ételek

A felnőtteknek ajánlott napi 20-35 gramm rostot bevenni, de a becslések szerint csak 5-10 grammot veszünk fel. Ezeknek az ételeknek a fogyasztásával természetesen növelheti a napi rostbevitelt.

A rost fontos része az étrendnek. Segíti emésztőrendszerünk megfelelő működését, csökkenti a rossz koleszterinszintet, javítja a vércukorszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség általános kockázatát. Ezenkívül ez az egyik olyan anyag, amely természetes módon megköti a vizet egymással, így fogyasztása után hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Ezért alkalmas azok számára, akik őrzik vonalukat. A legtöbb rostot ezekből az alapanyagokból nyerheti:

Hüvelyesek (főtt)

  • Lencse a borsó náluk van a legnagyobb rostarány - egy csésze lencse 8-15 gramm rostot és 12 gramm fehérjét jelent. Egy csésze borsónak még nagyobb az aránya, legfeljebb 16,3 gramm rostot lehet kinyerni belőle.
  • Nagyobb arányban tartalmaz rostokat és könnyen emészthető fehérjéket bab (8 gramm csészénként), ettől azonban megduzzad.

Zöldségek (főtt)

  • Articsóka nálunk kevésbé népszerűek, de csészénként legfeljebb 10,3 gramm rostot tartalmaznak.
  • Brokkoli a Fejes káposzta Kevesebbet tartalmaz, általában körülbelül 2–2 gramm csészénként.

Gyümölcs (nyers)

  • Avokádó a gyümölcsök között egyértelműen vezet a rost arányában. Legfeljebb 9 grammot tartalmaz egy gyümölcsben.
  • Édes málna a szeder pedig a második helyet foglalta el, mert csészében legfeljebb 8 gramm rostot tartalmaznak.
  • Hazai fajaink közül az alma és a körte magas rosttartalommal rendelkezik, amelyből 3,5 - 5 grammot nyerhetünk.

A magas rosttartalmú egyéb jól ismert források is zabpehely, amelyek csészében 8 gramm rostot tartalmaznak. A lista is tartalmazza chia mag - Egy kanállal akár 5,5 gramm rostot is kaphat. Lenmagot valamivel alacsonyabb értékekkel rendelkeznek - két evőkanálból 4 gramm rostot nyerhet ki. Rostot is kaphatunk lisztből (leggyakrabban kenyér formájában), rizsből vagy kukoricából. A liszt és a rizs kiválasztásakor azonban a sötét fajokat kell előnyben részesíteni a fehér rizs vagy a liszt helyett.

A (oldható) rostok másik népszerű forrása a Psyllium, amely alkalmas azoknak az embereknek is, akiknek problémája van a gabonarost toleranciájával.

Könnyedén hőkezelheti ezeket a nyersanyagokat a rostértékek csökkentése nélkül. De óvakodjon a túlzott rostfogyasztástól. Ez székrekedést, puffadást okozhat, vagy lelassíthatja más ásványi anyagok felszívódását.