A magas vércukorszint nem csak egy szám a mérőn. Mint tudják, a hosszú távú emelkedett vércukorszint cukorbetegséghez vezet.
Ezek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a vércukorszintje normális maradjon. A szénhidrátegységek számlálása mellett a glikémiás index figyelemmel kísérése is segít.
Minél lassabban, annál jobb
"A GI olyan tényező, amely meghatározza, hogy a vércukorszintünk hogyan emelkedik egy étel elfogyasztása után. Igaz, hogy táplálkozásilag és anyagcsere szempontjából előnyösebb, ha a cukorunk nem nő túl gyorsan és túl magasra. Minél folyamatosan, lassabban és alacsonyabban emelkedik a vércukorszint étkezés után, annál jobb ”- magyarázza MUDr gasztroenterológus és táplálkozási szakember. Minárik Péter.
És hogyan határozzák meg a GI-értéket? A szakemberek a glükóz alapján határozzák meg, amelynek glikémiás indexe 100%. A kísérleti tesztek összehasonlítják az egyes ételeket ezekkel az adatokkal. "Amikor egy egészséges embernek megadunk 50 g glükózt 2 dcl vízben, és ivás előtt, majd két órán belül félórás időközönként vesszük a vérét, azt tapasztaljuk, hogy a vércukor-koncentráció az első órában meredeken emelkedik, de aztán a második órában hirtelen csökken., amíg el nem éri azokat a kezdeti értékeket, amelyek az embernek üres gyomorral voltak, néha még alacsonyabbak is. Ugyanezt az eljárást alkalmazzák a vér glükózkoncentrációjának ingadozásainak meghatározására bármely más élelmiszer elfogyasztása után, és a glükózhoz képest meghatározzák annak glikémiás indexét, amelyet százalékban adnak meg "- magyarázza a MUDr. Minárik P.
Ennek alapján három csoportra osztjuk az ételt.
● alacsony GI-tartalmú ételek: 70
A magas GI-tartalmú ételek gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozzák. Ezzel szemben az alacsony GI-tartalmú ételek lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek fokozatos, viszonylag alacsony vércukorszint-emelkedést okoznak.
Cukor ellenőrzés alatt
Ha úgy dönt, hogy alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, akkor jól választott. Minél közelebb van az értéke százhoz, annál veszélyesebb az Ön számára. A GI monitorozása megkönnyíti a cukorbetegség kordában tartását, javítja a vércukor- és koleszterinszintjét, csökkenti az inzulinrezisztenciát, leadja a felesleges kilókat, enyhíti a cukorbetegség szövődményeit, megkockáztatja a 2-es típusú cukorbetegséget és a civilizáció egyéb krónikus betegségeit.
Hogyan kell csinálni?
Glikémiás terhelés
Nem csak a glikémiás indexet kell figyelnie. Van glikémiás terhelés (GL) is. Míg a GI-érték az ételek minőségéről szól, a glikémiás terhelés arról szól, hogy mennyi szénhidrát van 100 g élelmiszerben. Minél magasabb a GL, annál több energiát ad az étel, és annál jobban megterheli a testedet.
A GL-t úgy határozzuk meg, hogy a GI-t megszorozzuk az étel szénhidrátmennyiségével és elosztjuk 100-mal.
Példa: Az alma GI-értéke 38. 15 g szénhidrátot tartalmaz. GL = 38 x 15/100. A GL alma 6.
A GI-hez hasonlóan a GL is három csoportra oszlik:
Alacsony GL szénhidrát: kevesebb, mint 10
Szénhidrátok mérsékelt GL-ből: 11 - 19
Szénhidrátok magas GL-rel: 20 és több
Az optimális egészség megőrzésének legegyszerűbb módja az alacsony GI-tartalmú ételek előtérbe helyezése, miközben az adagok méretére gondol.
Tudod mit.
