Ha fogyni akar, a kalóriaszámolás minden egészséges ember számára megfelelő.
Nincs hatékonyabb. A kalóriákkal szembeni összes érvnek nincs tudományos alapja, és a kalóriákat annyiszor bizonyították, hogy nem is tudja megszámolni. A zsírégetés csak a kalóriáktól függ, és semmi mástól .
Noha a makrotápanyagok megoszlása szerepet játszhat a súlygyarapodás arányában, ez nem változtat azon a tényen, hogy a kalóriakorlátozási szabály nélkül a súlycsökkenés nem következik be.
Sajnos, csakúgy, mint az egyik végletben vannak a kalória-tagadók, a másik végletben vannak olyanok, akik a másik végből veszik a kalóriákat, és a lehető leggyorsabban szeretnék korlátozni őket, hogy a lehető leggyorsabban fogyhassanak.
Működni fog?
De ez a legjobb ötlet?
Ebben a cikkben tehát mindent megtudhat, amit tudnia kell az alacsony kalóriatartalmú étrendről és arról, hogy az ilyen étrend megfelelő-e.
Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend?
Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén az emberek általában napi 800 és 1500 kalóriát fogyasztanak. Sok alacsony kalóriatartalmú étrend napi 1200 kalória fogyasztását javasolja. 1200-ban azonban nincs semmi csoda. Csak annyi, hogy 1200 az a legkevesebb kalória, amelyet az embernek általában egy nap alatt el kell fogyasztania, hogy egészsége ne érje hátrányos hatását. Az „általában” kifejezést azonban nem mindig alkalmazhatjuk a gyakorlatra. Mindenkinek más a súlya és az alakja, miközben testét más szintű fizikai aktivitásnak teszi ki.
Az Egyesült Államok legfőbb egészségügyi tisztviselői által 2016-ban kiadott, az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek meghatározzák a súlyuk megtartásához szükséges kalóriabevitel szintjét nemenként. Ezek az irányelvek kimondják, hogy a nőknek napi 1800–2400 kalóriát kell bevenniük testsúlyuk fenntartása érdekében. Ami a férfiakat illeti, a testsúly fenntartása érdekében a napi kalóriabevitelnek nagyobbnak kell lennie - különösen 2000 és 3200 között.
Mennyire hatékonyak az alacsony kalóriatartalmú étrendek?
Ha 30 felett van a BMI-je, amelyet orvosa elhízásnak fog nevezni, akkor egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend miatt körülbelül heti 3-5 fontot fogyhat. Átlagosan körülbelül 44 font teljes fogyásról beszélhetünk 12 hét alatt.
Az ilyen mértékű fogyás rövid távon javíthatja a testsúlyhoz kapcsolódó egészséget - beleértve a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. A túlsúly bármilyen csökkenése az egészség javulását is jelenti.
Hosszú távon azonban a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem hatékonyabb, mint a hagyományos étrend. Amint befejezi az alacsony kalóriatartalmú étrendet, át kell változtatnia életmódját, és el kell köteleznie magát az egészséges étrend és a rendszeres fizikai aktivitás mellett. Tehát hatása csak átmeneti, és még fontosabb lesz az, amit utána tesz a súlyának fenntartása érdekében.
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend étrend-terv szoros orvosi felügyelet mellett. Hozzávetőlegesen 800, ill. kevesebb kalória naponta. Néha alkalmasnak tartják elhízott és túlsúlyos emberek számára, akik cukorbetegségben szenvednek műtétre.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend általában abból áll, hogy a normál ételt alacsony kalóriatartalmú koktélokkal, kiegészítőkkel, levesekkel, botokkal vagy tejet tartalmazó zabkásával helyettesítik. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat elhízott felnőtteknek, ill. a BMI 30 és 40 felett van, és gyorsan kell fogyniuk. Ez azonban nem az első kezelési lehetőség, amelyet általában alkalmazni kell.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet csak orvosi felügyelet mellett szabad tartani, legfeljebb 12 hétig. Ne próbálkozzon azonban nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel, hacsak orvosa nem mondja meg.
