Egy szó "Calitelistics" Lehet, hogy nem mond semmit, de jelentését, azaz a saját súlyával való testmozgást biztosan jól fogja tudni. A legtöbben az általános iskolában a tornateremben ismerkedtek meg az önsúly gyakorlásával. Ezek jól ismert gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolás vagy vízszintes sávos gyakorlatok. Ezeknek a gyakorlatoknak a legnagyobb előnye, hogy nincs szükségünk speciális eszközökre, az egyetlen dolog, amellyel megerősödni fog, az a tiéd saját súlya, amely garantálja a látható eredményeket.
A saját testsúlyú testmozgás előnyei
Mint már említettük, a legnagyobb előny az, hogy nincs szükséged semmi különösre a testmozgáshoz, de nem csak ez az oka annak, hogy ezt a típusú gyakorlatot válaszd. Mások:
- egész testét gyakorolja
- jobb állapotot és rugalmasságot kap
- kíméli az ízületeket (mivel nem emel nehéz súlyzókat, hanem csak a testével erősít)
- kevesebb a sérülés veszélye
- az emberi test számára ezek a gyakorlatok természetesebbek
- hatékony zsírégetés és izomépítés
- bárhol előadhatja őket
Hátrányok
A saját testsúlyú testmozgásnak azonban van egy hátránya is, vagyis az nagyobb kihívást jelent a kezdők számára. Mivel általában nincs beépített szilárd izomtömeg-alapjuk, nehezebb hirtelen megemelni az egész test súlyát. Ezt azonban nem kell lebeszélni. Készítse elő erőfeszítéseit, türelmét és személyes az eredmények minden nap javulni fognak.
Mit ne felejts el
Bemelegítés
Minden edzés előtt fontos a bemelegítés. Melegítheti vele az izmait és felkészítheti a testmozgásra, megelőzheti a kellemetlen sérüléseket is.
Nyújtás
Az egyes edzéseket a nyújtásnak kell követnie. Segít javítani az izomregenerációt és így elkerülni a kellemetlen fájdalmat a következő napra.
Étel
Ha a fogyás és az izomnövekedés érdekében kezd edzeni, fontos, hogy változtasson az étrendjén. Ha ötvözi a testmozgást és az egészséges étrendet, az eredmények nem sokáig várnak magára.
Gyakorlati szőnyeg
Ha otthon tornázik, akkor jobb, ha előkészít egy tornaszőnyeget a gyakorlathoz, ennek köszönhetően kényelmesen fog gyakorolni, és hatékonyabb lesz.
A megfelelő ruhák
Fontos, hogy a gyakorlathoz kényelmes ruhákat válasszon, amelyek nem bonyolítják a gyakorlatot.
Feladatok
Csikk gyakorlatok
Sumo guggol
Tegye szét a lábát a váll szélességén. Fordítsa a tippeket kissé kifelé. Erősítse meg a hátát és a hasát. Levegővel irányítsa a serpenyőt a szőnyeghez. A legalacsonyabb helyzet akkor van, amikor a combok egyenletesen vannak a párnával. Kilégzés kilégzéssel. Fontos, hogy edzés közben ne hajoljon előre és ne emelje le a sarkát a szőnyegről. Ez a gyakorlat alkalmas terhes nők számára is.
Tüdő
Helyezze az elülső térdet 90 ° -os szögben. Tegyen egy olyan mély lépést, amennyire a teste engedi, anélkül, hogy a hátsó térde megérintené a földet. Tartsa a törzset egyenesen. Koordinálja a kezét úgy, hogy a keze eleje a lábának ellentéte legyen. Váltogassa mindkét lábát.
Gyakorlatok hasra
Rövidítők
A földre hajtott térdekkel fekszel, kezed a fejed mögött. A hát alsó részét a földre nyomja, miközben a felső részét kissé előre emeli. A testmozgás alkalmas az erősítésre felső hasizmok.
Lábujj csapok
A hátad és a lábad a földön van, a térded hajlított és a kezed a fejed mögött van. Kilégzéskor a jobb könyök és a bal térd egymás felé mutat. Vigyázzon, hogy a térdet a lehető legmagasabban emelje a medence fölé. Visszatérsz egy levegővel. A testmozgás alkalmas az erősítésre alsó hasizmok.
Kézgyakorlatok
Deszka
Forduljon az elem felé. Nyújtsa ki a kezét, tegye a tenyerét a válla alá. Tartsa testét egy vonalban a tetőtől a lábujjig. Húzza meg a fenekét és a hasát, és tartsa a helyzetét, ameddig csak lehet.
Forgatók
Térdét pihenteti egy szőnyegen, tenyerével a földre támasztja a kezét, testének középpontja megerősödik. A térded, a csípőd és a vállad egy vonalban vannak. Belégzéskor a mellkasával lemegy, mellkasa éppen a talaj felett van tenyér szintjén, könyöke hajlított. Néhány másodpercig a helyzetben marad, és nyomja magát a kilégzéshez. Belekeveredsz mellizmok és tricepsz. A nehezebb változat térdtámasz nélküli, amikor csak a lábra támaszkodik.
Lábgyakorlatok
Előásás
Függőlegesen állsz, karjaid a fejed mögött vannak, könyököd oldalra mutat, hasad behúzva és hátad még mindig egyenes. Egy érintéssel a lábát maga elé ássa, lehetőleg a medence magasságáig. Tarthatja néhány másodpercig, majd futtassa a lábát. Váltogatja mindkét lábát.
TIPP: Ha görnyedtél ásás közben, próbálj háttal a falhoz állni.
A fal mellett ülve
Döntse hátát a falnak, és lassan csúsztassa lefelé, amíg a lábai párhuzamosak a talajjal. Győződjön meg arról, hogy a térde egyforma a bokájával. Tarts ki, amíg uralkodsz.
Fontos a türelem
Nagyon fontos, ha a saját súlyával edz türelem. Ne add fel, ha eleinte nehéznek találja a gyakorlatokat. Ez azért van, mert az egész testét bevonja a gyakorlatokba. Fokozatosan azonban megszokja őket, és ők biztosítják a haladást.
Annak érdekében sújt veszteni próbálja fokozatosan csökkenteni a készletek közötti pihenőidőt, vagy olyan tevékenységeket adjon hozzá, mint pl futás a helyszínen vagy komló visszaverődéssel.