Aki legalább marginálisan érdekli az egészséges táplálkozást és a betegségek megelőzését, az bizonyára hallott a rost fontosságáról. Tudja, hogy milyen élelmiszer-rost áll rendelkezésünkre? Hány gramm rostra van szüksége a férfiaknak és hány nőnek?

jótékony

Rost és formái

A rost növényi szénhidrát, az emésztőrendszerünk által biztosított élelmiszer-összetevő nem képes teljesen lebomlani és metabolizálódni. Az étrend többi összetevőjétől (például cukroktól, zsíroktól és fehérjéktől) eltérően nem bomlik le, szinte épen (változások nélkül) áthalad emésztőrendszerünkön. Tőle is következik pozitív hatások a testünkre, amiről alább írunk.

A rost három formában létezik:

  1. Oldható rost - vízben oldódik és képződik gélszerű massza. Ez a fajta rost csökkentheti a vérnyomást és a cukorszintet. Oldható rost található például zabpehelyben, borsóban, sárgarépában, babban, almában, citrusfélékben, árpában és a psyllium nevű rostban. Oldható rost az emésztőrendszerben lévő baktériumok részlegesen lebonthatják (fermentálják).
  2. Oldhatatlan rost - nem oldódik vízben. Felgyorsítja a széklet átjutását a belekből és növeli annak térfogatát. Oldhatatlan rost az különösen krónikus székrekedésben szenvedők számára alkalmas és szabálytalan ürítés. Tartalmazza például leveles zöldségfélék, héjak, diófélék és magvak. Oldhatatlan rost a belekben egyáltalán nem metabolizálódik.
  3. Ellenálló keményítő a rostok egy olyan formája, amelyet nem emésztenek fel a vékonybélben. Eredeti formájában a vastagbélbe kerül, ahol hozzájárul az új bélbaktériumok kialakulásához. Az ellenálló keményítő megtalálható az al dente tésztában, az éretlen banánban, a főtt, majd lehűtött burgonyában és a hűtött rizsben.

A legtöbb rostot tartalmazó ételben megtalálja mindkét formát - oldható és oldhatatlan, de egyes ételekben az egyik típus túlsúlyban van a másikkal szemben.

A rostok hatása a testünkre

Rendszeres rostfogyasztás esetén a következő pozitív hatásokra számíthat:

  • Mentesítés kezelése - elegendő rost lágyítja a székletet, felgyorsítja a széklet átjutását a vastagbélen és szabályozza az ürítést. A rost azonban olyan emberek számára is alkalmas, akik krónikus hasmenésben szenvednek. Ebben az esetben fordítva működik, erősíti a székletet és szilárd állagot kölcsönöz neki.
  • A rostokban gazdag étrend szolgál betegségmegelőzés például aranyér, gyomorrák, vastagbélrák, fekélyek és divertikulitisz.
  • Oldható rost csökkenti az LDL-t (kis sűrűségű) koleszterin. Úgy működik, hogy mechanikusan kötődik egymáshoz, és kiválasztódása esetén a koleszterin és a rost a testből kerül ki. A rost koleszterinre gyakorolt ​​hatása azonban nem túl jelentős. Ellenőrzött vizsgálatok szerint napi 2–10 gramm rostfogyasztás 2,2 mg/dl-rel csökkenti az LDL-koleszterint és 1,7 mg/dl-rel az összkoleszterint.
  • Feltételezzük, hogy a rostnak is van gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő hatás.
  • Az oldható rost cukorbetegek számára is alkalmas, mert segít csökkenteni a vércukorszintet. A rostokkal kombinált szénhidrátfogyasztás után a cukorszint növekedése nem olyan gyors, mint amikor maguk a cukrok fogyaszthatók.
  • ha fogyni próbál, A rostnak pótolhatatlan helye van az étrendben. Rostban gazdag étel vetni sokáig, ezért kevesebbet fog enni. A legtöbb esetben a magas rosttartalmú ételek alacsony vagy közepes kalóriatartalmúak.
  • A rost táplálék a bélbaktériumok számára, amelyek a test saját probiotikumaiként szolgálnak. És mivel a legtöbb élelmiszer-összetevő metabolizálódik és kering, mielőtt belépne a bélbe, a rost gyakran az egyik legfontosabb energiaforrás ezeknek a hasznos baktériumoknak. A bél mikrobiota erősítésével következésképpen javítja az immunrendszer működését. A belek összetétele és állapota még kimutatható hatással van a pszichére is.

Mennyi rostot kell naponta fogyasztani?

KorNőkFérfiak
51 év feletti felnőttek 22,4 gramm 28 gramm
felnőttek 31-50 év 25,3 gramm 30,8 gramm
felnőttek 19 - 30 év 28 gramm 33,6 gramm
14-18 éves serdülők 25,2 gramm 30,8 gramm
iskolások 9 - 13 évesek 22,4 gramm 25,2 gramm
4 - 8 éves gyermekek 16,8 gramm 19,6 gramm
kisgyermekek 1 - 3 év 14 gramm 14 gramm

Feltételezik, hogy a szlovák lakosság nem kap elegendő rostot. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás rangsorában az utolsó helyen szerepelünk az összes európai ország között. Velünk egy időben Túlzott mértékű a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a gyomor-bélrendszeri rák. Mindezeket a betegségeket a civilizációs betegségek közé soroljuk, amelyek megelőzése elsősorban minőségi étrend, beleértve a rostot is.

Napi ne lépje túl az ajánlott rostdózist. A napi több mint 70 g rost fogyasztása emésztési problémákat okozhat, mint pl. görcsök, puffadás, puffadás, csökkent étvágy vagy székrekedés. Az étrendben vagy a táplálék-kiegészítőkben lévő túlzott mennyiségű rost is megakadályozza a fontos vitaminok, például a kalcium, a magnézium és a cink felszívódását.

Rost a menüben

Most, hogy ismeri a rostfogyasztás összes előnyét, beszéljünk arról, hogyan kell megenni rendszeres étrendbe kerülni.

ÉtelAdagRost mennyisége
Teljes kiőrlésű tészta 1 csésze 7,9 g
Hámozatlan sárgarépa 1 csésze 6,9 g
Bab 100 g 6,5 g
Csemegekukorica 1 közepes méretű csomó 5,9 g
Zabpehely ½ csésze 4,5 g
Teljes kiőrlésű keksz 2 süti 4,2 g
Brokkoli 1 csésze 3,8 g
Lencse 100 g 3,7 g
Héjas édesburgonya 1 csésze 3,7 g
barna rizs 1 csésze 2,7 g
Mandula 30 g (25 mandula) 2,6 g
Szárított barack 30 g (5 sárgabarack) 2,5 g
Teljes kiőrlésű kenyér 1 szelet 2,4 g
Banán 1 2,3 g
alma 1 2,2 g
Psyllium 1 evőkanál 2,1 g
Pattogatott kukorica 1 csésze 1,2 g

Ha elegendő rostot szeretne venni, Főleg a növényi ételekre kell összpontosítania, amelynek az étrend többségét kell alkotnia. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, amely rostban gazdagabb, mint a fehér lisztből készült kenyér és sütemény. Kiváló rostforrások olyan köretek is, mint pl rizs, hajdina, quinoa, árpa és köles. Számos egészséges recept található az interneten, és számos lehetséges kombinációja van annak, hogyan lehet ezeket az ételeket úgy elkészíteni, hogy egyszerre ízletesek és egészségesek legyenek. Fontos a zöldségek (legalább 5 darab zöldség naponta) és a gyümölcsök (legalább 2 darab gyümölcs naponta) fogyasztása is.

Psyllium

Psyllium (indiai üröm, Plantago ovata) jtermészetes, vízben oldódó rost, amelyet sokáig lehet fogyasztani. Gélszerű masszát képez a gyomorban, amely akár 40-szeresére növeli a térfogatát. Ezért a psyllium elfogyasztása után nem fogja éhesnek érezni magát. A rendszeres psyllium használat további előnyei közé tartozik az emésztés szabályozása, a koleszterinszint csökkentése és a vércukorszint stabilizálása. Olyan embereknek ajánljuk, akik nem fogyaszthatnak gabona rostot vagy krónikus székrekedéssel. A psylliumot 30 perccel étkezés előtt vagy után kell bevenni. Az elegyet vízben vagy gyümölcslében keverjük, majd megitatjuk. Joghurthoz, pudinghoz vagy zabkásához is adhat psylliumot. De ne felejtsd el mindig igyon sok vizet, ami szükséges a psyllium megfelelő működéséhez a belekben. A Psyllium nem alkalmas 6 év alatti gyermekek számára. A psyllium maximális napi adagja 5 teáskanál - vagyis 12,5 gramm.

Következtetés

Kevesen kapunk elegendő rostot. A napi jövedelem növelése érdekében összpontosítson növényi étrend, amely mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokban a leggazdagabb. A rost alapvető előnyei közé tartozik az emésztés és ürítés szabályozása, a koleszterin és a cukor szintjének stabilizálása, a bélbaktériumok támogatása. A rost túlsúlyos emberek számára is ajánlott.