A kombinációkról cink, magnézium és B6-vitamin biztosan hallottad. A név mellett ZMA gyakran használják a megjelölést is ZMB6. Ön azonban már hallott arról, hogy ez az egyedi kapcsolat hogyan hat az izomtömeg növekedése, regenerálása és felépítése, vagy az immunitás támogatása?

Mi az a ZMA és a ZMB6?

A ZMA vagy a ZMB6 a magnézium-aszpartát, a cink és a B6-vitamin szinergikus keveréke. Amint azt számos kutatás megerősítette, amelyekről ebben a cikkben fogunk beszélni, ZMA hozzájárul az izomtömeg hatékony regenerálódásához és növekedéséhez . Gondoskodik az immunrendszerről is, minőségi alvás sőt elősegíti az energiát. [1]

csupán

Cink

Ez cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, ami elengedhetetlen ahhoz az immunrendszer megfelelő működése . Az Európai Journal of Immunity szerint az emberi testnek cinkre van szüksége az úgynevezett T-limfociták (T-sejtek) aktiválásához, amelyek segítenek az immunválaszok ellenőrzésében és szabályozásában és ugyanakkor megtámadja a fertőzött és rákkeltő sejteket. Cinkhiány okozhat nagyobb hajlam a betegségekre és a megfázásra. [2] A Torontói Egyetemen végzett és a Neurón folyóiratban megjelent tanulmányok ezt találták A cink kulcsfontosságú szerepet játszik az egyes idegsejtek egymással való kommunikációjának szabályozásában, ami befolyásolja az emlékek kialakulását és a tanulást. [3]

A cink fontos szerepet játszik a a bőr és az izom egészségének megőrzése. Pozitívan befolyásolja az izmok, a sebek regenerációja és megakadályozza a baktériumok kialakulását. A cink is fontos eleme a fehérjeszintézisnek - molekuláris mechanizmus, amely izomregenerációhoz és növekedéshez vezet. [4]

Magnézium

A magnézium a test számára szolgál az egyik legfontosabb ásványi anyag. Részt vesz több mint 300 enzimfolyamat , amelyek a szervezet különböző biokémiai reakcióit szabályozzák, beleértve protein szintézis, izom- és idegműködés, vércukorszint-szabályozás és vérnyomásszabályozás. [5] Magnéziumra is szükség van energiatermelés, oxidatív foszforilezés és glikolízis. Szerepet játszik a kalcium- és káliumionok egyes membránokon keresztül történő aktív transzportjában is. Ez a folyamat az fontos az idegi impulzusok, az izmok összehúzódása és a normális pulzus szempontjából. [6]

B6-vitamin

A B6-vitamin több mint 150 enzimatikus folyamatban vesz részt a szervezetben segítik a fehérjék, szénhidrátok és zsírok felszívódását és feldolgozását. Ez a vitamin szorosan összefügg a megfelelő működésével is idegrendszer és az immunitás elősegítése. [7] B6-vitamin gyulladáscsökkentő hatása van a szervezetre és ezért olyan krónikus betegségek megelőzésére is használják, mint a szívbetegségek vagy akár a rák. [8] Anaemia megelőzésére is használják, amelyet a piridoxin, azaz a B6-vitamin hiánya okozhat.

ZMA - előnyök, amelyeket minden sportoló értékelni fog

Erős anabolikus hatás

Sok kutatás kimutatta, hogy a ZMA erős anabolikus hatása van. A Nyugat-Washingtoni Egyetemen végzett tanulmány tesztelte a ZMA-t és a placebót kiegészítő amerikai futballisták egy csoportját, amelyet minden este bevettek 8 hetes tavaszi edzésük során. Kimutatták, hogy a ZMA-t kapó sportolók igen 30% -kal megemelte a tesztoszteron szintet. Inzulin növekedési tényező Az IGF-1 csaknem 5% -kal emelkedett. A placebo sportolók csoportjában a tesztoszteronszint 10% -kal, az IGF-1 inzulin növekedési faktor szintje pedig több mint 20% -kal csökkent. [9]

Ezen felül a ZMA-t átvevő csoport nyert sokkal több erőt és magasabb minőségű alvást tapasztalt, mint a placebo csoport. A jobb alvásminőség jelentősen befolyásolja az izomregeneráció sebességét és hatékonyságát kemény edzés után. Ezeket az előnyöket a ZMA-t szedő csoportban tapasztalták, bár étrendjük elemzése megerősítette, hogy a sportolók az ajánlott napi adagnál több cinket vettek be.

