Rendszeresen sportol, de még mindig kíváncsi arra, hogy kiegyensúlyozott-e az étrend, amelyet edzés előtt és után is bevet a testébe? Támogatja az edzést vagy fordítva? A diéta megválasztása a fizikai aktivitás előtt és után rendkívül fontos, és az elért eredmények ettől függenek. Mit töltesz egy tányérra edzés előtt? Az edzés előtt és után meddig nem eszel? Milyen ételek támogatják az égést? A témához kapcsolódó összes fontos kérdésre Monika Ludasová fitneszedző, a maga felett álló Portál egyedül válaszol. Kérjen tanácsot, és hozza ki a legtöbbet az edzéseiből:-).

Monika, sok nő értetlenkedik, mit szabad enni edzés előtt és után. Ezekkel a kérdésekkel biztosan találkozni fog a gyakorlatában is. Először koncentráljunk a reggeli testedzésre. Javasolsz valamit enni előtte? Ha igen, mikor és mit?

Személyes tapasztalatom szerint a legjobb (nemcsak reggel) éhgyomorra edzeni. Ha éhgyomorra edz, növeli az anyagcsere rugalmasságát. Saját tapasztalatomból tudom, hogy jó, ha edzés előtt nem eszem, szintén nagyon logikus okból. Bármennyire is várja az ember az edzéseket, kevesebb lelki stresszt ébreszt benne, különösen, ha elmegy az edzőhöz és tudja, hogy nem edz vele együtt edzéseken, hanem bizonyos erő- és erőnléti teljesítményeket vár tőle. Ez a stressz, vagy inkább enyhe remegés, amelyet mindannyian jól ismerünk, lassú emésztést okoz, és hányingert is okozhat, ha valamilyen emésztetlen étel van a gyomrunkban. Már volt tapasztalatom arról, hogy egyszerűen az emésztetlen étel problémákat okozott az edzés során, és bármelyik pillanatban csak a WC sprintre vártam. És az edzésen tényleg nincs szükség ilyesmire.

A reggeli edzés éhgyomorra is sikeresnek bizonyult az ügyfelekkel való együttműködésből. Az ügyfelek gyakran panaszkodtak velem, hogy gyomorba estek az edzés során, mert még nem töltöttek eleget reggelit. Ezért személy szerint azt javaslom, hogy a reggeli edzés előtt ne egyen. Gyakran vannak azonban olyan ügyfeleim, akik képtelenek üres gyomorra teljesíteni. Ajánlom nekik fogyasszon reggelire bogyós gyümölcsöt, vagy grapefruitot, vagy fogyasszon kávét vagy zöld teát egészséges zsírokkal kombinálva. Mindennek azonban mértékkel kell lennie, és nem szabad a végletekig ugrani. Amikor személyesen vettem az ún golyóálló kávé, vagyis frissen őrölt kávé vajjal és kókuszolajjal, hihetetlen görcseim voltak, mert a testem csak nem szokott hozzá. Ezért szükséges fokozatosan változtassa meg az étkezési szokásait, és ne saját magának megfigyelése nélkül, vakon az ideálok szerint (a helyes ideálok mindenképpen figyelmeztetni fogják). Nem ismerem el az abszolút gyors diétákat és a megfojtott menüket, még fizikai szempontból sem, de mentális szempontból egyáltalán.

testedzés

Tapasztalatai alapján melyek azok az optimális ételek, amelyek reggel elindítják az anyagcserét és ellátják az energiát?

Válaszom elején külön hangsúlyoznám, hogy az anyagcsere megkezdése nem abszolút kérdése egy csodás ételnek, még egy nap sem a csodás ételekkel. Ez nagyon hosszadalmas folyamat lehet, amely nemcsak egy változtatást igényel, hanem az egész életmód megváltoztatását. Természetesen ezt mondhatom Azt javaslom, hogy reggel egy pohár hideg citromvízzel kezdje, mert ez az anyagcsere felgyorsul, de mi van akkor, ha az ember napközben szénhidrátbombákat kap, ami valójában mindent megtesz a gyors anyagcsereért?

