Egészségügyi és orvosi videó: A vaj visszatért? És egyéb kérdések. David L. Katz és Igor Bukovský (2021. február).
A testmozgás és a kalóriacsökkentés nem az egyetlen módja a fogyásnak. A szénhidrátok csökkentése elősegítheti az úgynevezett ketózis állapot elérését, amely az anyagcserét több zsírégetésre készteti. De ez az állapot biztonságos?
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend után, elhagyva a gabonát, és olyan ételeket fogyasztva, mint a tojás, a test zsírégető géppé válhat egy ketózis nevű folyamat révén. A ketózis bizonyos kockázatokat hordoz magában, de gyors fogyáshoz vezethet.
Ha a fogyás különböző módjait fedezi fel, akkor különféle étrendekkel és életmódbeli fejlesztésekkel találkozhat, hogy testét zsírégető géppé alakítsa.
Az edzés intenzitásának növelése az egyik módja a testzsír csökkentésének és a problémák kiküszöbölésének, de nem ez az egyetlen módja. A ketózis nevű anyagcsere-állapot révén több zsírt is égethet.
A ketózis megértése és ennek az állapotnak a megtanulása segíthet testének formába lendítésében.
Mielőtt azonban megpróbálná elérni a ketózist, tudnia kell néhány dolgot a folyamatról, beleértve a lehetséges egészségügyi kockázatokat is.
Mi a ketózis és hogyan befolyásolja a fogyást?
Az étel a tested elsődleges energiaforrása, és az ételben lévő három fő tápanyag ellátja a testedet ezzel az energiával. Ezek szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Általában étkezés után a tested először lebontja az étel szénhidrátjait, majd a zsírt és a fehérjét. A ketózis az anyagcsere természetes állapota, amely akkor következik be, amikor a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja (vagy glükózja) ahhoz, hogy energiát termeljen a zsírégetéshez.
A ketózis akkor fordul elő, ha alacsony a szénhidrátbevitel. Amint a tested lebontja a zsírt, egy ketont vagy úgynevezett ketontestet állít elő, amely a tested és az agy fő energiaforrásává válik.
Mivel a ketózis elmozdítja az anyagcserét és energiára támaszkodik a zsírra, a test nagyobb sebességgel képes zsírégetésre. Fordítás? Inkább lehet, mintha egyáltalán nem vágott volna szénhidrátot.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Hogyan lehet sikeresen elérni a ketózist?
Tekintettel az övhöz való hozzáférés lehetséges hatásaira, valószínűleg nem meglepő, hogy a ketózis gyakran rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik, beleértve az Atkins és az Atkins diétát is. (A későbbiekben bővebben a keto-ról.)
Ennek az állapotnak az elérése nem egyszerű: Szigorúan minimalizálnia kell a szénhidrátbevitelt, és naponta legfeljebb 20-50 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania ahhoz, hogy odaérjen és ott maradjon. Például egyetlen közepes körte 26 g szénhidrátot tartalmaz, és még azok az ételek is, amelyek általában nem tekinthetők magas szénhidráttartalmúaknak - mint például a diófélék és a nem keményítő vegetáriánusok - kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ezért korlátozni kell vagy ki kell zárni ebből a tervből.
Ha keto étrendet követ, fehérjére lesz szüksége, de a bevitelét a teljes napi kalória körülbelül 20 százalékára kell korlátoznia. Ez azért fontos, mert amikor a kelleténél több fehérjét fogyaszt, a szervezete a felesleges fehérjét szénhidrátokká alakítja át az úgynevezett glükoneogenezis folyamatán keresztül. Ez a folyamat kiszorítja a testedet a ketózisból.
A koplalás a ketózis elérésének másik módja. Ez nem azt jelenti, hogy vannak napok étkezés nélkül, hanem időszakos böjt. Ehet nyolc órán át, majd 16 órán keresztül böjtölhet, vagy néhány napig fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú étrendet (körülbelül 1200 napi kalória, ha nő, és 1500 napi kalória, ha férfi). Ha kevesebb ételt eszel, a tested több üzemanyagot használ a zsírellátáshoz.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Honnan tudja pontosan, hogy ketózisa van-e?
A ketonszint ellenőrzése az egyik módja annak, hogy megtudja, van-e ketózisa. Ez az anyagcsere-állapot általában három vagy négy napos szénhidrát-korlátozás vagy időszakos éhezés átmeneti időszakai után következik be. A szint méréséhez nem kell orvoshoz fordulnia. Vegye fel a keton vizeletvizsgálatot a közeli drogériából, vagy használjon vércukorszintmérőt, amely képes mérni a ketonokat.
A normális ketonszint kevesebb, mint 0,6 millimól/liter (mmol/l). Bármely ennél magasabb szint jelezheti a ketózis állapotát.
