Talán ma több zsírcsökkentési stratégia létezik, mint kellene. Néhány évvel ezelőtt egy nagy fellendülést tapasztaltak szénhidrát hullámok, amelyeknek mind a hírességek, mind a fitneszrajongók engedelmeskedtek. Mi ez, ki profitálhat belőlük, és valóban javíthatja a szénhidrátok elégetését és hasznosítását?

Ma már nem kétséges, hogy lehet fogyni úgy, hogy a diétából kihagyják a szénhidrátokat, azok normális és magas jövedelmét. Egyesek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő lehet, mások magasabb szénhidrátok esetén működnek a legjobban.

Ami befolyásolja, hogy naponta hány szénhidrát fogyasztható a legjobban?

    a fizikai aktivitás szintje a nap folyamán edzés típusa egyéni hajlam a szénhidrát- és zsíranyagcserére egészségi állapot (pl. inzulinrezisztencia, diabetes tráv) emésztés, ill. emésztési problémák (fokozott puffadás stb.) az ízlési preferenciák 😊 nőknél, például a menstruációs ciklus fázisa (2. fázisban - az ovuláció után és tipikusan a PMS alatt, a nők jobban használják a zsírokat)

Mik a szénhidrát hullámok?

Ez egy olyan stratégia, amely a héten a szénhidrátbevitelt úgy állítja be, hogy váltogatja a napokat alacsony, közepes és magas szénhidrátfogyasztással.

Itt csak gyorsan felidézhetjük, hogy a szénhidrátok az a leggyorsabb energiaforrás és a testünkben glikogén formájában tároljuk. Ő található az izmokban és a májban és mindig nagy intenzitású tevékenységben fogyasztjuk.

hullámok

Hogyan működnek a szénhidrát hullámok?

Gag és mtsai. a Modern táplálkozás a fitneszben és az erő sportban című könyvben a szénhidrát hullámok elvét a következőképpen magyarázza:

"A szénhidrát hullámok alapelve az, hogy alacsony szénhidráttartalmú napokban ürítsék ki a glikogénkészleteket, amely napon a szervezet nagyobb mértékben éri el a zsírraktárakból származó energiát. Ezt követően a magas szénhidráttartalmú napokban a test csak pótolja az elvesztett glikogénkészleteket (és nem a zsírraktárakat), feltéve, hogy a kalóriabevitel nem rendkívül magas. "

A szénhidrát hullámok segíthetnek a fogyásban?

A szénhidrát hullámok csak egyike azoknak az étrendi megközelítéseknek, amelyek manipulálják az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét. Ez azonban még mindig igaz a fogyáshoz fontos lesz a kalóriadeficit kialakítása.

Egyszerűen fogalmazva - még a szénhidrát hullámokban is, kevesebb energiát kell ennie, mint amennyire a testének szüksége van minden tevékenységéhez.

Ezt még a 21. században sem fogja megtéveszteni: ez a fizika egyik alaptörvénye - az energiamegmaradás törvénye.

A kapott energia nem fog elveszni sehol, és az elfogyasztott étel nem párolog el a kalóriamentes égbolton. A benne lévő energia (a kémiai kötésekben "elrejtett" kémiai energia) más típusú energiává alakul át: például termikus és mechanikus izommunka során.

Lehet, hogy kérdezel - tehát ha ez csak a kapott energia mennyiségétől függ, hogyan illeszkedhetnek bele a szénhidrát hullámok? Miért beszélünk róluk még 2020-ban?

Nos, mert nem csak alkotnak kalóriadeficit, de a szénhidrátok ciklikus bevitele miatt az övé is egyenetlen eloszlás (leggyakrabban) a hét folyamán.

Az állandó, állandó energiahiány idővel okozhat a szervezet alkalmazkodása alacsony bevitelhez - ún. adaptív termogenezis. A test fokozatosan kissé kíméletesebben kezdi el ellátni minden funkcióját, az energia javulni fog - és kihozza belőle a legtöbbet. De ezt nem akarjuk az étrendünkben?

E szakasz elérése után mikor a fogyás megáll, szükséges vagy tovább csökkentheti az energiafogyasztást, vagy növelheti az energiafelhasználást. Különösen nehéz testépítő étrend vagy hosszú távú hiány esetén problémát jelenthet. A test egyre fáradtabb és a fej is.

Mi történik a szénhidrát hullámokkal?

A folyamatosan változó szénhidrátbevitel miatt a szervezetnek nincs ideje alkalmazkodni az alacsonyabb kalóriabevitelhez a szénhidrát hullámok alatt.

Egyes napokon akár a napi energiafogyasztás is megegyezhet a fenntartott kalóriamennyiséggel, de a másnapi agresszívebb kalóriakorlátozás kiegyenlíti a különbséget.

De vigyázz! A szénhidrát hullámok nem tévednek a nem evés és az azt követő túlfogyasztás váltakozó időszakával.

