Cikk kategóriák

A hónap terméke

edzés után

Mennyi fehérje hatékony ?

Testünk nem képes hatékonyan felhasználni napi 2 - 2,5 grammnál több fehérjét kilogrammonként, talán kevesebbet (1,6 - 1,8 g/kg). Robert Wolf, Ph.D., klinikai kutató és elismert fehérjeszakértő szerint a maximális egyszeri dózisú fehérjedózis a javítás, a karbantartás és az izomnövekedés támogatására 20-35 gramm magas minőségű, az élelmiszerekben található protein. Ez körülbelül 150 gramm vágóállatokból, baromfiból vagy halból származó húsnak felel meg, és ez a mennyiség körülbelül 9-15 gramm esszenciális aminosavat tartalmaz. Ne feledje, hogy a vágóállatokból vagy baromfiból származó hús 90 grammja akkora, mint egy pakli kártya - nem ritka, hogy a sportolók sokkal nagyobb adagot fogyasztanak el minden étkezés során. Számos kereskedelmi fehérjeital 40 vagy több gramm fehérjét tartalmaz adagonként, és gyakran túl kevés szénhidrátot tartalmaz megfelelő energiaforrás biztosításához vagy a regenerálódáshoz.

Értsd meg, hogy az izomtömeg növelése szempontjából nagyon fontos és elengedhetetlen a pozitív kalóriabevitel és sok kemény munka. Rasmussen és mtsai. (2000) kimutatta, hogy 40 gramm tejsavófehérje egyszeri bevitele jelentős mennyiségű karbamidot eredményezett, ami azt jelzi, hogy a szervezet nem tudja teljesen felszívni. A sporttudományok területén egyetértés van abban, hogy a fehérje szükségletet a testsúly határozza meg. nem a teljes kalóriabevitel százaléka. Amint megnő a kalória (energia) szükséglet, elégítse ki szénhidrátigényét is, hogy elegendő energiát biztosítson a fizikai teljesítményhez.

Az állóképesség, erő, gyorsasággal rendelkező sportolók testtömeg-kilogrammonként 1,2 - 1,8 g gramm fehérjét jelentenek.

Milyen gyorsan képes a test felszívni a fehérjéket ?

A fehérje felszívódásának sebessége különböző típusú fehérjéknél eltérő. Az emésztőrendszer csak bizonyos mennyiségű aminosavat enged be egyszerre a véráramba. És ez a mennyiség a fehérjeforrástól függően változik. Például sok sportoló úgy érzi, hogy a tojása túl tele van a reggeli megrakásához. Ennek oka, hogy átlagosan óránként csak 2,8 gramm főtt tojásfehérjét szívnak fel (az egyik tojásban 6 gramm fehérje van, tehát 4 órába telik, mire két tojást elköltünk és felszívunk).

Sok sportoló úgy véli, hogy a leggyorsabban felszívódó fehérjék a legjobbak, ez nem minden esetben fordulhat elő. A testmozgással összefüggésben az izomfehérjék károsodását az edzés után helyre kell hozni. Valójában az izom helyreállítása megkezdődhet az edzés után 24–48 órával. Egyes fehérjék fokozatos felszabadulási tulajdonsága nagyon előnyös, mert bár szükséges az aminosavbontás, indokolatlanul megzavarja a pozitív nitrogénegyensúlyt. Ha a fehérjék változatos keverékét fogyasztja, lassú és gyors hatású aminosavakat is kap az izmok helyreállításához. Az izomtérfogat és az erő valódi növekedése azonban idővel megjelenik, összhangban a hosszú távú ellenállóképzéssel és a minőségi táplálkozással.

Egyes fehérjék jobbak, mint mások ?

A fehérje minősége megmondja, hogy egy élelmiszer aminosav-összetétele mennyire illeszkedik a testünk növekedéséhez, megújulásához, helyreállításához és fenntartásához szükséges formulába. Különböző rendszerek határozták meg a fehérjék emésztésének és felhasználásának mértékét vagy mértékét a testünk különböző forrásaiból. Az egyiket az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezettől és az Egészségügyi Világszervezettől vették át. Figyelembe veszi az emésztést és azt, hogy milyen étel látja el a testet mind a kilenc aminosavval. A tehéntejből és a tojásból származó fehérjét értékelik a legjobban, majd a marhahúsból és a szójából származó fehérjét követik szorosan. A fehérje minőségének másik mérőszáma a biológiai érték, amely megbecsüli, hogy egy élelmiszer hogyan járul hozzá az általános nitrogénegyensúlyhoz - ez azt mutatja, hogy a szervezet mennyire használja azt. A magas biológiai értékű élelmiszerek közé tartozik például a tojás, tej, szója, vágóállatok húsa, baromfi és hal.

Fontos, hogy fehérjéket nyerjünk különféle táplálékforrásokból. Ha étrendjében állati eredetű fehérjéket vesz fel, biztosítani fogja az összes esszenciális aminosav ellátását, és nem kell attól tartania, hogy hiányzik egy aminosav. De ha vegetáriánus vagy, elengedhetetlen, hogy megtudd a helyes információkat, amelyek segítenek meghatározni a fehérjeszükséglet kielégítésének módját. A vegetáriánus sportolóknak gyakran nagyobb a fehérjeszükséglete a hiányzó esszenciális aminosavak pótlására, amelyek bőségesen vannak állati táplálékban.

A különböző felszívódási arányú ételek befogadása nagyon előnyös lehet, ezért a tápanyagbevitel kapuja nem záródik be. Ha éppen edzés után elmulasztotta a megfelelő pillanatot, nem minden veszett. Győződjön meg róla, hogy kis mennyiségű fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz minden főétkezéskor, és a tizedik ételt a fehérje felszívódás és az izomszövet képződésének és helyreállításának maximalizálása érdekében.