Ne fogyasszon egészségesen, hogy télen aludjon! Távolodjon el az útból a következő egyszerű stratégiákkal.
Tippek a fogyás megkezdéséhez:
1. Ne feledje a 25-25-50 szabályt: Töltse meg a tányérját 25% komplex szénhidráttal (teljes kiőrlésű gabona, bab vagy gyökérzöldség, például édesburgonya), 25% sovány fehérjével és 50% zöldséggel
és/vagy gyümölcs.
2. Ne hagyja ki az étkezéseket. Ez 20-30% -kal lassítja az anyagcserét, és később túlevéshez vezethet.
3. egyél egy jó reggelit. A kutatások azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztók általában kevesebb teljes kalóriát fogyasztanak a nap folyamán. A magas rosttartalmú fehérjék és szénhidrátok kombinációja a legjobban a hosszabb ideig való teljes megőrzésre szolgál (próbálja ki a magas rosttartalmú gabonaféléket áfonyával, tejjel vagy tojással egy angol muffinon).
4. Rengeteg alvás. Tanulmányok kimutatták, hogy a 8 óránál kevesebb éjszakai alvás magasabb testtömeg-indexhez (BMI) társul; Az alváshiány befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat.
5. Távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és az édességeket, amelyek vércukorszint-emelkedést okozhatnak, vízvisszatartáshoz és büszkeséghez vezethetnek - nem beszélve az energiaszintnél bekövetkező balesetről.
6. Élvezze a marhahúst. Válasszon marhahúst és darált marhahúst, amely legalább 93% sovány. Korlátozza a magasabb zsírtartalmú „zsíros” vagy „kiválasztott” darabokat. (Egy 3 oz-os adag bordaszemben például körülbelül 15 gramm zsír van, de egy 3 oz-os sovány steakben csak 5 van).
7. Adagméretek megtekintése. Egy 4 oz-os hús, csirke vagy hal körülbelül akkora, mint a tenyere. Egy 1 oz-os adag 4 kocka méretű. Az adagokkal kapcsolatos további információkért látogasson el az éttermi matter.org oldalra
8. Tegyen mindent egy tányérra, hogy pontosan láthassa, mennyit eszik.
9. Ne egyél minden nap ugyanazt az ebédet (vagy reggelit vagy vacsorát). Testünk megszokja ugyanazokat az ételeket - a keverés az anyagcseréddé válik.
10. Értékeld éhséged skálán 1-től (egyáltalán nem éhes, de megbolondulhatsz) 5-ig (éhes); próbáljon csak enni, ha 3 és 4 között van.
11. Nyerjen versenyképességet. Iratkozzon fel a fogyás hívására (lásd: weightlosswars.com vagy health.discovery.com/national-body-challenge).
12. Ütemezzen egyszerre heti egészséges étkezést, mielőtt belefutna az élelmiszerekbe .
13. Készítsen listát az öngyújtócserékről, és tegye őket hűtőbe. Például áztassa a sült chipseket nacho sajt helyett salsába, és vaj helyett kenje meg a pirítóst lekvárral.
14. Élelmiszer iránti érzés naplót vezet. Írja le, mit evett és hogyan érezte magát evés közben, hogy pontosabban meghatározza az esetleges túlevést (stressz, szomorúság stb.).
15. Készítsen listát a "sokat enni" -ről: olyan ételek, amelyeket nagy mennyiségben fogyaszthat, anélkül, hogy legalább egy kicsit bűnös lenne (közönséges pattogatott kukorica, friss vegetáriánusok stb.). Tartsa a listát számítógépén vagy a konyhában.
16. Fogyasszon megfelelő ételeket edzés után. Kerülje az edzés utáni beavatkozást úgy, hogy idő előtt eldönti, mit együnk (próbáljon meg gyümölcsöt tartalmazó joghurtot és néhány diót, vagy egy pohár porított vagy szójatejet).
17. Keressen egy online támogatási rendszert (például FoodFit.com), amely segít motiváltságának megőrzésében. A Journal of Consulting and Clinical Psychology folyóiratban megjelent kutatás szerint a fogyókúrás partnerekkel (online vagy személyesen) rendelkező emberek csaknem kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok,.
