Tudta, hogy az edzés előtt, de az edzés után is elfogyasztott étrend jelentős hatással van teljesítményére, regenerálódására, és ezáltal hosszú távú eredményeire? Igen, ilyen! Gyakran alábecsülik a jövedelem időzítését, ami jelentős hatással van a célod elérésére. A megfelelő időzítés, az ételválasztás és főleg a testének ismerete mérföldekkel mozoghat az eddigi munkához képest.
Biztos vagyok benne, hogy ezzel kapcsolatban alapvető kérdései vannak a fejében, mit enni, mikor enni és talán szeretne néhány remek tippet megtudni róla, hogyan lehet edzés előtt rúgni a tökéletes teljesítmény érdekében. A következő cikk minderről szól, és úgy gondolom, hogy ezek az információk segítenek megnézni étrendjét edzés előtt és után.
Mit szabad enni edzés előtt
Általában edzés előtt ajánlott egy komplex ételt fogyasztani, amelyben összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat egyaránt találunk. A gyakorlatban azonban arra a következtetésre jutottam, hogy ez attól is függ, hogy mikor fogyasztja el az ételt edzés előtt.
Ha van 2-3 órád edzeni, nyugodtan haladhat a komplexitás útján, és minden erőforrást belefoglalhat. De, ha 1-1,5 órád van edzeni, Mindenképpen javaslom a komplex szénhidrátokat, kis dózisú fehérjével dúsítva. Ilyen például a fehérjés zabpehely.
Összetett szénhidrátok (zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér) energiával látja el a testet. Ők ún. üzemanyag az izmok számára nekik köszönhetjük, hogy minőségi előadásokat tudunk nyújtani.
Fehérjék (tejtermékek, hús, hal, hüvelyesek, fehérje-kiegészítők) nám segítenek az izomtömeg felépítésében, az izmok és a test regenerálásában.
Zsírok (olívaolaj és más növényi zsírok, magvak, diófélék, avokádó) segítenek minket pozitívan befolyásolják a hormonrendszert, energiával látják el, gondoskodnak a haj, a körmök, a bőr egészségéről.
Az összetevők mindegyikének megvan a maga helye az étrendben edzés előtt, de éppen megfelelő a zsírok és fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, és ezért sú csak akkor alkalmas, ha elegendő időnk van a képzés kezdetéig. Tehát, ha kevesebb az idő (kb. 1-1,5 óra), akkor azt javaslom, hogy edzés előtt csak szénhidrátokat fogyasszunk, amelyeket például elég gyorsan meg tudunk emészteni. fél mérték fehérje. Ennek köszönhetően nem leszünk éhesek, energiánk lesz, ugyanakkor a fehérjének köszönhetően már maga a tréning során is segítjük a testet a gyógyulás javításában.
Egy másik példa lehet teljes kiőrlésű kenyér sonkával vagy fehér joghurt zabpehellyel.
Az edzés előtti ételkészítés másik fontos elve az a lehető legnagyobb mértékben azokra az ételekre összpontosítson, amelyek jól megemésztenek minket, és nem vagyunk intoleránsak vagy allergiásak rájuk. Ez kiküszöböli az esetleges görcsöket vagy egyéb emésztési problémákat az edzés során.
Mit kell enni edzés után
Edzés után mindenképpen követhetjük a komplexitás útját. Így, minden összetevőben gazdag étel, hogy mindent megadjon a testnek, amire szüksége van. Így szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyaránt. Példaként említhetjük a fehérjében gazdag halat, a burgonyát (szénhidrátforrás) és az olívaolajat (az egészséges zsír forrása). Azt javaslom, hogy mindig gazdagítsák az ételeket zöldségekkel, amelyek segítenek megemészteni az ételeket, kielégít és ellátja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Nehéz edzés után a test olyan állapotban van, ahol szüksége van rá az energia feltöltése a szénhidrátokon keresztül, mert ők azok élő elsődleges energiaforrás a képzésben. Neki is szüksége van rá az izmok javítása, amelyeket a képzés során hangsúlyoztak, mégpedig csak tud köszönöm fehérjebevitel az étrendben. Végül pedig a zsírunk is energiaforrásként, de segítõként is szolgál a hormonrendszer mûködéséhez, a tápanyagok felszívódásához, amely közvetlenül és leginkább befolyásolja a regenerációt, az egészséget és egyéb elõrelépéseket.
További inspiráció lehet hús, vagy (nem) húsevőknek pl. tofu természetes rizzsel, olívaolajjal és zöldségekkel. Vagy egy turmix fehérjével és chia maggal.
Mikor kell enni edzés előtt?
Ez a pont rendkívül függ attól, hogy az edzés előtt hány percet/órát eszünk meg, emésztőrendszerünk teljesítményétől és a jelenlegi helyzettől.
Ahogy fentebb említettem, összetett ételek esetén (szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyaránt), tehát 2-3 órára van szükségünk edzés előtt. Ha kevesebb időnk van, akkor valamilyen komplex szénhidrát, amely hosszabb ideig energiát szolgáltat. Ilyen komplex szénhidrátok például a zabpehely (vagy más pehely), a természetes rizs, a teljes kiőrlésű kenyerek. És egy ilyen szénhidrátra van pl. fehérje ital vízzel vagy fehér joghurttal, vagy hal, sonka, zsírszegény kemény sajt.