Egy Törökországban végzett tanulmány megállapította, hogy 4 hetes cinkpótlás férfiaknál képes volt növelni a tesztoszteron szintet még pihenés alatt és edzés után is. Egy hasonló tanulmány a cink hasonló hatásait is megállapította, amikor kiegészítőket hivatásos birkózókon tesztelték. Ez a tanulmány megállapította, hogy a cinkbevitel csökkentése csökkentette az egyes birkózók izomellenállását is. Ebből következik, hogy Az optimális cinkszint fenntartása a testben kritikus tényező számos ismétlés súlyával történő teljesítésének fenntartásában, amelyet választasz. [10]

A fent említett Western Washingthon Egyetem végzett egy vizsgálatot, amely megállapította, hogy a magnézium-kiegészítés egy 7 hetes, lábra fókuszált edzés során, 20% -kal tudta növelni a sportolók lábszilárdságát, mint a placebót szedők. A magnézium és a cink is összefügg a kortizol elnyomásának képességével - katabolikus hormon. Német kutatók megállapították, hogy azok a sportolók, akik 4 héten át triatlonoztak és magnéziumot használtak, pihenés alatt és a triatlon után elérte az egészséges kortizolszintet a testben, a placebót szedő sportolókhoz képest. A ZMA emellett - közvetett módon is - növelheti a növekedési hormon szintjét. ZMA javítja az alvás minőségét a magnézium képessége miatt normalizálja és meghosszabbítja az alvás lassú hullámának harmadik és negyedik szakaszát. [11]

Az immunrendszer támogatása

A cink és a magnézium az immunrendszer számára az egyik kritikus tényező. Kivéve A cink az immunrendszer számos aspektusát befolyásolja, A Clevelandi Klinikán végzett kutatások megerősítették, hogy a cinkpótlás segít erősíteni az immunrendszert. Ez az egyedülálló ásványi anyag aktiválhatja az immunrendszer általános egészségi állapotát és működését támogató enzimeket. [12]

Azt is megállapították, hogy cinket tartalmazó orrspray csökkentette az influenza és a megfázás gyakori tüneteit, például torokfájás, gyulladt vagy száraz orrüregek. 80 felnőttnél csökkentette a betegség időtartamát is. [13] Újabb felülvizsgálat a mikrotápanyagokról, azonosított cink és B6-vitamin (számos egyéb tápanyag között), mivel nagyon fontosak az immunrendszer megfelelő működéséhez. [14]

Növelje a sportteljesítményt és az erőt

Egy 23 triatlonistát érintő vizsgálatban a magnézium növelni tudta az úszás, a futás és a kerékpározás sebességét. A cink 21 futballista vérében volt jelen a sportteljesítmény növekedésével jár. [15] Egy másik, 30 egészséges felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a magnézium és a harcművészetek kiegészítése 2 típusú vörösvértest szintjét tudta növelni, ami előnyös lehet a teljesítmény növelése érdekében. Ugyanezt a hatást figyelték meg cinkpótlással is. [16]

Egy tanulmány, amely 26 egészséges, de nem aktív sportolónál tesztelte a magnézium-kiegészítést, ezt kimutatta A magnézium láthatóan megnövelte az erejét. 8 egészséges férfiban találták, akik cinkhiányban szenvedtek csökkent térd- és vállizom-kapacitás. [17]

A fáradtság és a kimerültség csökkentése

Sokan bizonyára nagyon fáradtnak és kimerültnek érzik magukat edzés után. Csak cink megelőzésként szolgál a testmozgás okozta fáradtság és kimerültség ellen, amelyet pajzsmirigyszint csökkenésként és tesztoszteron csökkenésként mértek. Ugyanezt az eredményt rögzítették egy 10 birkózóval végzett vizsgálatban. A magnéziumpótlás szolgál a tirotropin szint csökkenésének megelőzése, amelyet a harcművészeti edzés során történt kimerültség okozott. [18]

Stresszoldó

A magnéziumpótlás megelőzésként szolgál a stresszhormon - kortizol - növekedése ellen és egy másik hormon aldoszteron. Cink, amelyet orvostanhallgatóknak adtak be csökkentette a kortizol szervezetbe jutását, ezáltal csökkentve a stresszt. Egy 54 szorongásos emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy testükben alacsony a cink szintje. [19]

Speciálisan előállított multivitamin, amely B-vitamint és magnéziumot tartalmaz (140 mg magnézium-foszfát, 75 mg B1-vitamin, 10 mg B2-vitamin, 68,7 mg B5-vitamin, 25 mg B6-vitamin és 30 ug B12) segített csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot akár 60 egészséges dolgozó ember. [20]

Megfelelő anyagcsere funkciók

Ez cink szükséges a pajzsmirigyhormonok termelésének fenntartásához. Ez nagyon fontos az anyagcsere sebességének fenntartása (a naponta elégetett kalóriák száma) és zsírégető képesség. Az alacsony cinkszint a szervezetben a pajzsmirigyhormonok termelésének csökkenését okozhatja, ami az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet. Ezáltal a tested képtelen gyorsan és hatékonyan zsírégetni. A Massachusettsi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony cinktartalmú étrendet követõ sportolók, jelentősen csökkent az anyagcseréjük is. Amikor ezek a sportolók 25 mg cinket kaptak 20 napig, anyagcseréjük aránya összehasonlíthatatlanul magasabb volt, mint csökkentett cinktartalmú étrend esetén. [21]