18. Indítsa el a "rendezett" listát a tennivalók listája mellett, így nyomon követheti az összes étrendet, kicsi és nagy. 1 font leadása, a napi gyümölcsbevitel növelése és a késő esti fagylalt szokás leválasztása számít.
19. Ne tegyen semmit teljesen. Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány megállapítja, hogy az élelmiszerek "tiltottként" való megjelölése valójában növelheti az étel iránti vágyat.
20. Válasszon dátumot a motiváció elősegítéséhez. Legyen szó gyógyulásról vagy tengerparti vakációról, gondoljon egy különleges eseményre, amelyről fogyni szeretne, és próbáljon ésszerű összeget félretenni. (A heti 1–2 font versenyzés a legbiztonságosabb út.)
Kalóriák vágása és szeletelése:
21. Ehelyett a zöldbabot vajban, párolva és fűszerekkel, például köménnyel és kurkumával ízesítve, majd 1 teáskanál olívaolajra kacsint.
22. A vaj helyett szórj chilit vagy borspelyhet a kukoricára.
23. Törölje a gyömbért és a citrom héját a főtt sárgarépán, ahelyett, hogy mézbe mázolná.
24. A zsálya, a kakukkfű és a citromfű főzése a rizsbe szójaszószban történő sütés helyett.
25. Grillezés előtt megszórjuk rozmaringgal és őrölt fokhagymával a padlizsánon, ahelyett, hogy marináros mártással és sajttal töltenék meg.
26. Adja hozzá a reszelt narancshéjat és a fahéjat a sült darálóhoz, és hagyja ki a vajat és a barna cukrot.
27. Ahelyett, hogy olajban és ecetben pácolnánk a pirospaprikát és a hagymát, permetezzünk kellemetlen permetre, és grillezés előtt tisztítsuk meg az oregánót, paprikát és fűszereket.
28. A kelbimbó por mustármaggal és hagymapelyhekkel vaj hozzáadása helyett.
29. Próbáld utánozni a szalonnadarabokat és a metélőhagymát sült burgonyán tejföl helyett.
30. A sütőben főtt paradicsomra tegyen egy csipet fokhagymát és bazsalikomot, ahelyett, hogy a chipsben megsütné.
31. A spenótra vagy a brokkolira nyomja a citrom levét, ahelyett, hogy rákenne a vajra.
Tényleg megéri? Itt van, hogy mennyi testmozgást kell megégetnie:
32. Közepes méretű pattogatott kukorica filmek: 1.150 cal Égesd el: Kb. 2 órát vesz igénybe
33. Csirkelé: 740 kal Égesd el: Ugrás a kötelet körülbelül egy órán át
34. 5 oz-os borda: 605 cal Égesd el: Szabad stílusú úszás lassú és közepes tempóban 75 percig
35. Szelet születésnapi torta: 340 kal Égesd el: Dolgozzon fél órán át elliptikus edzőn, mérsékelt ütemben
36. Snickers bár: 270 kal Égesd el: Fél órás kerékpározás mérsékelt tempóban
Kedvenc, alacsony zsírtartalmú receptjeink 300 kalória alatt:
37. Paradicsom articsóka csirke (adagonként 4; 286 kalóriát szolgál fel)
Keverjen össze 2 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet, 1/2 teáskanál sót és 1/4 evőkanál borsot egy literes cipzáras műanyag zacskóban. Adjunk hozzá 4 csontozatlan bőr nélküli csirkemellet (egyenként kb. 5 uncia, távolítsuk el a bélszínt), zárjuk le a tasakot és rázzuk fel egyenletesen. Melegítsen 1 teáskanál olajat egy nagy serpenyőben közepes hőmérsékletre. Hozzáadjuk a csirkét és főzzük 8 percig, vagy amíg főzünk. Távolítsa el a lemezt és fedelet, hogy melegen tartson. Ugyanazzal a serpenyővel hozzon 1 kávét (14 1/2 oz) apróra vágott paradicsomot bazsalikommal, fokhagymával és oregánóval főzni; 1 vaddisznó (13,75 oz) articsóka szív, szeletelve; és 1/4 csésze balzsamecetet. Főzz 3 percig. Csirke kanál; megszórjuk 1/2 csésze mozzarellával.