Mivel a magas kalória-korlátozás hatással lehet a testére, az orvosok rendszeresen végeznek vérvizsgálatokat olyan mutatók mérésére, mint az elektrolitszint, a mikroelemek, a vér lipidjei, a vörös- és fehérvérsejtszám, a vércukorszint és a vérnyomás.
Ennek oka az, hogy az extrém alacsony kalóriatartalmú kezelések nem biztosíthatják a szervezet számára az adott időpontban szükséges táplálékot. Mivel szó szerint "a végletekig" való ragaszkodásról van szó, ez negatívan befolyásolhatja a fent említett mutatókat.
Néhány ember rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet választhat a gyors fogyás érdekében. Vagy kénytelenek nagyon keveset enni, kipróbálni értelmetlen zöldség vagy saláta diétákat, vagy hisznek egy alacsony kalóriatartalmú koktélban a fogyáshoz. Az ilyen cselekedeteknek azonban pont az ellenkezője van az esetek 99% -ában. Éhen halnak, aztán túlevik, és végül nem jutnak sehová.
Az extrém alacsony kalóriatartalmú étrend veszélye
Bár rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrenden valóban rövid távon lehet fogyni, ez kockázatos vállalkozás az egészségére nézve. Az alacsony kalóriatartalmú étrend valószínűleg nem biztosítja a szervezet számára a normál működéséhez szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Még a legtöbb ember, aki nem rendelkezik diétával kapcsolatos szakképzettséggel, egyetért abban, hogy legalább 1200 kalóriát kell megenniük naponta.
Bár az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyhat, végső soron az izomtömeg és a víz elvesztése miatti fogyás lehet. Természetes, hogy egy ilyen életmód nem fenntartható, és ennek végével újra eljöhet a súlygyarapodás. A rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend lehetséges negatívuma és veszélye abban is rejlik, hogy az elégtelen fehérjebevitel az izomtömeg logikus csökkenését okozhatja.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend biztonságos?
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő. Ha elhízott vagy túlsúlyos, ennek a legjobb módja az, ha megbeszéli orvosával, hogy az ilyen típusú étrend megfelel-e Önnek.
Ha a BMI meghaladja a 30-at, az alacsony kalóriatartalmú étrendet általában biztonságosnak tekintik. Természetesen mindaddig, amíg megfelelő orvosi felügyelet mellett végzik. A túlsúlyos, de nem elhízott emberek számára (BMI 27-30) az alacsony kalóriatartalmú étrendet fenntartani kell, ha súlyával összefüggő egészségügyi problémáik vannak. Ezeket azonban ismét szakszerű orvosi felügyelet mellett kell elvégezni.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem ajánlott terhes és szoptató nők számára, és nem alkalmas gyermekek és serdülők számára - a speciális kezelési programok kivételével. Nem biztos, hogy jó választás 50 év felettiek számára is. Ez azonban függ a lehetséges betegségek gyógyszerigényétől és a lehetséges mellékhatásoktól.
Mikor jönnek az eredmények?
Az alacsony kalóriatartalmú étrend látható eredményei nem fognak sokáig várni. Néhány hét múlva elveszít néhány kilót. Ez azonban nem csak a napi elfogyasztott kalóriák számától, hanem a rendszeres fizikai aktivitás szintjétől is függ.
Bár az első eredmények nagyon gyorsak, a hosszú távú kalóriakorlátozásnak számos hátránya van és fenntarthatatlan. Sok ember, aki ilyen étrendet követ, nem érzi magát elégedettnek vagy jóllakottnak. Ez azt jelentheti, hogy rövid súlycsökkenés után túlfogyasztják és visszaszerzik az összes leadott kilót.