Hogy mit tesz a reggelire, hogy elinduljon az anyagcsere? Egyértelműen, a lehető leghidegebb zuhany. A keményedés felgyorsítja az anyagcserét, felgyorsítja a regenerálódást, javítja az immunitást, javítja a hangulatot, és ami a legfontosabb: nagy kihívás, hogy ha sikerül kezelni, akkor úgy érzi, hogy bármit képes kezelni. Természetesen ezt is fokozatosan kell elvégeznie. És mint fentebb említettem, az éhomi edzés beállíthatja az anyagcserét a jobb működés érdekében.

Mi van az étellel a reggeli edzés után? Mit kell tartalmaznia és mikor kell tálalnia edzés után?

Sportteljesítmény után kell leadni az első táplálkozás a test felé körülbelül 10-15 perc, valami könnyebb formájában. Leggyakrabban ajánlom tejsavófehérje ital, amely elegendő fehérjét, de szénhidrátot is tartalmaz. Meg kell azonban választani a minőséget, és meg kell keresni azokat a fehérjéket, amelyekben több mint 70% tejsavó van. Ezután természetesen körülbelül egy, másfél óra edzés után, hogy egyenek egy teljes reggelit, ebédet vagy vacsorát. A hús, tejtermékek, tojás, hal és tenger gyümölcsei nagyon fontosak az izomnövekedés szempontjából.

És mi van a nőkkel, akik közvetlenül edzés után mennek dolgozni? Milyen étkezési lehetőségeket vigyen magával reggelire?

A lehető legpraktikusabban kell gondolkodnia. Készíthet tojást a munkához, de valószínűleg egyértelmű számunkra, hogy nagyon a kollégák nem lesznek boldogok, ha megesszük őket:-). Személy szerint inkább fogyasztok túró, sonka, sajt, valamint egy tisztességes adag zöldség és természetesen az egészséges zsírok forrása. A dióval, az olajbogyóval és a magvakkal a legcélszerűbb dolgozni.

Mi a helyzet az ivási rendszerrel? Mit jó inni? Iszik edzés előtt és közben is? Mit szólnál ehhez az összetevőhöz?

A folyadékpótlás nagyon fontos edzés közben és után. A test sok folyadékot veszít, mert izzadunk, és ezt a vizet újra meg kell adni a testnek. Természetesen tiszta víz formájában.

A második fejezet azoknak a nőknek szól, akik inkább a képzést választják, amikor visszatérnek a munkából, azaz valahol 16:00 és 20:00 között. Mi van azzal, ha együtt eszünk velük? Mikor kell enni edzés előtt, és mi a legjobb?

Jobb étkezés, azaz többnyire ebéd elfogyasztását ajánlom legkésőbb az edzés előtt 4-3 órával. Ennek az ételnek kell tartalmazzák az összes nélkülözhetetlen makrotápanyagot, azaz fehérjék (hal/steak/csirke/pulyka/sajt/tojás/tenger gyümölcsei/hüvelyesek), szénhidrátok (nyers/párolt/főtt/grillezett/sült zöldségek formájában) és egészséges zsírok (olívabogyó/olívaolaj/kókuszolaj/diófélék)/magvak/avokádó). Ha az ember energiahiányt érez, akkor edzés előtt egy órával ajánlom bogyók vagy fél grapefruit és néhány dió fogyasztása.

Vannak olyan ajánlott ételek, amelyek elősegítik az égést? Van némi tapasztalata?

Személy szerint egyáltalán nem ismerem fel a zsírégetőket például néhány édesített ital formájában. Személy szerint inkább természetes égőket használok, amelyek közé tartozik például kávé, zöld tea, fahéj, halolaj, chili paprika. Ezeket az ételeket beveszem a szokásos étrendembe, így valamivel változatosabbak és ízlésesebbek is. Azonban nem céltudatosan teszem, mert nem kell abban a hibában élni, hogy ha az ember bizonyos fűszereket vagy más ételeket vezet be, akkor egyértelműen fogyni fog, anélkül, hogy bármilyen fizikai aktivitást vagy életmódot megváltoztatna. Ezeket az ételeket kiegészítésként kell venni, ami ezt apró részletekben még megkönnyítheti.

Mit szólsz a második vacsora jelenségéhez? Mikor kell elkényeztetnünk magunkat, és mit kell létrehoznunk?

