Azon gondolkodik, hogy kipróbálja az alacsony szénhidráttartalmú étkezést, és szeretne többet megtudni? Az étrend általában három alapkomponensből áll - szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. De mi is pontosan az arányuk, mire kell figyelni és mit kell teljesen elkerülni?
MI az alacsony szénhidráttartalom?
Ez egy olyan diéta, amelyet alacsony szénhidrátnak vagy alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalmúnak nevezünk. Az étrenddel ellentétben, amelyben minden komponens (szénhidrát, zsír, fehérje) kiegyensúlyozott, az (alacsony szénhidráttartalmú) szénhidrátok mennyisége jelentősen csökken, és fordítva megnő a zsírtartalom.
A keto diétával (vagy "keto diétával") ellentétben több szénhidrátot eszel, de a kiegyensúlyozott étrendhez képest csökkent a szénhidrát bevitel.
TÁPANYAG-ARÁNY
LC-fogyókúra esetén a napi 50 - 100 g szénhidrát-bevitel (az egyén súlyának megfelelően). Ha egy 50 kg-os ember napi 100 g szénhidrátot fogyaszt, akkor az normális vagy magas szénhidráttartalmú étrend lenne. 100 g szénhidrát azonban nem lenne túl nagy szám például 110 kg súlyú személy esetében.
A tápanyagarány tekintetében elmondhatjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben körülbelül 30-35% fehérjét, legfeljebb 20% szénhidrátot és 45% zsírt fogyasztunk.
EGÉSZSÉGES ÉS EGÉSZSÉGES ZSÍROK
A ketogén étrendhez hasonlóan ügyelni kell az egészséges zsírok fogyasztására és a só korlátozására. Ez azt jelenti, hogy kerüljük a sült ételeket, a sózott finomságokat (például a diót és a magot), és fordítva, egészséges zsírokat - ún. egyszeresen telítetlen zsírok és bizonyos típusú többszörösen telítetlen zsírok (PUFA), különösen az omega-3 zsírsavak.
Mi tartozik az egészséges zsírokhoz?
- MCT olaj
- hidegen sajtolt kókuszzsír
- olivaolaj
- avokádó, avokádóolaj
- lenmag
- makadámiadió
- vaj és ghí
- kenőcs
Az ételbevitel korlátozása érdekében csökkentenie kell a gyümölcsbevitelt is. Kisebb mennyiségben megengedheti magának például a málnát, epret, áfonyát vagy szedret. A köret helyett fogyaszthat néhány zöldséget, amely nem tartalmaz keményítőt. Megfelelő zöldségek például a spenót, brokkoli, uborka, káposzta saláta, cukkini, zöldbab és mindenféle friss fűszernövény.
A tejtermékek közül lehetőség van tojás, teljes zsírtartalmú cukrozatlan joghurt, kefir, alacsony szénhidráttartalmú sajtok, tejföl (tejföl) és klasszikus tejszín felvételére az étlapra.
Kerülje azonban a burgonyát, tésztát, süteményeket, édességeket, rizst, cukros italokat és alkoholt.