Közismert tény, hogy az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag reggeli ebéd után csökkentheti a vércukorszintet? Szakértői eredmények azonban azt mutatják, hogy az alacsony GI megfelelő emészthetetlen szénhidrátok, például rostok megfelelő mennyiségével akár tíz órán keresztül is alacsonyan tarthatja a cukorszintet, ideértve a vacsoraidőt is.
A cukor az inzulinnal szemben
Mi történik a testedben, ha magas GI-tartalmú ételt eszel? "Az inzulin étkezés után választódik ki a véráramban. Bár a hormon elengedhetetlen az élet számára, előnyei mellett mellékhatásai is lehetnek, ha túl sok van belőle "- mondja MUDr. Minárik P. Az inzulin szerepe, hogy az élelmiszerből a glükóz sejtekbe kerül, és energiává alakul. A cukor egy részét hasznosítják a májban, egy részét az izmokban, a többit pedig zsírszövetekké alakítják. "Ez pedig nem kívánatos annak, aki hajlamos a túlsúlyra. Ezért, aki csökkenti a túlsúlyt, vagy ki kell zárnia az étrendjéből a magas GI-vel rendelkező ételeket, vagy csak nagyon korlátozott mértékben és kis mennyiségben kell bevenni étrendjébe. Az inzulin biztosan nem segít a fogyásban, éppen ellenkezőleg. Az inzulin és az inzulinnövekedési tényezők kapcsolata a rákkal szintén aggasztó. Ezért hosszú távú megelőző szempontból nem kívánatos, hogy a magas glikémiás indexű ételeket gyakran és különösen nagyobb mennyiségben fogyasszák "- mutat rá egy gasztroenterológus.
A sovány nem azt jelenti, hogy egészséges legyen
"A malmok lassan, de biztosan őrölnek" - mondja MUDr. Minarik. Azok az emberek, akik élvezni akarják az ételt és mindent gondolkodás nélkül fogyasztanak, általában nem figyelnek más szempontokra. A gyakori aktív és passzív túlfogyasztás egészségügyi komplikációkhoz vezethet, különösen progresszív túlsúly és elhízás formájában. Ez különféle betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. Karcsú vagy? Jó fenntartani az ideális súlyt, de az, hogy valaki szegény, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Még egy sovány ember is szívrohamot vagy cukorbetegséget kaphat.
GI sávok:
90 - 100% tartomány: burgonyapüré, méz, rizs, cukorral édesített italok
70–90% tartomány: fehér kenyér, puding, keksz
50–70% tartomány: spagetti, zabpehely, főtt rizs, teljes kiőrlésű kenyér
30-50% tartomány: tej, forró csokoládé, sárgarépa, gyümölcs, folyékony tejtermékek
30% alatti sáv: hüvelyesek, diófélék, zöldségek
Tippek a vércukorszint normális szinten tartásához:
● Cserélje le a magas GI-tartalmú ételeket alacsony GI-értékű ételekre. Például fehér bagett a teljes kiőrlésű kenyérhez, fehér rizs a természeteshez.
● Próbálja meg minden étkezés során legalább egy ételt cserélni.
● Ügyeljen az adag méretére. A túlfogyasztás nem tesz jót az egészségének.
● Szereted a burgonyát? Cserélje ki a burgonyapürét a héjában főtt burgonyára. Próbálja meg a szokásos adag felét kicserélni például babra.
● A teljes kiőrlésű kenyeret részesítse előnyben a fehér kenyér helyett.
● Fogyasszon hüvelyeseket hetente kétszer-háromszor.
● Kombináld! Nem kell teljesen lemondania a magas GI-vel rendelkező élelmiszerekről. A trükk az, hogyan lehet ezeket kombinálni alacsony GI-tartalmú ételekkel. Közepes GI-t fog elérni. Ezenkívül egyes savak segítenek csökkenteni egyes élelmiszerek GI-jét. A zöldségsalátához adjon például balzsamecetet vagy citromlevet.
● Ha enni kell valamit, nyúljon friss vagy szárított gyümölcsért, fogyasszon diót vagy joghurtot. Kerülje a sütiket és a kekszet.
● A víz legyen az első választás. Kerülje az édes italokat.