A kerékpáros klubok, a HIIT stúdiók és az edzőtermekben evezés közepette kialakul a csoportos edzések finomabb formája: a stretch stúdió.
A ClassPass a megújulási osztályokat nevezte meg a leggyorsabban növekvő trendnek 2017-ben, ahol a meditációs, rekreációs és rekreációs órák száma 16 százalékkal nőtt. És a Stretch Lab országos franchise-vállalattól a Chicago StretchChi és az NYC Stretch Relief and Promending Résztvevőkig, szakmai tanácsok és csoportos haverok ezzel a gyakran elhanyagolt fitnesz komponenssel kapcsolatban.
De mi történik pontosan a stretch osztályban, milyen előnyökkel járhat (és mit nem), és honnan lehet tudni, hogy helyreáll-e ez a gyógyulás? -Centrikus osztály megfelelő neked? Több szakértővel beszélgettünk, hogy többet megtudjunk. Itt található minden, amit tudnia kell erről az elfoglalt fitnesztrendről.
Először is fontos tudni, hogy a nyújtás előnyei nem annyira univerzálisak vagy garantáltak, mint gondolná.
A nyújtási tanulmányok megjelenése miatt a nyújtás olyan dolognak tűnik, amelyet mindannyiunknak keményen meg kell dolgoznunk. És bár ez nem árthat (ha igazad van - erről bővebben később), az értekezlet előnyeivel kapcsolatos kutatások általában meglehetősen vegyesek, például Doug Perkins, DPT, az északi kőzetgyógytornász CSCS (19459004)] Coloradóban, mondja ÖN.
Amit tudunk, az az, hogy mind a dinamikus, mind a statikus nyújtás valószínűleg előnyt jelent a megnövekedett mozgástartomány és a nagyobb mobilitás szempontjából. Úgy tűnik azonban, hogy mindegyik típus előnyös különböző helyzetekben.
Például a dinamikus nyújtást általában bemelegítés részeként hajtják végre, és célja az izmok felkészítése az edzéshez - magyarázza Perkins. A dinamikus nyújtás lehetővé teszi az izmok és az ízületek felmelegedését edzés előtt, és segíti a test mozgását olyan mozgásokkal, amelyeket nagyobb intenzitással végezhet. Ez segít a szellem-izom kapcsolat megindításában is, így az agyad készen áll a támadásra és a mozgásra.
A kutatások szerint a statikus nyújtást menteni kell a testmozgáshoz vagy egy pihenőnapra későbbre, mivel bebizonyosodott, hogy csökkentheti a teljesítményt, ha edzés előtt teszi. A statikus nyújtás javíthatja a rugalmasságot és a mobilitást a közös háztartásban, és javíthatja a gyakorlatok helyes végrehajtásának képességét (ami segít többet kihozni belőlük). Például a megnövekedett mozgástartomány segíthet abban, hogy jobban helyezkedjen el guggolásban vagy holt korban, hogy mélyebben belemerülhessen a mozgásba és több izomot építsen, ami növeli az erejét.
Perkins megjegyzi azonban, hogy a szövetek mozgásszabadságának és rugalmasságának növekedése, amelyet vonzással érünk el, rövid ideig tarthat. "Akut nyújtás után a szövetek mobilitása és rugalmassága javulhat [körülbelül két perc vagy kevesebb]" - mondja. Ezek a változások azonban nagyjából ugyanazon a napon eltűnnek, és egyelőre nem világos, hogy fenntarthatja-e a hosszú távú profitot és hogyan. "Sokkal nehezebb, mint az emberek azt gondolják, hogy nagy változást fognak elérni a rugalmasságban" - mondja.
És a nyújtás reálisan növelheti-e a sportteljesítményt, vagy megelőzheti-e a legtöbb ember sérülését? Még mindig nem világos. Egyes kutatások azt sugallják, hogy egyes sportolók végezhetnek bizonyos sportokat, de nincs elegendő kutatás annak megmondására, hogy mennyit kell bővítenünk - még akkor is, ha valóban magasabb teljesítmény elérése érdekében tesszük. (Ja és a nyújtás nem fog megszabadulni a DOMS-tól, sajnálom, hogy megtörtem neked.)
A nyújtó órák, amint a neve is mutatja, az izmok nyújtásának idejére utalnak.
Általában a szakértők a képzésre és a gyógyulás elhanyagolására összpontosítanak - mondja Alain Saint-Dic, a NASM által tanúsított személyi edző és az igazolt amerikai tracker és az SELF off-road edző NYC Stretch Relief edzője. A találkozó és a pihenésorientált Stretch Relief tanulmány célja a képzési program lágyabb, pihentetőbb részeinek hangsúlyozása.
