Fogyás és erősítés. Először is tisztázni kell, mit jelentenek ezek a kifejezések. Fogyás alatt a fogyást értjük. Ideális, ha a testzsír mennyiségének csökkentésére van szükség, nem pedig az izomtömegre. Különböző étrendek vagy az étrend megváltoztatása esetén fogyás is előfordulhat a kiszáradással összefüggésben. Az erősítés viszont erőt és izomtömeget épít.
Első pillantásra tehát úgy tűnhet, hogy a fogyás és az erősítés nem áll együtt. Az egyiknél megszabadulsz valamitől, míg a másiknál fel akarsz építeni valamit. De a zsírégetés és az izomépítés nem feltétlenül zárja ki egymást. Ellenkezőleg.
Hogyan segíti elő az izomépítés a fogyást?
A nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét jelent. Az, hogy a tested miként képes megbirkózni az étrenddel kapott energiával, az anyagcserédtől függ. Akinek gyors az anyagcseréje, ég, ezért rosszul gyorsabban. Egyszerűen fogalmazva, az izmok segítenek a zsírégetésben és a fogyásban. Minél több izomzatod van, annál több energiát használ fel a tested. Az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsír. Ezért, ha növeli az izom és a zsír arányát a testben, akkor gyorsabban fogy. Az izmok metabolikus aktivitása az összes energiafelhasználás körülbelül 25% -a, míg a zsír metabolikus aktivitása körülbelül 5%.
Sok ember, aki fogyni vágyik, aerob edzésre veti magát, ill. kardiótevékenységek, mint például kerékpározás, futás vagy testgyakorlás különféle kardiógépeken. Ha sokáig vagy soha nem gyakorolt, Ez jó módja lehet a mozgás megkezdésének, és az első hetekben biztosan észreveszi a fogyást. Egy idő után azonban a fogyás lelassul. Továbbá, a túlzott kardioaktivitás elősegíti a kortizol stresszhormon szekrécióját és az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ami - amint már megértette - nemkívánatos. És ezért erősítő edzésre is szükség van.
Ideális kombináció - erősítő edzés és kardió
Ha mindkét összetevőt be tudja építeni az edzéstervbe, akkor nyert. Ennek mértéke függ a céljaitól, de a kiinduló helyzetétől és az általános állapottól is. Maratont akarsz futni? Különösen az állóképességre és a kardió tevékenységekre összpontosítson, és az erőnléti edzés csak kiegészítő képzés lesz. Ha normális dolgozó ember, aki szeretne tenni valamit az egészségéért, az alakjáért és a fitneszéért, próbáljon egyensúlyt teremteni az erő és az aerob edzés között. Ezt el fogja érni a zsírraktárak csökkenése, miközben az izmok szépen megdőlnek. És nem csak.
Kardió edzés növeli a szív és a tüdő kapacitását, támogatja az immunitást valamint a szív- és érrendszer. Erő edzés az izmok mellett a csontokat és az ízületeket is erősíti. Javul az általános testtartásod és koordinációd, ami a sérülések megelőzésére is szolgál. Erő- és kardióedzést külön, külön edzésegységként, de együtt is végezhet egy edzésen belül. Minden attól függ, hogy mit szeretne elérni a gyakorlattal, és mennyi időt szeretne és fordíthat rá.
Miért félnek a nők a felhatalmazástól (de nem muszáj)
Különösen a gyengéd neműek gyakran kerülik a súlyzókat, a súlyokat vagy általában az erősítést a fogyás során. Az aerobik korszaka nyilvánvalóan megerősítette azt a benyomást, hogy a nőknek csak fitnesz- és dinamikus gyakorlatokat szabad gyakorolniuk. Gyakran attól fél ha például guggolást gyakorolnak (még nem súlyzóval), a combjuk nem zsugorodik, hanem éppen ellenkezőleg, megnagyobbodik. Az izomtömeg növelése azonban nem olyan egyszerű, és a közönséges nőtől származó guggolás önmagában biztosan nem fogja megjavítani a testépítőt. Erősítéssel az izmok erősebbé és kissé nagyobbá válnak. Emellett azonban csökken a zsírtartalék is, aminek következtében ettől karcsúbb lesz a teste, és nem testesebb. A nagy izmok évekig épülnek nagy súlyok emelésével, és szigorú diétával kombinálják, amely támogatja a növekedésüket.
Ez nemcsak a testmozgásról szól, hanem a diétáról is
A testmozgás természetesen fontos a fogyás szempontjából, Az, hogy lefogy-e és milyen gyorsan fogy, attól is függ, hogy mi történik a konyhájában. Ha nem változtat étkezési szokásain, az eredmények nem lesznek könnyűek. Néha elég egy kis elmozdulás az étkezés módjában, ami nagy változásokat vált ki.
A legtöbb ember ezt elméletileg tudja ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elvettek. A gyakorlatban ez rosszabb, mert senki sem akarja pontosan megmérni, hogy mennyi kalóriát töltött el és kapott. És ez nem is teljesen lehetséges. Először is, mert egész nap nem csinálna mást, csak írjon le mindent a táblázatba, de azért is a kalóriaszámolás pontatlan. Soha nem tudja pontosan megszámolni, hogy mennyi kalóriát fogyasztott el az élelmiszerek kalóriaértékei csak tájékoztató jellegűek, nagy eltérésekkel (legfeljebb 25%). Szintén hozzávetőleges az egyes tevékenységekben az elégetett kalóriák száma is szerepel. 30 perc alatt egy 58 kilós nő más mennyiségű kalóriát éget el, mint egy 75 kilós férfi. Más szóval, a kalóriaszámlálás sok munka és "kevés zene".
Mi van vele? A legegyszerűbb módja A kalóriabevitel természetes csökkentése érdekében kezdjen lassabban enni. A tanulmányok megerősítik, hogy a lassabban étkezők kevesebbet esznek. A gyorsétkezők több kalóriát esznek, mint amire valójában szükségük van, és az éhség érzése hamarabb jelentkezik, mint amikor lassan esznek. amellett Természetesen figyelni kell a menü összetételére is. Minőségi, feldolgozatlan ételeket kell tartalmaznia. A diéta kell legyen színes és kiegyensúlyozott a makrotápanyagok bevitelét tekintve (fehérjék, szénhidrátok, zsírok). Abban az esetben, ha izmokat akar építeni, ne felejtsen el elegendő fehérjét szerezni különböző forrásokból. Nem kell semmit mérnie vagy lemérnie, csak győződjön meg arról, hogy minden étele minőségi fehérjét tartalmaz (hús, tejtermékek, tojás vagy hüvelyesek).