Megállapították azt is, hogy a cink nemcsak a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, hanem az is fontos a leptin nevű hormon normális szintjének fenntartása érdekében. A leptin nagyon fontos a magas anyagcsere-sebesség fenntartása érdekében hanem azért is az éhség kordában tartása. A cinkhiány a leptinszint jelentős csökkenését mutatta a szervezetben. [22]

ZMA - mellékhatásai is vannak?

Nem találtak szignifikáns mellékhatásokat a ZMA-val kapcsolatban. Átlagon felüli magas magnézium- és cinkbevitel hasmenést, hányingert és görcsöket okozhat. Ha a cinket hosszabb ideig átlag feletti adagokban veszik be, az akár az immunrendszer ellenállásának csökkenését is okozhatja, azonban ez a helyzet csak akkor fordulhat elő valóban hosszú távú túlpótlás. [23]

ZMA és hatásai más gyógyszerekkel

A ZMA képes kölcsönhatásba lépnek különböző típusú gyógyszerekkel, pontosan cink-, magnézium- és B6-vitamin-tartalma miatt.

Cink kölcsönhatásba léphet a test rézével és vasával. Is a következő gyógyszereket érinti:

  • Antibiotikumok - a kinolon és a tetraciklin antibiotikumok reagálnak a cinkkel a gyomorban és a belekben, megakadályozzák a szervezetet, hogy cinket és antibiotikumokat is bevegyen
  • Penicillamin - A cink reagál a penicillaminnal, megakadályozva a szervezet szedését
  • Diuretikumok A tiazid diuretikumok oka: a test a vizelettel üríti ki a cinket [24]

Magnézium a következő típusú gyógyszerekkel reagál:

  • Biszfoszfonátok, amelyeket csontritkulás kezelésére használnak - magnézium test megakadályozza a gyógyszer felszívódását
  • Antibiotikumok - a tetraciklinek és a kinolon antibiotikumok gyógyászati ​​komplexeket képezhetnek a magnéziummal
  • Diuretikumok A tiazid és etakrinsav-diuretikumok: a test a vizelettel üríti ki a magnéziumot. Éppen ellenkezőleg, a káliumtartalmú vízhajtók tartják a szervezetben.
  • Savfluxhoz használt fehérjepumpa-gátlók - ha ezeket az inhibitorokat több mint egy évig használják, magnéziumhiányt okozhatnak. Ennek a folyamatnak a pontos mechanizmusa azonban nem ismert [25]

B6-vitamin kölcsönhatásba lép:

  • Cikloserin - Ez az antibiotikum hatására a szervezet a B6-vitamint választja ki a vizelettel
  • Roham elleni gyógyszerek Valpoorinsav, karbamazepin és fenitoinokozhatja a B6-vitamin lebontását, ami annak hiányához vezet [26]

ZMA források

Az ásványi anyagok és a B6-vitamin kiegészítésének egyszerű módja az ezeket tartalmazó ételek fogyasztása. Cink bőséges mennyiségben található meg osztriga, vörös hús és baromfi. Spenót, mandula, kesudió vagy bab gazdag erőforrás magnézium. B6-vitamin test hal, gyümölcs, burgonya és egyéb keményítő zöldségek. Az ilyen típusú cink-, magnézium- és B6-vitamin-bevitel hátránya azonban továbbra is az nem tudja, hogy ebből mennyit kap, vagy nem tudja elfogyasztani az összes ételt tartalmukkal egy nap alatt. [27]

Ez bizonyul be a ZMA hatalmas előnye kiegészítők formájában tabletta formájában, hol van a magnézium, a B6-vitamin és a cink ajánlott napi bevitele figyelhető meg.

Adagolás

A ZMA-val be kell tartania az adagot ajánlott a termék címkéjén. A ZMA főleg kiegészíti tartalmazzák az egyes ásványi anyagok szükséges napi adagját, amelyet el kell fogadnia. A magnézium ajánlott napi adagja tartomány 400-420 mg/nap. [28] A cink esetében az ajánlott napi adag: 11-20 mg. [29] A B6-vitamint ajánlott egy adagban bevenni 2,5 mg és 100 mg között naponta attól függően a felhasználás céljától. [30]

Mi a tapasztalata a ZMA-val vagy a ZMB6-mal kapcsolatban? Te használod? Ossza meg velünk tapasztalatait a megjegyzésekben, és ha tetszett a cikk, támogassa megosztással.