Vannak olyan emberek is, akik megengedhetik maguknak, hogy gazdag ételeket fogyasszanak mindenhez még az edzés előtt 2 óráig, és tökéletesen elköltsék. Csak elég erős emésztőrendszerük van ehhez. Figyelnie kell a testét, meg kell próbálnia figyelni a reakcióit.
Ez sokban függ a helyzettől is, mert néha elegendő időnk lehet, de ez stresszelhet minket (élethelyzet, vagy edzés után valahova sietnünk kell, és ezzel már a fejünkben is foglalkozunk), és ez nagymértékben befolyásolja az étel emésztését. Egyszerűen nem működik a szokásos módon abban a pillanatban, és nehéz lehet számunkra, vagy görcsök is lehetnek, amikor olyan ételt fogyasztunk, amely általában könnyen emészthető számunkra. Akkor tanácsos még valami könnyebb, mint pl. egy kis gyümölcs vagy zöldség turmix, és megszabaduljon a stressztől az edzés alatt. Majd edzés után, ha jól vagyunk, egyél jól.
Mikor kell enni edzés után?
Itt mindenképp beállítanám, hogy érezzem. Korábban emlékszem, amikor arról beszéltem, amikor a test edzés után a legjobb tápanyagokat kapta, de ma kiderült, hogy ez sokkal tovább tart, mint korábban szokták mondani. Régen úgy volt, hogy 15 perc alatt szó szerint "nyomkodnom" kellett magam étellel, hogy utolérjem ezt az "ablakot". Tehát egy gyors menekülés az edzőterem otthonából és gyorsan egyél:-D.
Mindenki más és mindenki másként érzi magát edzés után. És ennek ellenére minden edzés után másként érezheti magát. Néha éhséget érezhetünk közvetlenül edzés után, de néha egy órába is beletelhet, mire éhesnek és étkezni vágyónak érezzük magunkat. Nagyon egyedi, és mindkét helyzet teljesen rendben van. Ez egyrészt az edzés előtt elfogyasztott ételektől, és a konkrét képzéstől is függ, de kapcsolódik más szempontokhoz is, például az alvás minőségéhez, a regeneráció minőségéhez, a jelenlegi napi rutinhoz stb.
És mi van azzal, ha éhgyomorra edzünk, vagy lefekvés előtt?
Ha korán reggel edz, és nem akar időben enni, akkor határozottan nem ajánlom, hogy feleslegesen nyomjon valamit magába. azonban, tanácsos legalább egy darab valami apróság (pl. gyümölcs, joghurt, könnyű és minőségi bár .). De ne felejtsd el megfelelő folyadékbevitel edzés közben.
Ha késő este edz, akkor edzés után kényeztesse magát valami könnyeddel, például párolt zöldségek, minőségi sonka, egy darab kemény sajt, legfeljebb 30% zsírtartalmú, vagy vízbe kevert fehérje. Egyébként is, határozottan ne feküdj le éhesen, nyikorgó gyomorral.
Rúgások
Van még egy tippem az Ön számára, amelyet néha személyesen használok. Amikor jobban akarok teljesíteni az edzésen, vagy fel kell ébresztenem a fejemet az edzésre, tehát kb 15-30 perccel edzés előtt fogok meleg zöld tea mézzel, vagy kávé, esetleg egy darab forró csokoládé legalább 85% kakaóval.
Nekem személy szerint ezek nagyszerű koffeinforrások, amelyek felébresztik a fejem, növelik a koncentrációmat és rúgnak a teljesítményért. A koffein az edzés előtt felébreszti a testet, és még több kalóriát is égethet edzés közben.
Most már tudja, mi volt korábban, mi edzés után, és azt is, mikor érdemes enni. Vegye figyelembe, hogy az étrend milyen hatással van a teljesítményére, majd csak ragaszkodjon a bevált bizonyítékaihoz, amelyek működnek és működnek az Ön számára;-).
Ujjait keresztben tartom érted!
Ha nem szeret a házon kívüli tréningekre költözni, edzen a nappali kényelmében, például:
Győződjön meg arról, hogy a fogyás étrendje változatos, kiegyensúlyozott és nagyon ízletes lehet:
1 napos étrend nőknek, plusz vegetáriánusoknak: kezdje édes reggelivel
Modell étrend egész nap
- Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
- Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
- Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8
A cikk 2020.02.18-án került fel és a következő kategóriába került: Vendéglátás Szerző: Matúš Špirko
- Az edzés utáni étkezésről, amikor 3 lefekvési receptet ITT gyakorolsz! Fitshaker
- Az edzés előtti evésről és az edzés utáni étkezésről
- A testedzés előtti és utáni étkezésről Fontos ajánlások az edzőktől! Fitshaker
- Edzés után, lehetőleg edzés előtt kell enni
- Az evésről és a nem evésről edzés előtt és után Fehérje