Akár fogyni akar, akár szép alakot szeretne formálni, a megfelelő táplálkozásnak kell elsőbbséget élveznie. Ha edzés után vagy előtte alkalmatlan ételt eszel, akkor előfordulhat, hogy elveszíti az eredményeket. Tehát itt az egyszerű egyenlet érvényes - az elfogyasztott étel ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Tehát hogyan lehet a gyakorlatból maximális eredményt elérni, és mit kell utána rakni egy tányérra?

Miért olyan fontos az étel edzés után?

Sportoláskor megerőltetjük az izmokat és energiát használunk fel. Ez azt jelenti, hogy testünknek meg kell javítania ezeket a "szakadt" izmokat (ez erősebbé tesz minket), feltölti energiakészleteinket, és így regenerálódik a további edzéshez. Ha nem adjuk meg testünknek a szükséges tápanyagokat, nem lesz képes regenerálódni, és nem leszünk képesek olyan keményen edzeni, ahogy szeretnénk. Ugyanakkor nem fogjuk elérni a kívánt eredményeket. Az edzés után a megfelelő étel fogyasztása javítja a gyógyulást, csökkenti az izomfájdalmat, csökkenti a gyulladást és javítja az izomnövekedést.

Mikor együnk?

Edzés után van egy idő (anabolikus ablak), amikor testünk a legérzékenyebb a tápanyagokra, amelyekre szüksége van, és izmainak helyreállítására használja fel őket - helyettesíti az energiatárolókat és csökkenti a gyulladásokat. Ez az idő kb 2 órával az edzés után. Ez azt jelenti, hogy ideális esetben legalább egy apróságot kell ennünk a gyakorlat után.

étkezésről

Mi történik, ha edzés után nem eszünk?

Az edzés utáni megfelelő táplálkozás nélkül testünk nem tud megfelelően regenerálódni. Ez nem azt jelenti, hogy ha a próba után nem eszünk semmit, akkor teljesen feleslegesen gyakoroltunk. De ez azt jelenti, hogy lassabban fogjuk elérni céljainkat, mert az edzések között hosszabb ideig tart a testünk regenerálódása.

Tehát mit együnk?

Két alapvető tápanyag van, amelyre testünknek szüksége van edzés után. Egyek fehérje izomregenerációhoz és növekedéshez és a másik szénhidrátok, az edzés során felhasznált glikogén (energiatartalékok) pótlására. A probléma azonban az, hogy sokan nem akarnak közvetlenül edzés után enni, mert úgy gondolják, hogy ez a legjobb módja a fogyásnak. Alternatív megoldásként nagyon elfoglaltak, és nincs idejük a gyakorlat után valamit előkészíteni. Ezért jó, ha egész nap elkészítjük az ételeket, és így elkerülhetjük a szükséges tápanyagok hiányát edzés után. Íme néhány példa gyorsétterem edzés után. Eheted őket, akár reggel, akár este tornázol, de ha kalóriabevitelre számítasz, ne felejtsd el számolni velük a diéta részeként.

1. Házi fehérje ital

Nagyon jó, ha nem akar fehérje tablettákat szedni. Puha túró, tej (minőségi tehén, kecske vagy zöldségfélék) és bogyók. Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, keverje össze, és remek házi fehérje ital lesz. A túró megadja a szervezetének szükséges fehérjét és bogyókat, amelyek szénhidrátjaihoz szükségesek, és nagyszerűek abban, hogy nem magas a kalóriatartalma. Ha van 150 g túró, 100 ml tej és 100 g bogyó, akkor körülbelül 230 kalóriát, 24 g szénhidrátot és 23 g fehérjét kap.

2. Fehérjepor ital

Keverje össze kedvenc márkájú fehérjét minőségi tejjel (ismét a választás a tiéd). A tej biztosítja az energia feltöltéséhez szükséges szénhidrátokat, és természetesen egy fehérje ital fehérjét az izomregeneráláshoz. Ha 25 g fehérjét összekever 200 ml tejjel, körülbelül 250 kcal, 12 g szénhidrátot és 26 g fehérjét kap.

3. Rozsos keksz túróval

A crackerek megadják a szükséges szénhidrátokat az energia feltöltéséhez, a túró pedig fehérjével látja el az izmokat. Ha megesz 2 kekszet és van egy tégely túró (180 g), akkor kb. 200 kcal, 21 g szénhidrátot és 22 g fehérjét vesz be.

4. Mozzarella paradicsommal

Vágja szeletekre a mozzarellát és a paradicsomot, ízesítse sóval, borssal, balzsamokkal és szórja meg friss bazsalikommal. Nagyszerű snack, amely után megnyalja magát. Ha 60 g mozzarella és 1 paradicsom van, akkor körülbelül 240 kcal, 8 g szénhidrát és 21 g fehérje lesz.

5. Tojás és gyümölcs

Ez a kombináció furcsán hangozhat, de olvassa tovább. A tojás remek, mert hatalmas mennyiségű tápanyagot, egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz. Mindig egyszerre főzöm őket, így tudom, hogy néhány napra egészséges tízesem van. Gyors snackként is kiválóak edzés után. Van 2 tojása, majd néhány perc alatt például egy alma, és körülbelül 240 kcal-t, 26 g szénhidrátot és 15 g fehérjét kap. Nem szükséges egyszerre tojást és gyümölcsöt enni:-).

Egy dolgot azt tanácsolok, hogy vigyázzon fehérje rudak. Ha be akarja venni őket étrendjébe, először ellenőrizze az elkészítésükhöz használt táplálkozási adatokat és összetevőket, mivel gyakran tartalmaznak egy halom cukrot vagy akár egészségtelen zsírokat is. Alternatív megoldásként készítse elő a sajátját, amelyben tudja, mit kever, pl. e recept szerint.

Milyen edzéseket együnk után?

Fontos felismerni, mik a céljaid és az edzés intenzitása. Ez alapján megtudja, hogy edzés után kell-e ennie valamit vagy sem. Ha a testmozgás nem olyan intenzív, és edzés után nincs kifulladva, akkor nem szükséges, hogy harapnivalót nyújtson. Például a gyaloglás, nyújtás vagy akár a könnyű futás (természetesen, ha nem maratonra edz), nem elég intenzív ahhoz, hogy szükségünk legyen egy tizedre.

Erőedzés, köredzés, nagy intenzitású edzés vagy állóképességi edzés a felfrissülést igénylő gyakorlatok. Fontos az is, hogy minden edzőfalatot belefoglaljunk az étrendbe, és ne vegyük extrának, ami gyakran sokakkal előfordul. Ezt nem szabad elfelejteni, különösen, ha fogyni próbál.

Mit adjak hozzá a végén?

A célok gyorsabb elérése érdekében fontos az edzés. Edzés után a testnek szénhidrátok és fehérjék keverékére van szüksége a felépüléshez. Az edzés után az étkezés ideális ideje legfeljebb 40 perc. Sok nagyszerű ötlet van egy gyors tizedre a gyakorlat után, ezért próbáld ki őket, és nézd meg, melyik működik a legjobban.

Szeret edzés után a lehető legtöbbet fogyasztani?