Egészségügyi és orvosi videó: Hogyan lehet izomzatot szerezni - diéta (2021. február)

utáni

Az edzés előtt, alatt és után a szervezetbe helyezett étel határozottan befolyásolhatja az ön érzését és azt, hogy teljesíti-e edzés céljait.

Mindig zavarban lesz, mit kell enni edzés előtt és edzés után? Vagy még enni is kell? Ezek azért fontos kérdések, mert a megfelelő üzemanyag hatalmas változást hozhat az energiaszintedben, a hangulatodban és az eredményeidben - és ezáltal jelentősen befolyásolhatja, hogy mekkora valószínűséggel fogsz újra dolgozni.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás világa zavaros, és egyetlen méretre nincs válasz. Egy dolgot azonban tudnia kell, hogy az étel, amelyet a verejtékezés előtt, alatt és után ad be a testébe, határozottan befolyásolhatja az ön érzését és azt, hogy teljesíti-e edzés céljait.

Konkrét ajánlások arról, hogy mit együnk, mikor és mennyit, nagymértékben változnak az időtől, a testmozgás típusától és az Ön személyes céljaitól függően - magyarázza Jennifer McDaniel, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, a sporttáplálkozással tanúsított testület és a magán táplálkozási szakember McDaniel táplálkozási terápia Claytonban, Missouri.

Itt a szakértők lebontják, hogy pontosan mit kell enned edzés előtt, alatt és után.

Mit kell enni edzés előtt (és mennyi ideig kell várni, mielőtt az edzőterembe kerülne)

Általában valamilyen kombináció fogyasztása és edzés előtt ajánlott az energia fenntartása és az izomépítés - mondja Kate Patton, RD, aki az ohiói Cleveland Clinic sporttáplálkozására szakosodott. El kell kerülni a magas zsír- vagy rosttartalmú ételeket (gondoljunk csak brokkolira vagy grillezett sajtos szendvicsre), mivel ezek gyomorfájást és görcsöket okozhatnak.

De amit meg kell ennie egy 30 perces villamos séta előtt, az másképp néz ki, mint amit megesz edzés előtt 20 mérföldre. Itt van, amit tudnia kell.

Ha kevesebb, mint egy órán át edz, akkor az első dolog reggel, McDaniel és Patton egyetértenek abban, hogy nem kell enni. Valóban előny lehet, hogy nem eszel meg egy kora reggeli edzés előtt, amely nem túl intenzív.

"Ha korai, könnyű vagy könnyű edzésed van, és fogyni próbálsz, akkor a legjobb, ha egy pohár vizet fogyasztasz, de hagyd ki az ételt" - mondja McDaniel, megjegyezve, hogy ez arra ösztönzi a testet, hogy több testzsírt égessen el hogy táplálja az edzést. A kutatás megállapította, hogy az emberek 24 órán belül több zsírt égethetnek el, ha a reggeli előtt választanak, a napközbeni edzéshez képest - derült ki egy tanulmányból, amelyet 2015 decemberében publikáltak az EBioMedicine folyóiratban. .

De ha ellenséges vagy, amikor felébredsz, szükséged lehet egy kis ételre a gyomrodban a tevékenység előtt. Annak jele, hogy túl éhes vagy az üres helyeken való futtatáshoz, az elviselhetetlen éhségfájdalom, fejfájás, szédülés vagy szédülés, ingerlékenység vagy koncentrációképtelenség - mondja Patton.

Ezekben az esetekben, még ha csak 10-15 perc áll rendelkezésére az edzés előtt, fogyasszon el egy kis mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot, például 4 uncia gyümölcslevet, egy kis banánt, néhány szőlőt vagy néhány száraz szemet, hogy megbizonyosodjon róla, a fizikai és mentális energia megmozdulhat. További adatok arra utalnak, hogy ez a fajta kis szénhidrátban gazdag snack (vagy akár valamivel nagyobb, mint 200 kalória) növelheti az edzés utáni kikapcsolódás érzését, és sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzá - derül ki egy 2015. júliusi, tápanyagokban megjelent tanulmányból. magazin .

Ha egy óránál hosszabb ideig edz, az első dolog reggel, Mindig enni kell egy kis mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot - például a fenti lehetőségeket -, így megvan az energiája, amelyre szükség van az edzéshez - mondja Patton. (Gondoljon egy könnyű reggelire, mint egy fél angol muffin, egy evőkanál mogyoróvajjal és néhány banánszelettel, egy alma egy evőkanál mandulavajjal, vagy egy fél pohár sima joghurt egy kis rongy granolával.)

Ideális lehet, ha elegendő idővel ébred egy kis reggelivel egy intenzív edzés előtt - teszi hozzá McDaniel. A rendszerben lévő extra kalóriák segítenek megelőzni a fáradtságot, így elegendő energiával rendelkezik az edzés befejezéséhez, amikor egyébként kimerülhet. Akkor tudod erősebben nyomni, ha van benned egy kis üzemanyag!

