Az edzésre szabadtéri játszóterek úgy nőnek, mint a gombák eső után. A saját testsúlyú testmozgásnak számos előnye van, és pénzügyi egyszerűségének köszönhetően egyre nagyobb népszerűségre tesz szert. De hogyan kezdjen hozzá, ha a testnevelés órán látta utoljára a párhuzamos rudakat vagy a trapézot? A Hogyan kezdjük el a sportot évekig tartó heverészés után cikkünkből származó tanácsaink szerint egy személyi edzőt, kaliszténika oktatót és a VT GYM sportközpont alapítóját - Tomáš Vágnert kértük fel.

Nincsenek pumpált izmok

A calisthenics (a görög Kalas-ból - szépség és szűkület - erő) olyan gyakorlat, amely természetesen felhívja az egész testet. Ezek nem elszigetelt erősítő gyakorlatok, amelyek során a súlyzót megemelik és megerősítik egy adott izmot, hanem az egész testszerkezetet felépíti. Ez egy összetett, egészségesebb testmozgás, amikor saját súlyát használják az egész test megerősítésére. "Ma az emberek gyakran átélik, mert egy ilyen mozgás természetesebb a test számára" - magyarázza Tomáš Vágner, hozzátéve: "Ezenkívül az egész test nemcsak megerősödni fog, hanem az izmai is működőképesek lesznek. "

"Szlovákiában és Csehországban már elég sok edzőteret játszanak, és újakat még egészítenek ki. Gyakorolhat azonban a játszótéren vagy a park padjain is. Tehát csak annyit kell tennie, hogy felvesz egy pólót, cipőt visel és elmehet edzeni. Már hatékonyak alapgyakorlatok, nekik köszönhetően felépíthet egy nagyon kedves és különösen egészségesebb testet, amelyben jobban fogja érezni magát.

Figyelem, kezdjük!

Forgatók, hajlások, guggolások, merülések (forgattyúk a párhuzamos rudakon) - mindent meg lehet csinálni az edzőtereken. "Természetesen az emberek nem tudják ezt azonnal tökéletesen megtenni, ez szükséges fokozatosan dolgozzon ki. Ha valóban nem tudod, hogyan indulj el, és nincs egy tapasztaltabb partnered, aki tanácsot adna neked, találhatsz egy edzőt, akivel kezdhetnél "- ajánlja Vágner. Vagy próbáljon meg írni valakit, és rendezzen egy vagy két edzést. Az edzésközösség nagyon aktív és kapcsolódik, így tapasztalt edző szinte mindenhol megtalálható.

Ha az ember egyedül kezd el edzeni, akkor önmagát is megsebezheti. Nem valószínű, hogy lebecsülné, mert az emberek gyakran helytelenül gyakorolják a gyakorlatokat, és hiányzik a motiváció is. Ez különféle egyensúlyhiányokhoz vezet, amelyeket hosszú távon korrigálni kell. Első pillantásra láthatja az előre esett pengék vagy vállak helyzetében (elnyújtva).

A saját súlyával végzett testmozgás erősíti és erősíti a hátsó izmokat, azok alsó részét, hasát és ún mag, középtest és egyéb izomterületek. Aktiválja az elhanyagolt interscapularis izmokat és a hát alsó részét is. A csapat erősíti a test teljes központja, amely minden gyakorlat során elfoglalt. A testmozgás során belélegzi a hasat, így a hajtókarok, hajlítások vagy guggolások, ha jól teljesítik, erősítik a hasat és a test teljes közepét. Az edzések ún "Teljes test", az egész test számára. Éppen ezért a tapasztaltabb edzőknek és a saját testükkel edzőknek valóban erős a magjuk. "Mindennek kommunikálnia kell egymással. Csak akkor sikerül áttérni más, nehezebb gyakorlatokra, ha ez sikerül "- figyelmeztet Vágner.

A bemelegítés az alap

Ha a saját súlyával edz fontos a bemelegítés tetőtől talpig. Tomáš szerint legalább tíz-húsz percet kellene fordítanunk rá. Önmagában az erőnlét, majd 50 perc, végül tíz-húsz percet kell húznunk és pihennünk - feküdjünk le a földre, nyújtózkodjunk és végezzünk néhány jógán alapuló relaxációs gyakorlatot. "Határozottan nem javaslom a bár azonnal indítását, hogy ne sértse meg feleslegesen" - hangsúlyozza Vágner.

Futhat a játszótérre vagy más testmozgási helyre enyhe ügetéssel, vagy jöhet egy gyorsabb aktív séta a bemelegítés során, vagy átugorhat egy ideig az ugrókötélen. Melegítsen fel minden izmot, ne feledkezzünk meg a hátizmokról és a lapocka aktiválásáról. Erre a terápiás (gumit erősítő) gyakorlat ideális. Túlmelegítheti a vállát, hátát és vállát.

