Egészségügyi és orvosi videó: QoW04 Thomas Metzinger (2021. február)

Ha valaha is látott egy fogyókúrás platformot, akkor nem kell, hogy elmondjam, hogy ezek nagyon frusztrálóak lehetnek. Mindent jól csinálsz, megtartod bevált ételeidet és rutinszerű gyakorlataidat, amelyek megbízhatóan hetekig folyamatosan mozgatták a számot a skálán és mindent egyszerre ... semmi. Minden reggel néhány hétig, egymás után, remélsz egy kis számszerű biztatást, de a súlyod nem fog eltűnni.

valódi

A súlycsökkentő platformok számos okból történhetnek, a közös tény az, hogy az emberekre valójában nem vonatkozik ugyanaz a rutin, mint amit a diéta első kezdésekor követtek. Több kalóriát fogyaszthat, mint eredetileg, mert az élet akadályba ütközik, mert még mindig éhes vagy, vagy mert sok idő és erőfeszítés szükséges a napi táplálékfelvétel szoros figyelemmel kíséréséhez, és gyorsan öregszik. Gyakran, amikor új tervvel indul, hajlandó mindent megtenni a kalória-költségvetés betartása érdekében. Kerülje a teljes étrendet, udvariasan utasítson el minden farokot, mérjen meg minden ételtálcát és jegyezzen fel minden utolsó gyermeket. De az idő múlásával hajlamos lazítani a rabszolgákon, és ha a kalóriabevitel felfelé kúszott, akkor a fogyás mértéke mindenképpen lelassul, vagy akár le is áll. Ha a diéta megkezdésének első hónapjában vagy két hónapjában találkozik egy fennsíkkal, valószínűleg ez okozza az akaratlan ételfogyasztás növekedését. Tehát az adagok állandó figyelmes szemléletének fenntartása és továbbra is a siker kulcsa.

De mi van akkor, ha valóban ugyanazt az étrendet és fitnesztervet tartja fenn, ugyanolyan szigorúan, mint az első napon, és a súly még mindig növekszik? Ha ebbe a vödörbe esik, és több hónapig diétázik, lehetséges, hogy a fennsíkot az anyagcsere változásai okozzák.

Hogyan működik az anyagcseréd ellened

Kétségtelen, hogy az anyagcsere lelassul, ha lefogy. Ennek oka az, hogy amikor csökkenti testének méretét, kevesebb kalóriát használ fel a napi tevékenységek elvégzéséhez, így csökken a kalóriaigénye. Például egy 160 kilós nőnek, aki 20 kilót veszít, legalább 100-kal kevesebb napi kalória szükséges, mint egy nagyobb súlynál. Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszel, de a test fokozatosan egyre kevesebbet használ fel minden nap, fennsíkon találkozhat, gyakran 4–6 hónapos határ körül.

Sajnos a fogyás tudománya még elbátortalanabb. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a kalóriaigénye még jobban csökken, mint azt a testmérete sugallja, mind a fogyás alatt, mind pedig jóval azután. Egyes kutatások szerint egy elhízott embernek, aki testtömegének több mint 10 százalékát veszíti el, 200-500 kalóriára lehet szüksége ennél az új alacsonyabb súlynál, mint annak, aki mindig is ilyen súlyú volt. A szakértők ezt a jelenséget "anyagcsere-adaptációnak" nevezik, és ez nagyon fontos oka lehet annak, hogy a karbantartás során olyan könnyű a tak platformja és a súlya visszanyerhető.

A legutóbbi, nagyon pontos módszereket alkalmazó tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere legnagyobb csökkenése a fogyás alatt és után a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák csökkenésének eredménye, nem pedig az anyagcsere csökkenése nyugalmi állapotban (kalóriák, amelyeket a tested eléget az alapvető életműködésekhez, mint pl. légzés és vérpumpálás).). Ez a fizikai aktivitás során bekövetkezett kalóriacsökkenés akkor is bekövetkezhet, ha rendszeresen sportol. Ennek részben az lehet az eredménye, hogy az izmaid hatékonyabban kezdenek dolgozni (tehát kevesebb kalóriát használnak fel ugyanazon tevékenységek elvégzéséhez), részben pedig azért, mert a tested automatikusan csökkenti a spontán mozgásokat, például a ficánkolást.

Hogyan lépjünk túl (vagy kerüljük el) a platformot

Ez rengeteg információ, matematikai és tudományos szakzsargon, de a lényeg az, ha megpróbálsz átjutni a fennsíkon, vagy elkerülni az annyira elvesztett súly visszaszerzését. Ha több percet ad hozzá az edzéshez, és növeli az edzésből származó kalóriaégést, akkor dolgozhat az anyagcsere természetes fogyásának - és különösen a testmozgás során elégetett kalóriák - ellensúlyozásának, amely a fogyással jár. A diétázás közbeni testmozgás szintén segít többet fogyni, mint zsír és kevesebb izom, ami megakadályozhatja az anyagcsere csökkenését. Végül az edzés felgyorsítása megment attól, hogy még kevesebb kalóriát kelljen ennie, mint amennyit csökkent, és a kalóriaigény csökken.

Ez azt jelenti, hogy a testmozgáshoz nagyobb elkötelezettségre lehet szükség, mint amit megszokott. Egy súlycsökkentő tanulmány szerint azok a résztvevők, akik heti legalább 2500 kalóriát égettek el és dolgoztak, a legsikeresebben tudták fenntartani veszteségüket hosszú távon, körülbelül 25 fontot tartva. Sok ember számára 2500 kalória felel meg az óráknak - például a séta, a kocogás vagy a kerékpározás - a hét öt-hat napján, ami meglehetősen jelentős. Ha egyik napról a másikra nem érsz oda, akkor rendben van. Próbáljon öt-tíz percet hozzáadni az aktuális munkamenetekhez, hogy megtudja, a skála leáll-e és mikor. Nincs egyszerű megoldás, de ha stratégiázol és a pályán maradsz, mozoghatsz a platformon.