Írta: Marek Hrebík

optimális

1. Táplálkozási ajánlás:

• Osztja étrendjét 5 adagra a nap folyamán (3 fő étkezés és két tized), miután elfogyasztotta az ételt, jóllakottnak kell éreznie magát, anélkül, hogy túlevés lenne.
Diétás összetétel:
• változatos étrendet fogyasszon, amely inkább növényi eredetű ételeket tartalmaz.
• Csökkentse az állati zsírok fogyasztását (pl. Vaj, tejszínhab, zsíros sajtok, zsíros hús és húskészítmények), és előnyben részesítse a növényi zsírokat és olajokat.
• Cserélje le a zsíros húsokat halra, hüvelyesekre és csirkére.
• A napi zöldség- és gyümölcsfogyasztásnak el kell érnie a 600 g-ot, a főtt zöldségeket is beleértve, a zöldségek és gyümölcsök arányának körülbelül 2: 1-nek kell lennie, inkább a friss helyi gyümölcsöket részesítse előnyben.
• Használjon magasabb teljes kiőrlésű gabonatermékeket (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, több szemű stb.).
• Előnyben részesítse a csökkent zsírtartalmú savanyú tejtermékeket.
• A tojás fogyasztása nem haladhatja meg a 4 darabot hetente.
• Válasszon alacsony cukortartalmú ételeket, korlátozza az édességeket. Cserélje le az édes italokat elegendő mennyiségű cukrozatlan italra, pl. víz.
• Korlátozza az étkezési só bevitelét, az összes napi sófogyasztás nem haladhatja meg az 5 g-ot (1 teáskanál), beleértve az ételekben elrejtett sót is. Használjon jóddal dúsított sót.

Folyadék bevitel:
• A napi folyadékbevitelnek legalább 1,5–2 liter megfelelő típusú italnak kell lennie, lehetőleg cukorral nem édesítve.
• Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, kerülje azok napi fogyasztását, és ne lépje túl a férfiak 30 g-os napi adagját (kb. 300 ml bor vagy 0,8 l sör vagy 70 ml szeszes ital), 20 g-ot nőknél (kb. 200 ml alkoholos italt). bor vagy 0,5 l sör vagy 50 ml szesz).
• Válasszon megfelelő technológiai eljárásokat az ételkészítés során - inkább főzzön és főzzön, korlátozza a sütést, sütést és grillezést.
• Élvezze az elfogyasztott ételeket - ne egyen gyorsan. Egyél az asztalnál - ne állj, ne olvasd az újságot étkezés közben, ne nézz TV-t ...

2. Ajánlások a fizikai aktivitás megvalósítására:

A 18-65 éves felnőttek egészségének javítása és fenntartása érdekében fizikai aktivitást kell végrehajtani:

a) Közepes intenzitású, aerob (állóképesség) jelleg, legalább 30 perc, de legalább heti 5 nap. Vagy nagyobb intenzitású, aerob (állóképességi) karakter, legalább 20 perc, de legalább heti 3 nap

b) A közepes és magasabb intenzitású fizikai aktivitás kombinációja az adott ajánlások elérése érdekében szintén elfogadható napríklad, például az egyén teljesíteni tudja ezeket az ajánlásokat 30 perc gyors gyaloglás heti 2 alkalommal és 20 perc két nap futás kombinációjával. hét.

c) A nagyobb intenzitású tevékenység lehet például futás, amelynek gyors légzést és a pulzusszám jelentős gyorsulását kell előidéznie.

e) Minden felnőttnek olyan tevékenységeket kell végeznie, amelyek fenntartják vagy növelik az izomerőt és az állóképességet a hét legalább két napján.

f) Mivel pozitív kapcsolat van a fizikai aktivitás és az egészség között, azoknak az embereknek, akik szeretnék tovább javítani fittségüket, csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, vagy megelőzően hatni a súlygyarapodásra, a fent említettnél több fizikai aktivitást kell végezniük.