A fitnesz szakemberek által oktatott stretch osztályok általános célja Különböző linkek a résztvevőknek a nyújtási technikák elsajátításához és gyakorlásához, bár ezen órák formátuma, stílusa és alapfilozófiája tanulmányonként eltérő. Például a Stretch Reliefben a résztvevők választhatnak egy franchise hab, egy jóga és egy olyan állóképesség között, amely olyan izmokra összpontosít, amelyek általában feszesek és alulteljesítettek olyan betegtevékenységek elvégzésében, mint a futás és a kerékpározás. A StretchLab osztályok jobban összpontosítanak, és az összes fő izomcsoportra összpontosítanak, mind statikus nyújtással (bizonyos ideig tartó helyzetben tartással), mind dinamikus nyújtással (mozgás az izmokon átnyúló mozgástartományon keresztül) és olyan eszközök használatával, mint a Jóga hevederek és habhengerek.
A StretchChi tanfolyamok viszont a Ki-Hara elnevezésű rugalmassági edzés sajátos formáját követik, amelyben az izmokat egyszerre nyújtják és erősítik. A Lasticsnél az órákat saját tanulmányi módszertana adja, amely magában foglalja a rugalmasság kiépítésének népszerű módszereit a professzionális táncvilágban.
Ezen 25 és 60 perc közötti vagy annál hosszabb csoportos tanfolyamok mellett számos Stretch stúdió, köztük a Stretch Lab, a StretchChi és a Stretch Relief, egyedi interjúkat is kínál, ahol a szakember különféle technikákkal (például thai jógával és shiatsu masszázs technikákkal) használja a végtagjait. a StretchChi-hez) és eszközök (például a Stretch Lab vibráló önmasszírozója). Az árbővítmények osztálycsoportonként körülbelül 20 USD és munkamenetenként több mint 135 USD között mozognak.
A nyújtás elsősorban alacsony költségvetésű, alacsony kockázatú mozgás, amely árthat, ha gondatlanul közelít.
A nyújtási gyakorlatok sérülést okozhatnak, ha helytelenül végzik - mondja Rachel Straub sportélettan és CSCS Bár a megfelelő nyújtási technika az egyes szakaszokon változik, fontos, hogy legyen elképzelésünk arról, hogyan kell nyújtani. Ha nem érzi magát megfelelő helyen, megteheti rosszul, vagy helyettesítheti egy másik kapcsolattal - magyarázza.
A sebesség, amellyel találkozik, a megfelelő nyújtás másik fontos része. Ha az edzés előtt dinamikusan nyújtózkodik, hogy felmelegítse az izmait (például megcsúsztatja a lábát, mielőtt futna a combizmainak nyújtására és a mellkasának meghajlítására), akkor jó, ha gyorsabban mozog, mondja Perkins. Ha azonban mélyen eljut a mozgása végéig (például ülve és statikusan a combot egyenesbe igazítja egy szalaggal), akkor jobb, ha lassan lazít a pályán - mondja Perkins. A mozgás végén ugyanis az izom hajlamos nyújtani, és más szövetek megsérülhetnek (gondoljon az ízületi kapszulákra, az ínszalagokra, az idegekre és a lemezekre).
Noha a megfelelő vontatási távolság személyenként változó, a test minden izma tartalmaz érzékszervi receptorokat (lényegében idegvégződéseket), izomorsókat, amelyek lényegében beépített védelmi mechanizmusként működnek, hogy megvédjék izmait a nyújtástól - magyarázza Perkins. Ezek az orsók követik a nyújtás hosszát és sebességét, és ahogy közeledsz a mozgásod végéhez, ezek az orsók izomüzenetet küldenek, amelyben arra kérnek, hogy hagyd abba a nyújtást a sérülés elkerülése érdekében. Ha ellenállást érez, amikor mélyebben belép a hosszabbítóba, orsói működnek. Ha túllépi ezt a pontot, fennáll annak a veszélye, hogy elszakítja vagy megfeszíti az izmokat és/vagy károsítja a környező szöveteket.
A nyújtás soha nem lehet fájdalmas - mondja Perkins. Ha igen, akkor túl messzire húzódhat, vagy a kívánt izmokon kívül mást is megnyújthat - például egy ízületi kapszulát (az ízületet körülvevő kötőszövet) vagy egy ideget - mondja Perkins. Ebben az esetben folytassa orvosának vagy gyógytornászának tanácsát.