Amikor a fogyás az egészség romlását is jelenti
Míg az alacsony kalóriatartalmú étrendnek köszönhetően sokan fogyhatnak igazán gyorsan, az izmok és a víz gyakran a zsírok mellett a zsír mellett. Különösen az izmok jelentik az energiaforrást néhány nap múlva, és a test a zsírok mellett hozzájuk is eljut.
Hosszú távon az alacsony kalóriatartalmú étrend nem fenntartható. Ennek oka az, hogy nagy a valószínűsége annak, hogy a végük után gyorsan újjáalakulnak. Ezért nem ajánlott hosszú távú fogyáshoz, vagy az egészséges életmód hosszú távú módjához. Ezenkívül az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon csökkentheti az anyagcsere sebességét (különösen izomvesztés esetén), ami természetesen ellentétes lenne a fogyással.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend még az egészséges táplálkozási szokás elsajátítása kapcsán sem előnyös. Mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható, ezért többet árthat, mint használ. A test úgymond "feláldozni" kezdi az izomtömeget, mert karbantartása anyagcsere szempontjából megterhelőbb. Ennek eredményeként a súlycsökkenésről lesz szó, akkor abbahagyja az evést, és elkezd túlzásba esni. Ha ez megtörténik, a test egészséges összetétele megszakad, és a fogyás nehezebbé válik.
Milyen mellékhatásai vannak az alacsony kalóriatartalmú étrendnek?
Azok az emberek, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek 4-16 hétig, jelentenek kisebb mellékhatásokat, például fáradtságot, székrekedést, hányingert és hasmenést. Ezek a kellemetlenségek általában néhány héten belül elmúlnak, és ritkán akadályozzák az embereket egy előre beállított program elvégzésében.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend leggyakoribb súlyos mellékhatása az epekő, amely általában a gyors fogyás során alakul ki. Amikor a test kalóriahiányt érez, elkezdi lebontani a zsírt energiává. A máj ekkor több koleszterint választ ki, és az epe kombinációjával epeköveket képezhet.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend betartása nagyon kihívást jelent
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén nagy valószínűséggel táplálkozási szempontból hiányosak. Sokkal kevesebb kalóriát biztosítanak, mint amennyi a testsúly és az egészséges működés fenntartásához szükséges. Míg a férfiaknak azt javasolják, hogy napi 2500 kalóriát vegyenek be, addig a nők napi körülbelül 500 kalóriával kevesebbet fogyasztanak.
Alacsony kalóriatartalmú étrendet követni nem könnyű. A mellékhatások a következők lehetnek:
- éhesnek érzi magát
- energiahiány érzés
- száraz száj
- székrekedés vagy hasmenés
- Fejfájás
- szédülés
- görcsök
- a haj elvékonyodása
Bár igaz, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyáshoz vezethet, az is valószínű, hogy a fogyás az étrend befejezése után fokozatosan visszatér.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem hosszú távú súlykezelési stratégia, és csak egy szélesebb súlycsökkentési terv részeként, ill. az egészség javítása.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a legtöbb ember számára nem megfelelő.
Ha úgy gondolja, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend valóban segíthet Önnek, keresse fel háziorvosát, és beszéljen kezelőorvosával a folytatásról.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem alkalmas:
- 18 éves kor alatt
- terhes és szoptató nők
- étkezési problémákkal küzdő emberek
Ha háziorvosa úgy gondolja, hogy hasznát veheti egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendnek, győződjön meg arról, hogy:
- ez a diéta táplálkozási szempontból teljes.
- a diéta időtartama legfeljebb 12 hét (folyamatosan vagy szakaszosan).
- gondoskodni fog rólad akkor is, ha annak vége.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a legkorlátozóbb étrend, amely jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt. Ezért rendkívül fontos szakmai orvosi felügyeletet igényelnek.
Példák a menükre
Az alábbiakban 2 példát talál az alacsony kalóriatartalmú étrendre, körülbelül 1200 kalóriával.
