Sokan azt gondoljuk, hogy egészségesen él. De a mérlegre tett kéz és a tükörbe nézés nem bizonyítja. Ha részletesen elkezdi rögzíteni a napi rutinját, hamarosan rájön, hogy változtatásokat kell végrehajtani. Fogyáskor gyakran szükség van egy kiegészítő hordóra, hogy megszokja a változásokat. Azonban egyszerű utasításokkal javíthatja étrendjének összetételét, és elkerülheti a gyakori étrendi hibákat.
Ezek viszonylag egyszerű utasítások, amelyek néhány hétig vezetik Önt és módosítják a napi rutinját. Célszerű több szakaszra osztani őket, hogy könnyebben elsajátíthassa a helyes szokásokat.
1. lépés: Állítson össze egy naplót
Az elején rá kell jönnie, hogy valójában mennyit és mit eszel. Például olyan finomságok, amelyeket a szokásos étkezések között sebességgel "dobálnak" egymásba, de az is adagméretek alábecsülni szoktak. Ezért mindent le kell írnia.
Különféle lehetőségek közül választhat:
- egynapos vagy háromnapos rekord: Minden nap írjon fel mindent, amit eszik és iszik - beleértve a sót, édességeket, rágógumit, vitamin-kiegészítőket, gyógyszereket és alkoholt. Minden étkezés után töltse ki.
- frekvencia felvétel: írja le egy bizonyos típusú étel, például hús étkezésének számát - hányszor és hányszor. Annak érdekében, hogy ne torzítsa a felvételt, több naposnak kell lennie. Ezenkívül írjon le mindent most.
Könnyedén feloszthatja rekordjait 7 oszlopra: étel (mi), idő (óra), leírás (elkészítés, zsír-, cukortartalom), adag (szelet, csésze), hely (konyha, étterem), éhségérzet (1 - majdnem egyik sem 5-ig - nagy), hangulat.
2. lépés: Dolgozzon a helyes szokásokon
Keresse meg a változásokat a nyilvántartásokban. Kapaszkodj a pozitívakba, és írj tovább. Fontos, hogy állandó legyünk tanuljon új étkezési szokásokat: fogyasszon kisebb adagokat rendszeresen és lassan, miközben az ételekre koncentrál.
Mindig kezdje a napot minőségi reggeli. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy sokkal többet eszik a nap folyamán. A túlevést az is elkerülheti nem rohansz enni. Körülbelül 20 percbe telik az agynak, hogy jelet kapjon a teljes gyomorról. Evéskor ne zavarj másik tevékenység - tévézés, olvasás vagy telefonálás. Megint többet ennél, mint kellene.
3. lépés: Igyon, mielőtt szomjasnak érezné magát
Iszik és még mindig szomjas? Nem csak mennyi a fontos, hanem az is, hogy mit iszik. A kávé, az erős fekete tea, a koffeintartalmú italok és az alkohol a leggyakoribb dehidratáló italok. Ezenkívül általában kalóriatartalmúak.
Ez vonatkozik az édes italokra is. Negatív befolyásolják a táplálékfelvételt, az egészséget, a testmozgást és az energiaszintet. A legjobb, ha inni szokásos tiszta víz, ami kalóriamentes. A test számára elengedhetetlen, ezért a legaktívabb embereknek legalább napi 12 csészét kell innunk. Alkalmasak is 100% lé vízzel, gyümölcsökkel és gyógyteákkal hígítva vagy savanyú tejitalok. Fogyasszon folyamatosan, mielőtt megszomjazna.
4. lépés: A rost nem hiányozhat
Az ajánlott napi rostdózis körülbelül 30 gramm. Fogyasztásával növelje jövedelmét teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. A napló szerint számold meg, hány adag gyümölcsöt és zöldséget eszel meg. Megpróbálni 3-5 adag zöldség a 2 - 4 adag gyümölcs napi.
A teljes kiőrlésű gabona szintén fontos rostforrás. Hozzáteszik tartós energia a ne ártson az alaknak. Ezenkívül segítenek megelőzni a súlyosakat szív- és érrendszeri, bél- és egyéb betegségek. A rostban gazdag ételek táplálják Önt, és nem fogja érezni, hogy ennyi zsíros ételt kellene fogyasztania.
5. lépés: Zsírral kesztyűben
A magas zsírtartalom gyakran társul egészségügyi problémákkal, valamint a súlyfelesleggel. A testnek a napi teljes kalóriabeviteléből 20-25 százalék zsírra van szüksége. Gyakran azonban sokkal többet eszünk.
Az ételek főzésénél inkább főzzen, pároljon, pároljon, sütjen és grillezzen. Kerülje a sütést, magas zsírtartalmú ételek és rejtett zsírok is. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a termékek összetételét.
6. lépés: Szükség szerint fehérjék
Néhány menütípus tartalmaz túl sok fehérje. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok számára, akik rendszeresen intenzív erőnléti edzéseket végeznek, a fehérjebevitel nem haladhatja meg az 1,2 - 1,4 g/testtömeg-kilogrammot. A közönséges "halandók" esetében a napi szükségletet 0,8 g fehérje/kg dózis fedezi.
7. lépés: Kerülje a túlevést
A napi rutin is érintett pszichológiai tényezők. Kerülje azokat a helyzeteket, ahol a túlfogyasztás veszélye áll fenn. Ne nyúljon ételért, ha unatkozik, vagy meg akar nyugodni. Ahelyett, hogy egy másik tevékenységgel száműzné a rossz hangulatot: séta, testedzés, baráti találkozás vagy könyv elolvasásával. Töltsön el időt a hobbijaival, vagy menjen masszázsra.
Legyen az étkezési helyzet ura: készítsen egészséges ételeket, és tervezze meg, milyen ízletes, egészséges és ésszerű kalóriat főzhet vacsorára, vagy fogyaszthat el egy étteremben.
Hogy állsz a zsírpárnákkal? Írjon más tippeket más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésbe.