szöveg: RÉDLI ERIK, STEPHENS LINDA

Edzés éhgyomorra Hasznos lehet fogyáshoz, és jó szellemi edzés is. A következő sorozat energia nélküli felvétele erős akaratot igényel ... Ha azonban a teljesítmény javítására összpontosít, különösen az erő és az izomtömeg területén, elegendő energiára van szüksége.

  • A tejsavófehérje és az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak, és nem terhelik túlságosan az emésztést.
  • Körülbelül 30 perccel edzés előtt vegyen be 20-30 g fehérjét és 30-40 g szénhidrátot.
  • Az állóképességi edzés előtt távolítsa el a fehérjét, adjon hozzá szénhidrátot, és edzés közben töltse fel energiáját egy sportitalral
  • A hosszú távú étkezési szokások jobban befolyásolják a teljesítményt, mint amit közvetlenül edzés előtt eszel.
  • A kreatin felgyorsítja az energia-visszanyerést a rövid távú teljesítmény érdekében, a koffein elnyomja a fáradtságot (ami reggel hasznos), a béta-alanin pedig tisztítja az izmok környezetét, ellenállóbbá téve a fáradtságot.
  • Próbáljon 200 mg koffeint (vagy egy nagy eszpresszót), 5 g kreatint és 1500-3000 mg béta-alanint 20 perccel edzés előtt.
  • A kiegészítők csak kiegészítőkre vonatkoznak, az energia 90 százalékának a természetes étrendből kell származnia, amelyet nagyszüleink ettek.

A délutáni edzés előtt elegendő ideje van arra, hogy elegendő energiát és fehérjét kapjon több étkezés formájában. De mi van azokkal, akik kora reggel edzenek. A túl sok étel megterheli az emésztést, és az izmok vérének az emésztőrendszerben kell koncentrálódnia. Ez megakadályozza a minőségi képzést. Ezenkívül a túl intenzív testmozgás kényelmetlenséggel, akár hányással is járhat.

Jim Stoppani volt MUSCLE & FITNESS amerikai szerkesztő, edző- és táplálkozási szakember javasolja, hogy edzés előtt körülbelül 30 perccel vegyen be 20 g gyorsan felszívódó fehérjét és 20-40 g szénhidrátot. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak és növelik az inzulin szintjét, ami anabolikus folyamatokat indít el a szervezetben. A fehérjékből származó aminosavak is segítenek. A kellő energia mellett az izmok ideális környezetet teremtenek az erő teljesítéséhez és az új izomszövet felépítéséhez. A táplálék-kiegészítők még erősebbé teszik.

Ezenkívül hasznos lehet ez az öt tipp.

1. Fehérje turmix

reggeli

Helyezzen egy fél csésze (1 csésze = 225 ml) zabpelyhet és egy gombóc fehérje port a turmixgépbe. Fűszerezzük őrölt fahéjjal, és adhatunk hozzá glutamint is. Töltsön fel 250 ml vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet, és keverje össze. A fehérje alacsony zsírtartalmú, ezért gyorsan emészthető. A pelyhekből származó energiának elegendőnek kell lennie egy órás edzéshez. Keverhet banánt és más gyümölcsöket is, de ne feledje, hogy a gyümölcs rostot tartalmaz, ami lelassítja a tápanyagok emésztését.

2. Omlett és sötét kenyér

Előre készítse elő a tojásokat a nehéz napra, vagy készítsen reggel serpenyőt. Tálaljuk egy darab sötét kenyérrel, amelyre továbbra is megkenhetjük az avokádó felét. A fehérje mellett ez a reggeli elegendő zsírt is tartalmaz, így hosszabb ideig tölt be. Alkalmasak igazán kemény erőnlétre vagy állóképességi edzésre, amelyek során azonban ajánlott sportitalokkal, szőlőcukorral vagy gyümölcsökkel feltölteni az energiát. Csokoládé is szolgál.

3. Mogyoróvaj és sütemények

Ha reggel siet, készítse el a reggelit előző nap. Vegyünk egy üres tortillát, és megkenjük mogyoróvajjal. Vágjuk a banánt kerekekre, és tegyük egy tortillára. Tekerje fel és hagyja éjszakára hűtőben. Reggel "energiaforrást" talál szénhidrátok és telítetlen zsírok formájában. Amerikában a sportolók pirítóst esznek mogyoróvajjal és lekvárral - te is kipróbálhatod.

4. Fehérjeszelet

Megéri, ha otthon kisebb a kínálat fehérje rudak arra az esetre, ha időzavarba kerülne. Edzés előtt megengedhet magának egy olyan rudat is, amely több cukrot tartalmaz (beleértve a glükóz-fruktóz szirupot, kukoricaszirupot és hasonló édesítőszereket) és alacsonyabb fehérjetartalmat.

5. Édességek

Az édességeket és az egyszerű cukrot a legtöbb esetben kerülni kell. Az ideális idő kora reggel vagy edzés előtt, amikor a testnek szüksége van energiára, amelyet aztán eléget. Próbálja ki a gyümölcsöket: banán, szárított mazsola vagy sárgabarack, lekvár süteményekkel (és mogyoróvaj), palacsinta juharsziruppal (részünkön mézzel) stb. Néha egy közönséges tatranka vagy egy darab sütemény is szolgál. Próbálja meg kiegészíteni az édességeket fehér joghurttal vagy túróval, hogy a testet fehérjével is ellátja.

Még a legjobb snack sem pótolhatja a kiegyensúlyozott étrendet. Ezért próbáljon egész nap minőségi tápanyagokat kapni. Az edzés után azonnal töltse fel az energiát és a fehérjét. Ha végzett erőnléti edzéssel, az ideális arány 30-40 g szénhidrát és 30-40 g fehérje. Ha az edzés állóképességű vagy vegyes volt (például CrossFit vagy intervall edzés), növelje a szénhidráttartalmat 60-80 g-ra, a fehérjét pedig 20-30 g-ra. Fogyasszon klasszikus ételt ebéd körül, például csirkét rizzsel és zöldségekkel.