mellett hajtja végre. Javaslom 3 gyakorlat kiválasztását, és mindegyik 3-4 sorozatban történő elvégzését 10-12 ismétlés után. Válasszon olyanokat, amelyeket a hasa minden részének edzésére használ, és megteheti terheléssel.
Amikor eljön a rajzolás ideje, növelje az ismétlések számát, használjon intenzívebb technikákat, adjon hozzá kardiót és csökkentse a szénhidrátbevitelt. Tartsa mindkét szakaszban, legyen türelmes, és meglátja, hogy a következő nyáron a csillag leszel a tengerparton.
Fehérje csokoládé muffin (6 db)
- Egy csésze zabpehely (vagy kevert száraz zabpehely)
- 2 kanál Brutal Muscle On Pracciatella ízű
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 tojás
- 150 g (1 tégely) görög fehér joghurt
- Csipet só
- Törött darab forró csokoládé
- Kevés víz (nem sok, max. 100 ml)
Megközelítés:
Keverje össze az összes száraz hozzávalót egy tálban. Hozzáadunk joghurtot, felvert tojást, csokoládé darabokat és jól összekeverjük. Sűrű tésztánk lesz, amelyet szükség szerint vízzel kissé hígíthatunk. Ezután egy kanállal muffin formákba tesszük a tésztát. Ha nincs szilikon formánk, akkor azt javaslom, hogy kókuszolajjal vonjuk be. Fűtött sütőben kb 20 percig sütjük.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.