38. Roston sült állampolgár hagyma és Cheddar PIZZA (adagonként 6, 273 kört szolgál ki)
Melegítse a kültéri grillt. Tekerjen ki egy csövet (13,8 oz) hűtött pizzakéregből és a sütőtálcát belső béléssel; nyomja be a téglalapot. Kabát tésztát és 1 közepesen magas hagymát szeletelve, permetezéssel. Vágja a hagymát 10 percig, vagy amíg hozzá nem ér, majd vegye ki. Fordítsa meg a tésztát a grillen; lehúzza a fóliát. Rácsozzon 1 percig, amíg az alja viszonylag barna nem lesz. Forgassa el a kérget, és kenje meg 1 doboz (8 oz) paradicsommártással; tetejére hagyma és 1 1/4 csésze Cheddara. Csomagolja és grillezze 2 percig, amíg a sajt megolvad. Megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.
39. SALÁTOK PESTO KRÉMMEL (adagonként 4; 268 kalóriát szolgál fel)
Melegítsen 1 1/2 teáskanál olajat egy rozsdamentes acél edényben közepes hő után. Adjunk hozzá 1 1/2 lb tengeri kagylót, próbáljuk meg szárítani és sütjük, fordítsuk egyszer, 4 percig, vagy amíg aranyszínűvé és alig átlátszatlanná válnak az üdülőhelyeken. Távolítsa el a tábláról. Melegítéskor adjunk hozzá egy 1/3 csésze fagyasztott pesto-t és 2 csésze szivacsot (tejszínhab) a serpenyőbe; keverjük. Kanál pesto-tejszínes mártást tálaló tányérokra, és a tetejét fésűkagylóval.
40. SIRLOIN STEAK ARANYKabinokkal (adagonként 4; 194 kalóriát szolgál fel)
Vigye fel egy nem szennyezett permetező edényre; hőtől közepesen magasig. Meghintünk 1 lb csont nélküli marhahús steaket, levágott zsiradékot, 1/2 evőkanál sóval és borssal. Hozzáadás a testhez. 2 közepes hagymát szeletelve a steak köré terítünk. Főzzük, fordítsuk meg egyszer a steaket, és keverjük a hagymát gyakran, 12 percig, vagy amíg a steak közepesen ritka és a hagyma megpuhul. Vigye a steaket a vágódeszkára; Hagyja állni 5 percig. Eközben keverj össze egy tálban 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejfölt, 2 teáskanál minden elkészített tormát és szeletelt héjat, valamint 1/4 teáskanál borsot és cukrot. Vékonyan vágja a steaket a szemhez. Tormamártással tálaljuk.
Intelligens gyorséttermi kapcsolók:
41. Applebee Grillezett Caesar Saláta steak helyett 1190 kalória, rendelje meg ezt: Alacsony zsírtartalmú csirkesaláta 425 kalória
42. Tejkirálynő Közepes csokoládé maláta Milkshake helyett 870 kalória, rendelje meg ezt: DQ Chocolate Soft Serve (1/2 csésze) 150 kalória
43. Denny Mesés francia pirítós tál helyett 1260 kalória, rendelje meg ezt: Hagymás palacsinta 410 kalória
44. Taco Bell Grillezett töltött csirke Burrito helyett 640 kalória, rendelje meg ezt: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 kalória
45. Pizza kunyhó Gyümölcs héjas hús szerelmeseivel töltött pizza helyett 520 kalória, rendelje meg ezt: Slice Fit n finom sonkával, lilahagymával és gombával 160 kalória
46. Olíva kert Spagetti és kolbász helyett 1260 kalória, ezt rendelje: Linguine alla Marinara 550 kalória
47. Burger King TenderCrisp csirkés szendvics majonézzel 790 kalória, ezt rendelje: 5 részes csirkék 210 kalória
48. Starbucks A Grande Mocha Frappuccino kávé keverék helyett tejszínhabbal 380 kalória, rendelje meg ezt: Grande Skinny Mocha, tejszínhab nélkül 130 kalória
49. A földalatti Tonhal helyett 6 hüvelykes sub 530 kalória, rendelje meg ezt: Veggie Delite 6-inch sub 230 kalória
50. P. F. chang is Lo Mein garnélarák helyett 1135 kalória, rendelje meg ezt: Garnélarák homár mártással 480 kalória