Mindenképpen javasolnám a második vacsora elfogyasztását, ha hosszú a munkaideje, és késő éjszaka megy. Sok nő, akikkel dolgozom, éttermekben és bárokban dolgozik, néha éjjel egy órakor bezárnak. Ha csak 12-16 órát dolgoznak, sőt, sajnos, még néhány órát is naponta, akkor nem várhatom el, hogy 3 fő étkezéstől kezdve napi munkát végezzenek. A második vacsorát is el kellene fogyasztaniuk, de legkésőbb 3 órával lefekvés előtt, és nem terheli tovább a gyomrot. Csak könnyebb salátákat ajánlok halakkal, vagy akár fehérjeport vízzel, ha ez elég nekik, és ha nincs másra idejük.

És mi van a fehérjeszeletekkel? Mikor kell hozzájuk nyúlni?

Személy szerint soha nem nyúlnék hozzájuk. Általában tele vannak felesleges szénhidrátokkal és szójával. Személy szerint egy teljes étkezést ajánlok, és ha az ember éhes az edzések között, akkor ajánlok néhányat egy darab gyümölcs, fehér teljes joghurt vagy dió. Fehérjeszeletekhez nyúlnék, ha egy ember hosszabb túrára indulna az erdőben, vagy nyáron kirándulna a hegyekbe, amikor egyszerűen nem tarthatunk tejtermékeket és sonkákat fehérjeforrásként.

Végül adjon nekünk 5 bevált tippet, amelyeket érdemes szem előtt tartani edzés előtt és után, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.?

Valószínűleg mindenki hallotta, hogy ha az ember fejlődésre számít, akkor nem csak arról van szó, hogy mennyi időt tölt az edzőteremben, hanem arról, hogy hogyan eszik és hogyan regenerálódik. Fentebb leírtam az edzés előtti és utáni étrendről alkotott véleményemet, ezért szünetet tartanék a regeneráció során. Mivel az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem éppen akkor, amikor alvással regenerálódunk. Nem szükséges, de tévedésből az alvás minősége, vagyis a regeneráció sem ugyanaz, ha éjszaka alszunk, és ha nappal alszunk. Szóval mi tudunk alvásunk alatt a lehető legjobb regenerálódáshoz ideális körülményeket kell előkészíteni. Tehát megnevezlek.

1. Hűvösebb, fűtetlen szobában kell aludnia, biztosítsa a teljes sötétséget, még a redőnyök bezárásával is. 3-4 órával lefekvés előtt már nem szabad TV-monitorokat, táblagépeket, telefonokat, laptopokat nézegetni - ezek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a melatonin hormon termelését a szervezetben, ami felelős az alvás minőségéért.

2. Ha azonban este dolgoznia kell, feltétlenül telepítsen ezekre az eszközökre egy alkalmazást, amely kiszűri ezt a fényt a kijelzőről. Például letöltheti az f.lux fájlt a laptopjára, amely Windows operációs rendszer esetén működik. Természetesen az Apple-termékeknél is talál ilyen alkalmazásokat az App Store-ban.

3. Éjjel, amikor alszunk (legalább), azt javaslom, hogy válassza le az összes lehetséges elektronikus eszközt. Magas szintű elektromágneses szmogot bocsátanak ki, amely sugárzásként hat testünkre, ami például megzavarja az anyagcserét vagy a szívműködésünket.

4. Ugyanúgy Azt is ajánlom, hogy dobja a telefonba a repülési módot, amelyet a legtöbb ember alvás közben egyenesen a fejéhez fog. Éjjel nem telefonálsz, nem szerelsz fel, a főnöknek nincs joga zavarni, magadnak élsz és nem másokért.

5. Soha ne felejtsd el, hogy sok részletet egy nagy egész rak össze, és ez az életmódbeli változások lényege.. Igen, nehéz kezdettől fogva megszokni, de ehhez csak idő kell.

Köszönöm Moni a sok fontos információt, és sok sikert kívánunk az ügyfelekkel való munkához:-).

TÍPUS: Monika nagyszerű receptjeit megtalálhatja könyvünkben és könyvünkben Az edzőteremből a konyhába 1, amelyen a legjobb szlovák és cseh fitnesz edzők vettek részt. Nagyon ajánlott!