Mirek78 2015.12.04. 14:40:35

Először ki kell javítanom az eredeti bejegyzést: a T/B/S arány 170/102/50-70. A fehérjéket és a zsírokat fordítva írtam. További szándékok vannak:

étrend

  • csökkentse a zsigeri zsír (5 kg-ot mértek) és a szubkután zsír mennyiségét, amely 12,7% volt. Ez 76 kg és 187 cm össztömeggel. Eddig 73 kg-ot fogytam.
  • legyél egészségesebb és gyorsabb futó.
  • az étkezés módja megfelel nekem.

A jövőben nem fogok hosszabb versenyekre menni, a félmaraton a tervezett maximumom. A versenyek körülbelül 15 perctől 45 percig tartanak, a félmaratont idén egyszer 1:30 óra alatt futottam le (380 méteres emelkedés).

Valószínűleg 72 órát bírnék el étkezés nélkül, nem tudom. Eddig nincs okom megpróbálni. Elég nehéz az ilyen edzéseken.

Ez alatt a 6 hét alatt szakaszos böjt módomban vagyok, utoljára 18 órával ettem edzés után, másnap 9.30-kor ettem még egy ételt - csak valami aprót, aztán 13.30-kor egy meglehetősen nagy ebédet (tele), majd ismét vacsora (szintén tele).

A verseny előtt megpróbáltam szénhidrátot adni. Amikor így ettem a szombati verseny előtti pénteken, nem sokat ért (nem tudtam olyan gyorsan futni, mint szerettem volna, és korábban futottam a versenyen). Amikor szerda estétől ettem így, a szombati verseny jó volt (összehasonlítva az előző étkezésekkel).

ivan99 2015.12.04. 15:08:59

>> Mirek78, 2015.12.04. 14:40:35

Távol vagyok a hatalmadtól. Csak néhány megfigyelés - ilyen logikus, talán ki fogja bővíteni a tudásomat erről.

- 2 dolgot kombinálsz, még a szegénységet is. Megfelelő vagyok ?

- Olcsón futottál ?

- ami a 15-30 percet illeti, ott nem hiányozhat a glikogén, hanem csak az INHO. Behavas az intenzitást még két nappal a verseny előtt ?

- 1,5 H ez a glikogén perces határa körül van (feltételezhető), hogy ha néhány nappal a verseny előtt és 4H-val a das S előtt jobb lesz, mint egy "normál" étrend mellett

-… Amikor így ettem a szombati verseny előtti pénteken, nem sokat ért (nem tudtam olyan gyorsan futni, mint szerettem volna, és korábban futottam a versenyen). Amikor szerda estétől ettem így, a szombati verseny jó volt (összehasonlítva a korábbi étkezésekkel) ... Mennyi ideig tartottak a futások ?

  • ha nincs problémád, akkor cseréld a reggelit (kihagy) .

Mirek78 2015.12.04. 15:40:49

>> ivan99, 2015.12.04 15:08:59

Szombati és vasárnapi edzés éhgyomorra futok. Általában hajnalban fogyok el, így most 7 és 7:15 óra körül. Szerintem megfelelően eszik. Határozottan nem vagyok éhes. Számításaim 2200 kcal jövedelemre számítanak a B/T/S eloszlásban 20%/70%/10%. Ez az én tervem, a valóság más, de kb. A kipróbált futamok egyszer 35 percig voltak (az első félidő érzelmileg tragikus volt, nem voltam elég azoknak a harcosoknak, akikkel általában versenyezek. Aztán jobb lett, de messze mögöttük futottam), a második félidő egy maraton volt ( nagyszerű evés, nem turmix, nagy fáradtság és kimerültség volt a célban).

Mint írtam, nem eszem reggelit. Első étkezésem 9: 30-kor van.

ivan99 2015.12.05. 14:02:54

>> Mirek78, 2015.12.04 15:40:49

Szerintem a 6 hét túl kevés. És félbeszakítottad - a versenyt.

- Mi a különbség az olcsó futások előtt és most? Meg is nyilvánul ?

- Hogyan próbálok rendszeresen edzeni és milyen gyakran ?

- Nagy tempó és verseny előtt (talán átmenetileg, de kisebb formában), mint a Gross, fusson tovább, mielőtt megkezdi az anyagcserét - valószínűleg ezért vannak problémái. Valami szintén 1. km rege 2. + 3. közvetlenül az AEP alatt. Tebar aztán pár gép. Az is érdekel, hogy alakul neked.

Nincs ezzel bajom. De azt hiszem, ez az én teljesítményem sokkal rosszabb, mint a tiéd, és a határ valahol máshol van. Másrészt tanítványként abban a néhány versenyben, ahol iskolába jártam, de azon kívül is, mindig szakaszon, streceléssel és egyéb dolgokkal kiáltottam. Nem is ügettem. Eljöttem a rajthoz és megütöttem a 60-100 métert. Lenze az ATP-n volt.