Mindennek meg kell lennie a rendszerének, és még azon a napon sem, amikor a kalóriabevitel a legkisebb, nem csökkenhet a bazális anyagcsere értékére.

Milyen előnyei vannak a szénhidrát gyapjúnak?

    nagyobb intenzitású testmozgás - az izomtömeg, az erő és a teljesítmény jobb fenntartása, a jobb psziché elegendő szénhidráttal a népszerű kiegészítők helyett

Milyenek a szénhidrát hullámok a gyakorlatban?

Napok alacsony szénhidrátfogyasztással

Manapság sok szénhidrátot használnak kb. 50 - 100 gramm (nőknél kevesebb), amikor a testnek a legnagyobb a kalóriadeficitje, kimeríti a glikogént, és a maradék szükséges energiát kifizeti a zsírraktárakból.

Napok közepes szénhidrátfogyasztással

Manapság a szénhidrátok kb 150 - 200 gramm szénhidrát nőknek, férfiaknak több: ez a sportoló súlyától, céljától, a fogyáshoz szükséges sebességtől és attól is függ, hogy milyen nagyon drasztikus szénhidrát hullámokat akar tartani, ill. meddig. Manapság a szénhidrátbevitelnek körülbelül meg kell egyeznie a szokásos adagolással.

Napok magas szénhidrátfogyasztással

Ezeket a napokat alapvetően hívhatjuk refeed napok, amikor a napi összes energiafogyasztás valamivel magasabb, mint a kiegyensúlyozott energiamérleg. Más szóval, annyira vagy, hogy ha minden nap így eszel, akkor elkerülhetetlenül hízni fogsz. Te mégis egyszeri jövedelemnövekedés hasznára fogja használni, hozzá fog adni az edzéshez, új erőt nyer - szellemi és fizikai.

Az alacsony szénhidrátfogyasztású napokhoz képest érezni fogja energia beáramlása és az is lesz kellemes diverzifikáció a szokásos étrendekhez képest.

Szénhidrát hullámok beállításakor azonban vegye be figyeljen az energiahiány beállítására. Ezt ki kell számolnia (az egyenletek vagy a diétákkal kapcsolatos korábbi tapasztalatai alapján), és úgy kell beállítania a szénhidrátokat és a teljes kalóriaszámot, hogy az egész héten valóban hiányban legyen - ideális esetben 10-20%.

A szénhidrát hullámok csak súlycsökkentésre szolgálnak?

Tehát a szénhidrát hullámok nem csak súlycsökkentésre kell használni őket, de normális táplálkozási stratégiaként is használhatók - akárcsak például alacsony szénhidráttartalmú étrend, ketodiet, paleo vagy IIFYM.

Már nem kell megkérdőjeleznünk azt a tényt, hogy a szénhidrát hullámoknak sok előnye van. Azonban egyre inkább gondolkodás nélkül használják őket, különösen azok az emberek, akiknek nincsenek ambícióik a fitneszben és a testépítésben, és esetükben elegendő kontrollált kalóriahiány is elegendő lenne.

A szénhidrátok működéséhez gondosan ki kell számolni őket - és itt sem kerülheti el a kalóriaszámlálást.

Hogyan lehetne másként felhasználni a szénhidrátokat és azok lehetőségeit az étrendben anélkül, hogy gyakorolnánk a szénhidrát hullámokat?

    Refeed napok - kb. 4 hetente egyszer megemlít egy újratöltési napot, amikor növeli az étrend során elfogyasztott kalóriák mennyiségét, hogy enyhe energiafeleslegbe kerüljön. Legyen óvatos - az elsődleges szénhidrátokat használja a kalória növelésére Képzési/nem edzésnap - az edzéshez igazítja a szénhidrátbevitelt, ill. a fizikai aktivitás

A szénhidrát hullámoknak hátrányai vannak?

A szénhidrát hullámok még mindig csak az egyik lehetőség, és mint már említettük, nem mindenkinek kell megfelelniük.

Ha hajlamos alacsonyabb vércukorszintet kezelni, akkor ideges vagy szénhidráthiány esetén, vagy szó szerint "hülyének" érzi magát - a glükóz üzemanyagként szolgál az agy számára és a kognitív képességek csökkenésében is a szénhidrát kimerülés során, amíg a test alkalmazkodik ehhez az állapothoz és átáll ketózis, alacsonyabb koncentrálóképességgel, ingerlékenységgel vagy fokozott fáradtsággal jár.

És mivel - mint írtuk ebben a cikkben a ketózisról - ahhoz, hogy ketózisba kerülhessen, több napra van szüksége állandóan szinte nulla szénhidrátbevitelre, szénhidrát hullámok alatt csak azokat a negatív szempontokat fogja tapasztalni egy alacsony jövedelmű napon. De legalább olyan napokat várhat, amelyekben magasabb a szénhidrátfogyasztás, egy tányér rizs vagy egy tál burgonya 😊.