Válasszon egy gumit, amelynek enyhe ellenállása van a felmelegedéshez - minél nagyobb az ellenállás, annál hamarabb erősítjük meg az izmokat, és nem végezzük a gyakorlatokat a teljes mozgástartományban. Rögzítse a mellkasszintű gumit a pálya keresztlécéhez vagy létrájához. Nyújtsa ki, és nyújtja kinyújtott karjait az alkarról. Ismételje meg a mozgást, és próbálja mindig összehúzni a lapockákat.

tomáš

Ezután húzza ki a könyököket a test mentén a kinyújtott karokból.

Vigye a gumit a keresztlécre. Térdeljen alatta, fogja meg a gumit kinyújtott kinyújtott karjaival, és húzza lefelé a test mentén, amíg meg nem érinti az elülső deltoid izmokat a gumival.

Melegíteni fogja a vállát és a hátát. Azonban még ne ugorjon a keresztlécre. Először te vagy gyakorolja a csuklóját. Térdeljen a földre, helyezze a kezét váll szélességre körülbelül 15 cm-rel a térde elé, terítse az ujjait a lehető legmesszebbre, és fokozatosan döntse előre a testét, amíg e mozgás tartománya lehetővé teszi.

Ezután fordítsa a kezét a térde felé, tenyérrel felfelé, és húzza meg újra az előremozdulást. Végül tegye össze a csuklóját, és körkörös mozdulatokkal húzza az oldalát. A karjait mindig tartsa kinyújtva és feszesen.

Ezután foglalja magában a körkörös mozdulatokat - a fejtől a törzsön át, a csuklón, a könyökön át a vállig. Végül elmehet a guggoláshoz és befejezheti a bemelegítést úgy, hogy kinyújtja a lábát, térdét váltakozva a másik láb bokájához fordítja, vagy a guggolás alsó helyzetében marad, egyik kezét a bokához rögzíti és a másrészt felfelé, lazítod a csípődet.

  • Forgattyú

"A hajtókarok gyakorlása során a legfontosabb, hogy a test közepe szilárd maradjon, és aktiváljuk a lapockákat. Ezt is fokozatosan kell kidolgozni, eleinte nehezebb lehet "- mondja Vágner.

Döntse a kezét a földre. A lehető legtöbb hely megszerzéséhez feszítse az ujjait határozottan az oldalára. Tegye a karjait vállszélességre, a lábát kissé szét, húzza lefelé a hasát és lélegezzen a test közepére. Eleinte csak megpróbálhatja megemelni és leereszteni a pengéket, és edzeni az alapállást. Később próbálja meg az egész testet a lehető legalacsonyabban mozgatni a könyök test mentén történő elfordításával.

"Először nem kell teljesen kinyújtania a karját - csak húzza lefelé a vállát és a hasát, hogy az ne hajoljon le, és lélegezzen a hasban - ellenőrizze a közepét, és ne hajlítsa be az ágyéki részt. Az elején próbáljon meg akár két forgattyút is csinálni, de ami a legfontosabb: helyesen, fokozatosan javulni fog "- mondja Vágner.

Nem kell azonnal a földön forgatni a hajtókarokat, először alacsony rudakon vagy egyenes rudakon kell kipróbálni. Kicsit könnyebb, és a fogantyú megváltozik. Még ebben az esetben is elkezdheti edzéssel a hát (vállpengék) és az egész test kihúzását. Fokozatosan a tested elkezdi cserbenhagyni, és gyarapodni fogsz nagyobb mozgástartomány.

  • Egyenesek az egyenes rúdon alulról az interscapularis izmok megerősítésére - előre hajlítani hajlítani

A hajlítás megkezdéséhez nemcsak a csuklóját kell erősítenie, hanem az interscapularis izmokat és az alkarokat is. Az alsó részen jó lehúzások vannak egy egyenes rúdon vagy körökön. Az edzésen játszótéren válasszon egy alsó keresztrudat, akaszkodjon rá, nyújtsa ki maga előtt a lábát, és húzza előre a lábujjait, erősítse a test közepét, mint a forgattyúban, és húzza a mellkasát a keresztlécig, lehetőleg egy kis törés a felső helyzetben. Ha egymás után 15-öt kezel, a kanyar elérhető távolságban van.

  • Lógjon a keresztlécen

Csak akasztással nemcsak növeli a markolat erejét, hanem meg is teszi tökéletesen kiegyenesíted a gerincedet, ami határozottan megköszöni x órás ülés után.

Sokan próbálnak a keresztlécen tornázni, de azonnal leesnek róla, mert egyszerűen nem tudnak rajta maradni. Mindenképpen segít a hüvelykujjával porítani a magnéziumport és a tenyereket. Kezdje azzal, hogy megpróbál lógni a keresztlécen, és tartsa addig, amíg le nem esik.