Bár fontos szem előtt tartani ezeket a dolgokat, a nyújtás a legtöbb ember számára alacsony kockázatú, mondja Perkins. (Ez azt jelenti, hogy mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával az új testmozgás megkezdése előtt, különösen, ha már vannak olyan állapotai, amelyeket súlyosbíthat a nyújtás.)
Vegyen részt egy stretch osztályon?
Ha egy fix adag találkozás jól érzi magát a testének, és az ára megéri, érdemes kipróbálni. Az, hogy a tudomány nem igényel megbízást, még nem jelenti azt, hogy kerülnie kell, ha az hasznos Önnek.
A nyújtás és egyéb szabadidős foglalkozások jó választás lehetnek azoknak a speciális sportolóknak is, akik pihenés közben gondjaik vannak a ceruzákkal. "Nem kell minden nap keményen dolgoznunk" - teszi hozzá Straub. "A lövöldözés egyensúlya leküzdheti ezt."
Természetesen az is lehetséges, hogy a feszültséget beépítsük a rutinba anélkül, hogy pénzt áldoznánk egy speciális stretch osztályra. Például ahelyett, hogy abbahagyná az edzést az áramköri edzésen, ezt az időt dinamikus nyújtás elvégzésére fordítja - mondja Straub. Nyújthat és erősíthet is. Például a rándulás nagyszerű módja lehet a mellkas hajlításának nyújtására. Ha rendszeresen edz erősítő edzéseket, és sok funkcionális mozgást végez, egyszerre több listát is átmegy.
Ha tanfolyamot választ, először meg kell vizsgálnia a tanulmányt, és meg kell erősítenie az oktatók képesítését
. Érdemes még beszélni korábbi és jelenlegi ügyfelekkel. Az edzőket az Országos Tanúsító Ügynökség (19459000) (19459069) által akkreditált ügynökségnek kell tanúsítania, amely magában foglalja az Amerikai Sportorvosi Akadémiát, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetséget, az American Exercise Council-ot és másokat. Még jobb, ha olyan szakterületeken oktatják, amelyek a testmechanikára összpontosítanak, mint például a kineziológia, a biomechanika és a fizioterápia.
Ez azt jelenti, hogy "pusztán azért, mert valaki képesítéssel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy rendelkezik a tudással ahhoz, hogy nyújtási órákat tanítson egy csoportnak vagy magánkézben" - teszi hozzá Straub. "Az oktatónak meg kell értenie az izmok és az ízületek mechanizmusát - és nem csak gyakorlatsorozatot."
Ha újonnan nyújtózkodik, Straub azt javasolja, hogy kezdjen egyéni találkozót egy csoportos osztály ellen. A kapott személyes figyelem kezdettől fogva segíthet a megfelelő technikák elsajátításában.
Győződjön meg róla, hogy teste minden egyes szakaszon mindig jól érzi magát, és kerülje az összehasonlítást az osztálytársaival.
A csoportos órák általában arra késztetik a legtöbben, hogy valamivel erősebben cselekedjenek, mint amennyit önmagunkra tudnánk tenni, erre érdemes emlékezni, amikor a cél valójában a felépülés. Ne menjen tovább, hogy lépést tarthasson az osztálytársával, vagy tartsa magát egy olyan gondolathoz, amely csak azért fáj, mert az oktató mondta. "Ha valami kérdez tőled, és nem érzed jól magad, ne tedd" - mondja Straub. Ami a nyújtást illeti (és általában a mozgást is), "ami az egyik ember számára megfelelő, az nem a másik ember számára" - teszi hozzá. - Ez nem egy méret, amely mindenkinek megfelel.
Bár egy jó képzettségű oktatónak képesnek kell lennie azonosítani és adaptálni minden olyan osztályszakértőt, aki rossz formát gyakorol, "a kommunikáció minden osztályban a legfontosabb" - mondja Dic. "Ha az emberek bármilyen helyzetben kényelmetlenül érzik magukat, akkor erről tájékoztatniuk kell a tanárt."
Ha új nyújtási rutin mellett dönt, lassan kell kezdenie, és reális elvárásokkal kell rendelkeznie - mondja Perkins. Ha minden héten ellátogat a Stretch órákra, nem fog varázsütésre átalakulni Gumbyvá. Ahogy Perkins úr mondta, ez sokkal nehezebb, mint gondolná, drasztikusan megváltoztatja rugalmasságát. Azonban, ha elbűvöli a szakasz nyújtásának ötlete, és nincsenek alapvető sérülései vagy általános problémái, próbálja ki mindenképpen.