A ketózis fizikai jelei és tünetei a következők:
- Fogyás
- Étvágytalanság
- Fokozott energia, bár az étrend csökkenthető az első hetekben
- Gyümölcsös leheletszag (halitózis)
- Székrekedés vagy hasmenés
A ketózis és a ketogén étrend kapcsolata
A ketogén étrend - nagyon alacsony cukortartalmú, magas zsírtartalmú étrend - a szénhidrátok egészséges zsírokkal történő cseréjére összpontosít, és szándékosan ketózisba taszítja a testet a fogyás érdekében. Ne feledje, hogy ez a diéta nem csupán kevesebb szénhidrát fogyasztásáról szól. A valóságosabb ételek és a kevésbé feldolgozott ételek fogyasztására is összpontosít.
Ezzel a diétával a napi kalória körülbelül 75 százaléka zsírból, 20 százaléka fehérjéből és 5 százaléka szénhidrátból származik. Néhány étrend szabadon fogyasztható ebben az étrendben, míg más ételeket korlátozni vagy megszüntetni kell.
A keto étrenden fogyasztható ételek a következők:
- Hús, beleértve marhahúst, bárányt, sertéshúst, baromfit, halat és tenger gyümölcseit (a legjobban vadon fogható)
- sajt
- Egészséges olajok, például olíva-, avokádó- vagy kókuszdióolaj (ne feledje, hogy a kókuszolaj megengedett keto diétán, ez az LDL vagy a "rossz" koleszterinszint emelkedésével jár)
- avokádó
- , mint például a zeller, a spárga, a leveles zöldségek, az uborka és a cukkini
- és a magokat
A keto diétánál elkerülendő ételek a következők:
- Szemek, például rizs, quinoa, fehér burgonya, tészta, kenyér és pizza
- Feldolgozott ételek
- Mesterséges édesítőszerek
- tej
- Szénhidrogénekben gazdag gyümölcsök, köztük banán, ananász, mandarin és szőlő
- Finomított olajok
A ketogén étrend egyik előnye, hogy más fogyókúrákhoz képest többet fogyhat. Egy 17 elhízott férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a magas konzerváltságú, alacsony karbamidtartalmú ketogén étrend négy hétig csökkentette az éhségérzetet, ami alacsonyabb ételfogyasztást és fogyást eredményezett a magas fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú és magas fehérjetartalmú étrendhez képest.
Más kutatások tovább támasztják alá ennek az étrendnek az előnyeit. Például a ketogén étrend csökkent tünetekkel társult. Segíthet a görcsrohamok kezelésében is a gyermekeknél, és egy kis kísérleti vizsgálat eredményei szerint akár javíthatja a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) tüneteit is. (5, 6, 7)
De néhány kutatás feltárja az étrend lehetséges egészségügyi kockázatait. Például az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend egészségtelen lehet a megnövekedett rossz koleszterin és trigliceridek kockázata miatt. Egy tanulmány még azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet, növelve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Fontos megjegyezni azt is, hogy nincsenek hosszú távú vizsgálatok a ketogén étrendről, és nincs olyan kutatás sem, amely részletesen elmagyarázná, mi történhet a testtel, amikor maga a ketózis állandó állapota. De mivel a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez, a zsírégetésen alapuló zsírok táplálkozási hiányosságokhoz vezethetnek, ezért kiegészítők és multivitaminok ajánlottak, mivel egész élelmiszercsoportokat faragnak - figyelmeztet Alyssa Rothschild, RDN, aki New Yorkban magánember.
Rothschild tovább elmagyarázza, hogy a ketogén étrend hosszú ideig tartó folytatása hogyan vezethet csontritkulással járó betegség csontritkulás elődjévé, az oszteopéniához.
"Amikor a test ketózisban van, csökkenti a vér pH-értékét, ami a vér savasodását okozza." Ezzel szemben a test eltávolítja a kalciumot a csontokból - mondja. - A megnövekedett savtartalom a testben növeli a húgysavat is, ami vesekövek kialakulásához vezethet. "Ezért magától értetődik, hogy a stressz miatt, amelyet egy az alacsony széndioxid-tartalmú étrend kalciumot tartalmazhat a testen, a vesekárosodásban szenvedőknek nem szabad megpróbálniuk elérni a ketózist vagy kipróbálni a ketogén táplálkozást.
Azt is meg kell jegyezni, hogy terhes vagy szoptató nők, bizonyos cukorbetegségben és inzulinban, alacsony testtömeg-indexben (BMI) szenvedő emberek, gyermekek, epekő-egyének és azok, akik eltávolították az epehólyagot, ne keressenek ketogén étrendet.
ÖSSZEFÜGGŐ:
A ketózis mindenki számára biztonságos és egészséges?
Az állandó ketózis hosszú távú hatásait nem vizsgálták alaposan. Úgy tűnik azonban, hogy a legtöbb ember számára általában biztonságos, legalábbis rövid távú fogyókúrás megoldásként.
Ismét fontos megjegyezni, hogy ez az állapot magas ketonszintet okozhat a véráramban, ami a vér savas, veszélyes egészségi állapotot okozhat.