Fokozatosan erősítse meg a csuklóját, és folytathatja a következő lépéssel - akasztáskor aktiválja a interscapularis izmokat, és váltogassa az aktív és a passzív látást. Ismételj meg több sorozatot, és kapcsold be az egész testet. Van egy kanyar is átfogó gyakorlat és a munka nagy részét ismét a mag és a has végzi. Ne hajlítsa hátra a testét, inkább próbálja kissé maga előtt tartani a lábait, lélegezzen, erősítse a hasát és feszítse a lábujjait.

  • Zhyb

Ezután megkezdheti a hajlításokat egy radír segítségével, hogy segítsen Önnek. Különböző merevséggel használhatja a szokásos sportáruházakban. Minél merevebb a gumi, annál jobban segít a testmozgásban. Fontos azonban, hogy ne maradjon túl sokáig az ilyen típusú gyakorlatokhoz.

Amint kezelheti a gumi hajtásait, váltson vékonyabbra, vagy kezdje el használni az erősítés fokozásához. "Gyorsan megszokja, ezért a lehető leghamarabb el kell kezdenünk nélküle edzeni. Állítólag a gumi segít egy kicsit, de nem az edzésért "- figyelmeztet Vágner.

Kudarcok esetén fontos, hogy egy edző vagy egy tapasztaltabb személy mutassa meg neked, és megtanítsák, hogyan kell megfelelően képezni őket. Vagy legalább edzen egy barátjával, hogy valaki láthasson és kijavítson, ha valamit rosszul csinálsz.

  • Gyakorlatok párhuzamos rudakon

A párhuzamos rudakon végzett gyakorlatok során elengedhetetlen, hogy alapállásban maradjon. A hegyek lefelé mutatnak, tartsák szét a lapockákat, és egy enyhe golyóval húzzák felfelé.

Eleinte próbálja tartani a rácsokat. Később megpróbálhatja elmozdítani a súlypontot egyik kezéből a másikba, és kissé lengeni egyik oldalról a másikra. "Abban a pillanatban, amikor az egyik oldalon rögzülsz, és az egyik kezed szabad, megpróbálhatod előrelépni, aztán a másikat" - javasolja Vágner.

Dolgozhatunk a rudakon is, hogy megerősítsük a test közepét. Támogatásként próbálja meg a térdét a lehető legmagasabban húzni a mellkasához. Menj vissza. A haladóknak kinyújtaniuk kell maguk előtt a lábukat, ujjaikat kinyújtva kell tartaniuk, hogy meglazítsák az ívet. Egy kezdő számára nehéz, de legalább meg kell próbálnia, hogy ne engedje le teljesen a lábát. "Amint előre-hátra nyújtom a lábaimat, a hasam még mindig aktiválódik, amikor a lábam teljesen magam alá engedem, az izmom elzárkózik" - mondja Vágner. A lábak leengedésekor mindig aktiválnunk kell a hasunkat. Térd, felfelé kinyújtott lábujjak az egész izom teljes kiképzéséhez.

  • BEMÁRT - forgassa a párhuzamos rudakat

Eleinte újra segíthet magának egy radírral. Helyezze a gumit a párhuzamos rudakra, és akassza fel kissé, hogy ne legyen teljesen kifeszítve. Minél szintesebb, annál könnyebb a gyakorlat. Tartsa szilárdan és tartsa a kezével.

Emelje fel, helyezze az egyik térdét a gumira, majd a másikat. Próbáld a gumit a térd alatt tartani, ne a sípot. Tartsa szilárdan a kezét, egyenesítse ki őket, hogy a keze és a könyöke hosszirányban legyen a testével. Engedje le, amíg a karok derékszöget zárnak be az alkarral. A gumi ellenállása segít a biztonsági mentésben. Amint elindul, előre dönti a testét, a mellizmai többet vesznek fel. Ha merőlegesebben mozog a talajra, akkor több tricepszet vesz fel.

Ha jobban szereti a videókat, megnézheti: Tomáš Vágner - hajlít, merít, forgat

Tomáš Vágner

  • A VT GYM átfogó sportközpont alapítója, tulajdonosa és edzője Prágában.
  • Okleveles fitnesz és kaliszténika oktató (StreetSport Világszervezet - 1. és 2. szint)
  • Mělník város sportolója 2015, 2016, 2017
  • A Workout alapítója és elnöke, Workout Mělník, z. val vel.
  • A Battlemania calisthenics sporteseményének alapítója
  • A cseh utcai edzésbajnokság bírája
  • Tomáš nyomon követhető az Instagramon és a Facebookon

A szlovákiai vagy a cseh edzőterek számos online térképen találhatók:

Ha hiányzik a kedvenc játszótered, hozzáadhatod.