Ha a nap későbbi részében edz és ha az elmúlt két-három órában evett, akkor edzés előtt jól kell tennie a gyakorlatot további üzemanyagforrás nélkül - mondja McDaniel. De ha nemrég fogyasztott ételt, akkor 30–1 órával edzés előtt 100–200 kalóriát kell fogyasztania, így szellemileg és fizikailag felkészült.

Mennyit vársz edzés után? Ha ételt evett, várjon két-három órát, mielőtt munkába kezdene; és ha csak uzsonnát evett, várjon körülbelül fél órát - mondja McDaniel.

Ha kardió edzéseket fog végezni, ennek a falatnak magasabbnak kell lennie a szénhidrátban, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú (de nem kell zsír nélkül elmennie). Konkrét példák: teljes kiőrlésű tortilla mogyoróvajjal és banánnal, leves szendvics vagy zabpehely gyümölccsel és dióval.

Ha erősítő edzéseket végez, ennek a finomságnak magasabbnak kell lennie fehérjében, enyhe szénhidrátban és alacsony zsírtartalmú. Konkrét példák: tojás és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, túrós gyümölcs, vagy görög joghurt, gyümölcs és dió.

Rajzolnom kell edzés közben?

Tényleg közepes edzésen kell részt vennie egy sportital mellett, vagy egy ilyen gél vagy íny mellett? A válasz az emberek döntő többségére nem. Rövidebb, legfeljebb 60 percig tartó edzéseket, például körkörös edzéseket, jógát, könnyű kocogást és CrossFit-et csak étkezés vagy étkezés vezethet edzés előtt és után - mondja McDaniel - edzés közben semmire nincs szükség, de van némi víz.

Azok az emberek azonban, akik hosszan tartó állóképességi edzésben vesznek részt, például futnak vagy kerékpároznak 60-90 percig vagy annál hosszabb ideig, mérsékelt edzésben részesülnek az üzemanyagból, ami késleltetheti a fáradtság kialakulását és javíthatja a teljesítményt az évtizedes mozgástudományi kutatások szerint.,

Az első 60 perc után meg kell próbálni óránként 30-60 gramm (g) szénhidrátot fogyasztani a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017. évi ajánlásai szerint.

"A sportitalok, gélek és rágógumik kiválóan működnek, és olyan típusú szénhidrátokból készülnek, amelyek nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat" - mondja Patton. "De egyesek jobban szeretik a banánt, a perecet vagy a kekszet."

A legjobb edzés edzés után

A legtöbb embernek, aki enyhe - egy óránál vagy annál rövidebb ideig tartó - testmozgást végez, nincs szüksége speciális helyreállítási étkezésre, ha harapnivalót vagy szénhidrátok és fehérjék keverékét tartalmazó ételt fogyaszt néhány órával a testmozgás után - magyarázza McDaniel, de ott olyan emberek, akiknek jobban oda kellene figyelniük arra, hogy mit esznek edzés után.

A "táplálkozási táplálkozás" általában a legfontosabb az intenzív edzés után, edzés, edzés edzés (pl. 90 perces kerékpározás vagy testmozgás) után, vagy amikor egy sportoló többször edz egy nap alatt.

Ezekben az esetekben - vagy bárki számára, aki nagyon éhes vagy fáradtnak érzi magát a testmozgás után - ideális a fehérje és szénhidrát fogyasztása az edzés után egy órán belül. Ez az időtartam közvetlenül az edzés után az, amikor a tested a leghatékonyabban használja fel az elfogyasztott fehérjét új izomépítéshez, miközben megakadályozza a meglévő izmok lebomlását az úgynevezett izomfehérje-szintézis során. Szüksége lehet további szénhidrátokra a kimerült glikogénszint (az izmokban tárolt szénhidrátok egyik formájának) helyreállításához, ami elősegíti a jövőbeli testmozgást.

Hogyan néz ki egy egészséges edzés utáni snack?

A legtöbb gyógyító gyógyszer 100 és 300 kalória között mozoghat (több, ha nem sokat evett a nap elején, és kevesebb kalóriát eredményez, ha többet fogyasztott). De ne felejtsd el, hogy ha fogyni próbálsz, és nem vagy sportoló, akkor az edzés utáni izmaidnak valószínűleg kis oldalon kell lenniük - mondja McDaniel.

Jó általános szabály, hogy a szénhidrátokban található, legalább 10 gramm fehérjét tartalmazó, kétszeres vagy háromszoros rágcsálnivalókra összpontosítson (ezért egy adag csokoládé tej 24 gramm szénhidráttal és 8 gramm fehérjével testgyógyító ital) . Intenzív kardiológiai vagy állóképességi edzés után lépjen valamivel magasabbra a szénhidráttartalom után, és intenzív edzés után még egy kicsit a fehérje után - teszi hozzá Patton.

Néhány edzés utáni álomötlet a következőket tartalmazza:

  • Mazsolakenyér túróval és banánszeletekkel
  • Teljes kiőrlésű tortilla humusszal
  • Rendes görög joghurt dióval és mézzel
  • Ízesített kefir
  • Teljes kiőrlésű keksz sajttal és szárított fügével
  • Néhány tojás pirítóssal és gyümölccsel