Mindenki teste másképp reagál a ketózisra. Tehát míg egyesek képesek inzulint termelni a ketózis során, hogy lassítsák a ketontermelést és elkerüljék a mérgező szintet, mások nem. A ketózis veszélyesvé válik, amikor a vér savvá válik. Az étrend megváltoztatása előtt mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
Mit kell tudni a ketózisról és a cukorbetegségről
A ketogén étrend követése és a ketózis elérése előnyös lehet, ha 2-es típusú cukorbetegségben él, és kezelnie kell a tüneteit. A 2-es típusú cukorbetegség szempontjából kulcsfontosságú a szénhidrátbevitel korlátozása, mert túl sok szénhidrát növekedhet, ami károsíthatja az ereket, és látási problémákhoz, veseproblémákhoz és idegi problémákhoz vezethet.
Mivel a szénhidrátbevitel korlátozásával elérheti a ketózist, ez a diéta természetesen csökkentheti a vércukorszintjét. És ha túlsúlyos és cukorbetegségben él, akkor kevesebb szénhidrát fogyasztása segíthet, ami egy másik módszer a vércukorszint ellenőrzésének megszerzésére.
A ketózis sok 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára lehetőség, mert még mindig inzulint termelnek, ami segíti testüket a ketonok biztonságos szintjének fenntartásában a vérükben. Ha fontolóra veszi a ketózis vagy a ketogén diéta kipróbálását 2-es típusú cukorbetegséggel, először forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön számára. Ez a diéta megzavarhatja a cukorbetegség egyes típusait, vagy alkalmatlan az Ön számára, ha a cukorbetegséggel kapcsolatos bizonyos szövődmények vannak, például vesekárosodás.
Ezenkívül a ketózis elérése veszélyes magas ketonszintet okozhat a véráramban, és kiválthatja a diabéteszes ketoacidózist. Ezért, ha 1-es típusú cukorbetegségben szenved, el kell kerülnie, hogy teste ketózisba kerüljön, hogy elkerülje ezt a potenciálisan életveszélyes egészségügyi vészhelyzetet.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Mi a különbség a ketózis és a diabéteszes ketoacidózis között?
Ezek a szavak hasonlóak, de van különbség a ketózis és a között. Míg a ketózis metabolikus válasz, a ketoacidosis a cukorbetegség súlyos, életveszélyes szövődménye.
Diabéteszes ketoacidózis akkor fordul elő, ha a ketonszint túl magas, és a szervezet mérgez. Ez az állapot gyakoribb az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, mert testük nem ad inzulint. Ha ketonszintjük emelkedik, testük nem képes inzulint termelni, hogy lelassítsa ezt a termelést. Kezelés nélkül ez az állapot diabéteszes kómához vagy halálhoz vezethet.
A ketoacidózis a 2-es típusú embereket is érintheti, de ritka.
A diabéteszes ketoacidózis tünetei: magas vércukorszint, magas ketonszint, kiszáradás, gyakori vizelés, émelygés, nehézlégzés és száraz bőr. Ha Ön 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, rendszeresen ellenőrizze vércukorszintjét étkezés előtt és után, és ellenőrizze a ketonszintjét, amikor a vércukorszintje meghaladja a 240 milligramm/deciliter (mg/dl) értéket.
Az 1,6 és 3,0 mmol/l közötti ketonszint magas, és növeli a diabéteszes ketoacidózis kockázatát. Folyadékfogyasztás és inzulinfogyasztás csökkentheti a ketonszintet. Ha a szintje nem csökken vagy folyamatosan emelkedik, menjen kórházba. A 3,0 mmol/l-nél magasabb ketonszint orvosi vészhelyzet.
Hogyan segíthet a ketózis megelőzésében vagy kezelésében?
Néhány ember szándékosan éri el a fogyást ketózzal azáltal, hogy alacsony széndioxid-tartalmú étrendet fogyaszt. Ha nem akar ketózist kapni, akkor megelőzheti vagy kezelheti a ketózist kiegyensúlyozott étrenddel, amely szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket tartalmaz, és nem.
Győződjön meg arról, hogy a szénhidrátbevitel az összes napi kalória 45-65 százaléka, a teljes napi kalória 20-35 százaléka, a fehérje pedig az összes napi kalória 10-35 százaléka. Más szóval, ha 2000 kalóriát tartalmazó étrendet fogyaszt, akkor több mint 1300 kalóriának kell szénhidrátból származnia.
ÖSSZEFÜGGŐ:
Az elvihető: A ketózis biztonságos a fogyás és az általános egészség szempontjából?
Az anyagcsere megváltoztatása és a ketózis elérése felgyorsíthatja a fogyást, és más egészségügyi előnyökhöz vezethet, például több energiához és alacsonyabb vérnyomáshoz. De bár a ketózis az előnyben részesített táplálkozási állapot néhány ember számára, nem ajánlott mindenkinek - és korlátozó jellege miatt nem jó hosszú távú étrend, amely potenciálisan veszélyes táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.
Mielőtt megkísérelné elérni a ketózist, feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kezelése vagy a mögöttes egészségi problémák nem veszélyeztetik-e más egészségügyi problémákkal vagy potenciális orvosi vészhelyzetekkel.