A szénhidrátokat gyakran tévesen tekintik a sovány vonal ellenségének. Sokan a lehető legjobban kerülik őket, hogy jó figurát szerezzenek. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, amely többé-kevésbé korlátozza fogyasztásukat. Azok, akik értenek a táplálkozáshoz, tudják, hogy a szénhidrátok az egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Ezek képviselik az emberi test elsődleges energiaforrását, és a három alapvető makroelemhez tartoznak. Egyszerűen szükségünk van rájuk az élethez.
Amint a test feldolgozza a szénhidrátokat
Elfogyasztása után minden tápanyag egyszerűbb anyagokra bomlik, amelyeket testünk képes felszívni és hasznosítani (vagy kiválasztani). A fehérjék aminosavakra, a zsírok zsírsavakra és cukrok (szénhidrátok) a glükózhoz. A glükózt testünk úgy használja az energiaforrás és a többi, amelyet nem fogyaszt, tárolódik a májban és az izmokban glikogén formájában. Ha ezek a készletek megteltek, ami túlzott szénhidrátfogyasztás és/vagy mozgáshiány esetén történik, a felesleget tároljuk mint bőr alatti zsír.
A glükóz felszívódik a véráramba, ami természetesen növeli a vér glükóz (cukor) szintjét. Milyen gyorsan fog ez megtörténni, az elfogyasztott szénhidrátok összetettségétől és mennyiségétől függ és számos folyamatot befolyásol a testben. Beleértve azt is, hogy mennyi ideig maradunk telítettek. Testünk azonban próbálkozik Szigorúan szabályozza a vércukorszintet, hogy minden rendszer és szerv optimálisan működhessen. Őrzi és szabályozza a vércukorszintet hormon inzulin, amelyet testünk (különösen a hasnyálmirigy) termel szintjének újbóli csökkentése érdekében. Lehet, hogy megértette, hogy minél hangsúlyosabb és gyakoribb a vércukorszint emelkedése, annál több inzulint termel a szervezet. És a magas inzulin termelés számos egészségügyi problémát okoz, például cukorbetegséget, elhízást és még sok mást. Minél több szénhidráttartalmú ételt eszel és minél könnyebbek, annál gyorsabb és gyorsabb az inzulinválasz. És itt a szénhidrátok felosztására jutunk.
Milyen szénhidrátokat különböztetünk meg
A szénhidrátokat felosztjuk monoszacharidok, oligoszacharidok és poliszacharidok. A leggyorsabb energiaforrás az egyszerű szénhidrát (monoszacharid) - glükóz, fruktóz és ribóz. Csak egy cukorból állnak, a testnek nem kell lebontania őket, és nincs más munkája velük, ezért közvetlen energiaforrás. Az édességek, chipsek, édesített limonádék vagy félkész termékek gyakran az első helyen vannak a készítményben (pl. Glükózszirup formájában). Gyorsan megemelik a vércukorszintet. Szó szerint "rúgnak" minket. Ami azonban nem lenne akkora probléma. Amilyen gyorsan megindul a vércukorszint, csökken. Ennek eredményeként ismétlődik az éhség, a fáradtság vagy az energiahiány, és szükség lesz több "üzemanyag" elérésére.
Egy másik csoport az oligoszacharidok. Két-tíz monoszacharidból állnak. Ide tartozik például szacharóz - cukorrépából, laktóz - tejcukor és maltóz - árpacukor. A poliszacharidok (más néven lassú vagy komplex szénhidrátok) hasonló szerkezetűek. Ők keményítők, rost és glikogén (úgynevezett állati keményítő). Több száz-ezer monoszacharid egységből állnak, és ezért ők is a testnek először el kell bontania, hogy képes legyen felszívni őket. Így az energia elnyelése és felszabadulása az lassabban és fokozatosan. Ennek eredményeként sokáig tele vagyunk.
Egyetlen szélsőség sem jó
A szénhidrátbevitel korlátozása abban az esetben, ha fogyni akar, természetesen a helyén van. Elsősorban azonban zárja ki a "rossz" forrásokat, és ne menjen túlzásba. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet megengedheti magának az, aki elegendő tudással rendelkezik a táplálkozás területén, vagy tapasztalt szakértő felügyelete alatt áll. És szintén csak korlátozott ideig. A szénhidrátbevitel hosszú távú hiánya különféle problémákhoz vezethet, például fáradtság, energiahiány vagy az anyagcsere lelassulása. Oda-vissza, a magas szénhidrátfogyasztás hormonális egyensúlyhiányt és csökkent inzulinérzékenységet okozhat (inzulinrezisztencia), amely az első lépés számos súlyosabb betegség felé.
Melyiket válasszuk?
Ne feledje, hogy a szénhidrátok nem csak édességek, tészták és kenyerek. Minden egyes faj A zöldségek szénhidrátforrás, akár a leveles zöldségek. És éppen a zöldségeknél van rost- és víztartalom kevesebb hatással van a vércukorszint emelésére, mint például pékáruk. Ez azt jelenti, hogy nem okoz ekkora ingadozást a vércukorszintben és az inzulinban. Ebbe a kategóriába tartoznak a zöldségek stb. hüvelyesek és gabonafélék. Minden típusú bab, lencse (barna, vörös, fekete) vagy csicseriborsó kiváló szénhidrát (és növényi fehérje) forrás. Gabonafélék teljes kiőrlésű gabona formájában Tökéletesen kiegészítik kiegyensúlyozott étrendjét. Ugyanakkor emlékeztetni kell arra, hogy a gabonafélék nemcsak búzát vagy rozst tartalmaznak. Próbáljon ki kevésbé ismert és használt gabonaféléket is (bár gyakran hagyományos, csak elfeledett), mint pl hajdina, búza, quinoa és amarant, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.
Gyümölcs természetesen szénhidrátforrás is. Több természetes cukrot tartalmaz, mint a zöldségek, de rengeteg antioxidánst, vitamint és rostot is tartalmaz. Ezek mind olyan anyagok, amelyek segítik a test optimális működését. A gyümölcs mindig az A legjobb választás, ha valami édeset szeretnél. Egyes gyümölcsök glikémiás indexe azonban alacsonyabb, ami azt jelenti, hogy kevésbé növelik a vércukorszintet, mint mások. Ebben a tekintetben egyértelműen győz bogyós gyümölcs (áfonya, málna, szeder) és a citrusfélék.