2013. szeptember 14, szombat
A kalóriák nem olyanok, mint a kalóriák
Többször említettem, hogy a fogyásnál egyszerű elv érvényesül. Ennek a kalóriabevitelnek pedig alacsonyabbnak kell lennie, mint a kalóriakiadás. Az érem másik oldala azonban az elfogyasztott ételek tápértéke. Tehát hasonlítsuk össze.
Példaértékű menü 1
Reggeli: 50g zabpehely, 20g földimogyoróvaj, 1 alma
Tizedik: 4 tojásfehérje, 1 tojássárgája, uborka
Ebéd: 150g csirkemell, 100g rizs, jégsaláta
Olovrant: 250 g zsírszegény túró
Vacsora: 80 g teljes kiőrlésű tészta, 200 g panga
Összesen kb. 1650 kcal
28 g zsír, 183 g szénhidrát, 150 g fehérje
Példaértékű menü 2
Reggeli: 1 fehér pirítós, 150 g málna krém joghurt
Tizedik: csokoládé-banán müzliszelet
Ebéd: 150g sült steak, 100g hasábburgonya
Olovrant: 60 g kukoricapehely, 1 pohár teljes tej
Vacsora: 150g bolognai lasagne
Összesen kb .: 1653 kcal
65 g zsír, 204 g szénhidrát, 63 g fehérje
Nem is kell táplálkozási szakembernek lenned ahhoz, hogy tudd, melyik étrend jobb az egészséges étrendhez. Ugyanazon kalóriabevitel mellett a menüben is szerepelne. 2 több mint kétszer annyi zsírt és több mint fele annyi fehérjét kapott.
A cukorbevitel a 2. esetben csak valamivel magasabb. Másrészt meg kell vizsgálni ezen szénhidrátok minőségét is. Míg a menüben nem. Az 1 összetett cukor és rost lenne, utóbbi esetben az egyszerű gyors cukrok vannak túlsúlyban.
Bár kiszámolhatta, hogy a napi kalóriabevitel optimálisan 1650 kcal körül lehet, a döntő tényező, akár egészséges kiegyensúlyozott, akár csökkentő étrend esetén, a tápanyagok jelenléte is. Válasszon tehát megfelelő ételeket, tanulmányozza a tápértékeket a csomagoláson.
És hidd el, az 1. példához hasonló étrenddel sokkal gyorsabban szabadulsz meg a túlsúlytól, mint a nem. 2.
Az emberek azt kérdezik tőlem, hogy fogyaszthatják-e ezt vagy azt a terméket az étrendjükben. Természetesen nem olyan kérdésekre gondolok, mint hogy adhatnak-e mondjuk krémet vagy steaket. Inkább az a kérdés, hogy helyénvaló-e például teljes kiőrlésű kekszet, természetes cukrokkal édesített édességeket, szárított gyümölcsöket, gyümölcsleveket, zsíros sajtokat és hasonlókat fogyasztani. Alapvetően bármit fogyaszthat (egészséges), ami belefér a napi kalóriabevitelbe. Természetesen az étrendben csak kivételesen vagy jutalomként szabad belemerülnie az ilyen étkezésekbe. A teljes kiőrlésű termékek vagy a természetes gyümölcslevek általában egészségesek, de sok cukrot is tartalmaznak, ami lelassíthatja erőfeszítéseit.
Mindig sok tényezőtől függ, mit fogyaszthatok vagy sem. Ez egyrészt az a tény, hogy egy karácsonyi vagy ünnepi "túlevés" után csak 2-3 kilót próbálok lefogyni, vagy sok zsírt kell leadnom, ami már veszélyes az egészségemre. A különbség az, hogy egy adott napon intenzív edzéseket folytatok az edzőteremben, vagy csak vasárnap ülök a tévé előtt. A különbség az, hogy ételt akarok-e fogyasztani reggelire, vagy van-e kedvem valami jóra este.
Képesnek kell lennie arra, hogy egyénileg átértékelje és ennek megfelelően értékelje, hogy egy adott termék fogyasztása megfelelő-e a jelenlegi helyzetben.
Mondok még egy példát. Tudom, hogy ma nem lesz sok időm rostálni, és eldöntöm, mit vegyek az ételben. Látok egy teljes kiőrlésű kekszet szárított gyümölcsökkel és fruktózzal édesített vitaminokkal. A termék súlya 65 g, 270 kcal-t tartalmaz. Ez tized vagy nem?
Tehát hasonlítsuk össze:
125 g alacsony zsírtartalmú fehér joghurt + 1 közepes méretű alma - kb. 143kcal
150 g túró + 1 paradicsom - kb. 146 kcal
150g tonhal saját levében + 1 főtt tojás - kb. 232 kcal
1 nagy alma + 125 g alacsony. túró - kb. 195 kcal
100 g minőségi főtt sonka + paradicsom - 147 kcal
Mint láthatja, ezeknek a lehetőségeknek mindegyike kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az a süti. És kitalálja, mi tölti be jobban ebben az esetben? Egy kis édes keksz csak arra készteti Önt, hogy elfogyasszon egy másik ételt, vagy különösen néhány más édességet. Más alternatívák azonban eléggé kielégítenek, és nem lesz probléma ebédig tartani.
Mint említettem, egyszer-egyszer nem gond valami édeset fogyasztani. Ha nincs kéznél semmi, csak a keksz, akkor mindig jobb, mint ha nem eszik néhány órát. Természetesen válassza az egészségesebb alternatívákat. Így teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, alternatívákkal édesítve, ill. természetes édesítőszerek.
Természetesen mindent mértékkel. Mindig szem előtt kell tartani, hogy a méz, a nádcukor vagy a fruktóz is csak egyszerű cukor és ugyanolyan kalóriatartalmú, mint a répacukor. És hogy a teljes kiőrlésű liszt alkalmasabb magasabb rost- és ásványianyag-tartalomra, mint a fehér liszt, de kalóriaértéke ebben az esetben is szinte azonos.