Megfelelő táplálkozás a jobb teljesítmény érdekében
Sporttáplálkozás, ill. az edzés közbeni energiaigény a táplálkozás nagyon sajátos fejezete. Energiát biztosít az izommunkához, valamint elegendő tápanyagot biztosít a következő gyakorlat megismétléséhez. A teljes energiaigény, a sport típusától eltekintve, annak időtartamától, intenzitásától, testtömegétől vagy éghajlati viszonyaitól (magasság) függ.
Az állóképességi sportokat olyan tevékenységek közé sorolják, amelyek közepes intenzitású fizikai aktivitással (egyes források adják a találó „szubmaximális terhelés” kifejezést) és hosszabb időtartammal (állóképesség 2–11 perc, állóképesség hosszú tíz perctől több óráig).
Aerob testmozgás és energia-visszanyerés
Hogyan hat az oxigén ránk?
A könnyebbség érdekében elmondom, mi a teljesítmény korlátozó tényezője - maximális oxigénfogyasztás VO2max. (VO2max - a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet a test intenzív fizikai aktivitás alatt képes 1 perc alatt felszívni). Más szavakkal: minél több oxigént tudsz felvenni (belélegezni), annál több cukor és zsír bomlik le, annál több ATP termelődik, annál több energiát kap a sejt, annál több erőnk van. Ezért ezt az egész folyamatot aerob testmozgásnak is nevezik, mivel metabolikus folyamata oxigént használ fel.
Idő enni, vagy az étel hogyan befolyásolja a teljesítményt
Az eljárás előtt:
Utolsó étkezés szabadidős sportolók számára 1-2 óra (egyénileg). A legjobb sportolók számára az utolsó szilárd étkezés edzés előtt 3-5 órával. A beavatkozás előtti 1-2 órás időszakban jó harapnivalót fogyasztani, ideális esetben alacsonyabb glikémiás index (GI) mellett, annak érdekében, hogy megelőzzék a hipoglikémiát, amely akkor fordul elő, ha az inzulint kiöblítik, ha ételt fogyaszt magas GI. Az edzés előtt tovább korlátozza a zsíros és fűszeres ételeket. A jobb felhasználhatóság érdekében kisebb és gyakoribb adagokban egészítse ki a fehérjét. Szabadidős sportolók 1,2 g/kg/nap fehérjék, erősségű sportolók 1,7-2 g/kg/nap. Kövesse az ivási rendet és kompenzálja a nátrium (Na) veszteségeket. A szervezet hidratáltságának állapota könnyen megfigyelhető a vizelet színével (minél sötétebb a vizelet, annál dehidratáltabb a szervezet).
Edzés közben:
Az igényesebb teljesítmény érdekében a folyadékot és az ionokat ideális formában kell feltölteni ionos italok. Az igényesebb teljesítmény érdekében tanácsos hozzáadni szénhidrátok akár 15 percenként. Ideális esetben mind a glükóz, mind a fruktóz annak a ténynek köszönhető, hogy maga a glükóz magas GI-vel rendelkezik, és (csak) fruktóz után hányinger jelentkezhet.
Előadás után:
Az eljárás után folytatni kell a hidratálást és az elveszett ionok pótlását. Egy másik fontos lépés az, hogy a testet az edzés után két órán belül elfogyasztott szénhidrátokkal látjuk el magasabb GI-vel (gyorsabb a glikogén-helyreállítás). Később alkalmasak poliszacharid élelmiszerek. A fehérjéket általában edzés után 30 perctől 2 óráig ajánljuk. Az idő összefüggésében azonban a szénhidrátok fontosabbak, ezeket előnyben kell részesíteni. Kivételt képez például egy ilyen szénhidrátot tartalmazó fehérje ital. Összességében megint jó, ha fehérjéket veszünk kisebb adagokban és gyakoribb időintervallumokban.
Tudtad, hogy?
A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amelyet nem tárolnak a szervezetben. Testünk csak annyi fehérjét fogyaszt, amennyire szüksége van, a maradékot pedig a vizelettel üríti ki, mint nitrogénes anyagokat. A túlzott fehérjefogyasztás nem biztosítja a nagyobb izmokat, csak megterheli a vesét. Ha csak edzés után nyúl a fehérjék után, a szervezet a fehérjék szénhidrátokká alakul át a glükoneogenezis folyamata révén, amelyek abban a pillanatban a legfontosabbak számára.