Diéta napi 1215 kalória bevitelével
Ne feledje, hogy ha édesítőszert szeretne használni, akkor ideális, ha annak minimális a kalóriatartalma, és így napi étrendjének teljes értéke körülbelül 1200 kalóriát tartalmaz. Csak a jobb fantázia érdekében kijelentjük, hogy míg egy teáskanál cukor körülbelül 16 kalóriát tartalmaz, ugyanannyi méz 21 kalóriát tartalmaz.
- Egy csésze zabpehely
- Fél csésze sovány tej
- Egy evőkanál méz
- Fél csésze áfonya
- Egy csésze közönséges kávé vagy tea
- Két szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér, vékonyra szeletelt pulykamell, egy darab paradicsom, saláta és egy evőkanál mustár
- Fél csésze apróra vágott sárgarépa
- Víz
- 85 g sült lazac
- Egy csésze zöldbab
- Saláta egy csésze nyers spenóttal, öt meggyparadicsommal és fél csésze brokkolival, citromlével
- Vízzel egy szelet citrommal
Uzsonna és uzsonna
- Egy alma 12 mandulával
- Több pohár vizet
- Egy csésze sovány tej
- Fél csésze sima joghurt egy evőkanál mézzel
- Egy csésze eper
Táplálkozási információk
- Összes kalória: 1215
- Összes fehérjetartalom: 72 gramm (23% kalória)
- Összes szénhidráttartalom: 185 gramm (59,3% kalória)
- Teljes zsírtartalom: 25 gramm (17,7% kalória)
- Telített zsírok: 5 gramm
- Nátrium: 1402 milligramm
- Cukor: 107 gramm
- Koleszterin: 94 milligramm
- Rost: 28 gramm
Diéta napi 1218 kalória bevitelével
Ismét az édesítőszer kiválasztása kizárólag az Ön felelőssége. Az egyes édesítőszerek kalóriaértékeinek különbségei azonban - legalábbis ami a cukrot és a mézet illeti - minimális.
- Egy csésze teljes kiőrlésű kukorica gabona
- Egy csomag szukralóz
- Fél csésze sovány tej
- Egy csésze 100 százalékos narancslé
- Két csésze zöldsaláta, kb. 55 g tonhal vízzel és fél csésze meggyparadicsom, két evőkanál balzsamecettel
- Diétás ital
- Egy sertésszelet (kb. 85 g)
- Egy sült édesburgonya
- Egy csésze gőzben párolt spárga
- Egy evőkanál olívaolaj
- Egy kis pohár fehérbor
Uzsonna és uzsonna
- Egy kicsi pita kenyér két evőkanál humusszal
- Egy körte
- Egy adag zsírszegény joghurt, gyümölcsízű, cukor nélkül
- Egy csésze áfonya
- Több pohár vizet szelet citrommal vagy mésszel
Táplálkozási információk
- Összes kalória: 1 218
- Összes fehérjetartalom: 70 gramm (22,6% kalória)
- Összes szénhidráttartalom: 176 gramm (56,8% kalória)
- Teljes zsírtartalom: 20 gramm (14,6% kalória)
- Telített zsírok: 5 gramm
- Nátrium: 1615 milligramm
- Cukor: 86 gramm
- Koleszterin: 116 milligramm
- Rost: 24 gramm
Egy szó a végén
Az alacsony kalóriatartalmú étrend garantáltan gyors fogyást okoz. Ez azonban korántsem a fogyás legjobb és fenntartható módja.
Eredetileg az ilyen étrend-terveket elhízott emberek számára tervezték orvosi felügyelet mellett, és egyáltalán nem hétköznapi emberek számára, néhány plusz kilóval.
Ha le akarod fogyni az utolsó makacs fontokat, egy hét durva étrendje nem fog ártani. A szervezet könnyen képes megbirkózni a rövid távú jelentős kalóriakorlátozással, és nem veszélyezteti az egészségét.
Amikor azonban több kiló leadása a cél, jobb, ha fokozatosan folytatja és hosszú távon eredményessé teszi.