izomtömeg

Mindannyian tudjuk, hogy a szénhidrátokra azért van szükség, hogy intenzíven edzhessünk és elegendő energiánk legyen. A szénhidrátfogyasztás az inzulin felszabadulásával jár - ez a hormon az izomépítés szempontjából a legfontosabb. Az inzulin növelheti a tápanyagok felhasználását és megakadályozhatja az izmok lebomlását.

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet sok erőmunkás tesz fel:

- Hány szénhidrátot egyek naponta?

Mindenki hozzászokik a fehérjefogyasztás szabályozásához, de ha erőteljesebb akar lenni és több kiló izomtömeget szerezni, akkor a szénhidrátok is kulcsfontosságúak. A magas zsírtartalmú diéták (paleo diéta, ketogén diéták stb.) Nagyon hatékonyak lehetnek különösen fogyás vagy kevésbé aktív emberek számára, de nem intenzív edzéseken, hogy minél több izomot gyarapítsanak. Ehhez elegendő szénhidrátra is szükség van, és mennyiségüket a teljes edzésmennyiséghez kell igazítani.

Mutassunk be egy modellhelyzetet két emberrel. Az első testedző heti három alkalommal teljes testedzést tart, és úgy dönt, hogy a közeljövőben nem vesz részt más igényesebb tevékenységekben. Az egyik tréningje 4-5 gyakorlatból áll, és egy kis és közepes munkamennyiség jellemzi (az egy edzésen végzett munkaismétlések száma körülbelül 80-120 lesz).

A második testedző az egész testet heti négyszer erősíti, és minden egyes edzőegységben 4-5 gyakorlatot is végez, de nagyobb munkamennyiséget használ (egy edzésen az összes ismétlés száma körülbelül 150-200 lesz). Ezenkívül többet fog dolgozni az állapotán (heti 2-3 alkalommal 20-30 percig a kardió egy bizonyos formája), alkalmanként például focizni fog, és összességében aktívabb életmódot folytat, mint az első edző.

Természetesen, ha mélyebbre akarunk menni ebben az összehasonlításban, sokkal többet kell figyelembe vennünk és további információkat kell hozzáadnunk, de nem bonyolítjuk túlságosan, és ezek az alapadatok elegendőek lesznek. Nyilvánvaló, hogy az első testedzőnek nem lesz szüksége annyi szénhidrátra, mint a másodikra, mert teljes munkamennyisége és általános aktivitása sokkal alacsonyabb.

Edzési módszerével az első testedző napi 2,5-3 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm adaggal elegendő (edzés nélküli napokon még kevesebb - kb. 2 g/kg). Másrészt a második edzőnek mindenképpen több szénhidrátra lesz szüksége az edzésnapokon - kb. 5 g/testsúlykilogramm (kevesebb a nem edzésnapokon, a 2–4 ​​g/kg körüli összaktivitástól függően).

Az egyes szénhidrátszinteket számos tényező befolyásolhatja, például az életkor és a testzsír százalék. Minél idősebb vagy és minél több a testzsírod, annál kevesebb szénhidrátot kell bevenned, ezért le kell állítanod az összegeket. Ennek az ellenkezője is igaz, tehát ha kevesebb az életéved és alacsony a testzsírod, akkor valamivel több szénhidrátot engedhetsz meg magadnak. Felsorolt ​​mennyiségek, amelyek természetesen csak hozzávetőleges, így 0,5-1 g szénhidrátot állíthat be kilogrammonként (felfelé vagy lefelé).

Az elegendő szénhidrát növeli teljesítményét az intenzív edzés során, biztosítja a növekedést és javítja az izmok tápanyagellátását. Ne feledje, hogy minél nagyobb a teljes terhelése, annál több szénhidrátra lesz szüksége.

Ennek alapján akkor közelítse meg a zsírokat (mivel a fehérjéit körülbelül azonos szinten tartja), hogy megkapja a szükséges kalóriamennyiséget (több szénhidrát kevesebb zsírt jelent ugyanazon a napon, és kevesebb szénhidrát több zsírt). A szénhidrát bevitel kerékpározásáról van szó, az edzés mennyiségétől és intenzitásától függően.