Próbáld ki, feltételezem, hogy Gross is meg fogja írni tapasztalatait. Még az edzésed összetételét sem tudjuk

Bruttó 2015.06.12 19:33:57

Alapvetően egyetértek Ivánnal. Ha ilyen étrendet követett, akkor azt mondhatta, hogy már az „átmeneti szakaszban” van, ami sajnos a legrosszabb, mert nincs se energia, se jó érzések. Ezért a legjobb, ha beletartunk a téli átmenetbe, amikor az intenzitás nem sokat fut, de a mennyiségeket, amelyek a legjobban tanúskodnak az ilyen típusú étrendről. Csak kitartani kell, javulni fog, ne aggódj:). Ahogy Ivan írja, tesztelje a lehetőségeit, te vagy a legjobb laboratórium. Nem érzem a kalóriákat, csak annyira felkeltettem az érdeklődésemet, nincs 2200?

Petr Kaňovský 2015.12.07. 08:42:36

Még nem kezdek új szálat, de ma egy cikk jelent meg a rungo-ról, teljesen ellentétes megközelítéssel

Egyébként az elmúlt hetekben többször találkoztam a frutariánizmussal, vagy legalábbis 80-10-10-es étkezéssel, ezért ide teszem egy esetleges vita céljából.

Bruttó 2015.12.07 09:02:16

>> Petr Kaňovský, 2015.12.07. 08:42:36

Igen, még mindig itt mondjuk, hogy mindenki valamilyen étrendhez illik a legjobban. Teno a frutarianizmusban találta magát. Magamról elmondhatom, hogy még ha nagyszerű teljesítményeket is nyújtanék az ilyen típusú étrendben, nem maradhatnék mellette, mert szeretem az ételeket, és egyszerűen nem tudtam lemondani a tejtermékek, a hús, a hal stb.:) Ismerek vegetáriánus és vegán srácokat is, akik olyan szinten futnak ultra, hogy csak álmodni tudok róla. Nagyszerű, amikor egy ember megtalálja azt, ami neki megfelel az "ízlés" szempontjából, és akkor is az étrend egészséges és hasznos az edzés és a teljesítmény szempontjából. A cikk végén szereplő szerző "ajánlása" véleményem szerint kissé helytelen. Az, hogy egyszer megpróbálom, az edzés mellett csak gyümölcs van, nem fog nekem semmit mutatni. Ezért döntöttem úgy, hogy legalább két hónapig kísérletezek szénhidrátokkal.

Mirek78 2015.12.07. 17:58:21

>> Bruttó, 2015.06.12 19:33:57

A Futókalkulátor alkalmazás szerint a futás nélküli napi teljesítményem 2039 kcal (187 cm, 73 kg), egy futónapon ésszerűen több. Tehát a 2200-at ilyen átlagként állítottam be, csak hogy meghatározzam a T/B/S összeget.

Újra elkezdtem olvasni az egész szálat, és valahol a 40. oldal körül Vincent_Vega pontosan leírja a "tüneteimet" és az érzéseimet. A tapasztaltabbak javasolják az intenzitás és a türelem csökkentését. Tehát ezen a hétvégén lassabb futásokat adtam éhgyomorra: szombaton 01:18, 15 km, pr. TF 144, tempó 5:12 és vasárnap 1:20, 15 km, pr. TF 138, tempó 5:18. A dombokon elértem a 160 ütemet, és a lábam kissé fájt. Az alsó szívverésekben teljesen rendben volt. Tehát ez lehet a módja. Holnap megint éhgyomorra megyek.

Amikor S diétát tartottam, kedden különböző hosszúságú szakaszokat futottam a síkság mentén és felfelé, összesen körülbelül 16 km-t. Ilyen ellenőrizetlen fartlek szerdán. Óránkénti összesített képzés. Csütörtök ingyenes. Pénteken 30 perc futás a szombati verseny előtt. Szabadon és a második felében több élénk szakasz. A szombati verseny. Vasárnap 15 - 20 km lépésenként teljesen szabadon át a különböző hosszúságú és sebességű szakaszokig, főleg a dombokon. Pr. tempó 4:50 - 4:55 körül. Az NSS-re való áttéréssel nem adom meg, különös tekintettel a sebességre. De ahogy olvastam, a lassításnak ideiglenesnek kell lennie (meddig?). És inkább a terhelés intenzitásával kell futnia, mint egy bizonyos ütemben. Csak tavasszal versenyzek, így megpróbálhatom. Érzelmileg intenzíven fogok futni, hogy kezeljem a szakaszok számát és hosszát, és kijön némi sebesség. Ideális esetben növelnie kellene.

Bruttó 2015.12.07 19:36:09

>> Mirek78, 2015.12.07. 17:58:21

Vannak más kalóriák is, amelyek szerintem, de véleményem szerint, ha heti 70–100 km-es térfogata van, akkor a napi 2200 kcal nagyon kicsi. Amikor annyira érdeklődéssel kaptam, napi 3300 kcal-os bevitelem van, és nem hízok. Ami ezt a sebességet illeti, ez egy jól ismert dolog, bár mindenkinek van egy kicsit másképp. Az NSS-re való áttérés után három hónapig nem sikerült gyorsabban futnom. Egy év múlva értem el az áradás sebességét. De az NSS nem elsősorban azoknak a sportolóknak szól, akik bármi áron fel akarnak gyorsulni. Szinte életmód, amelynek célja az életem javítása az egészség, az érzelmek, a testfunkciók és nem utolsósorban az anyagi szempontból (látom még most is, amikor árvíz-étrendre váltottam, és azt tapasztalom, hogy a jelenlegi költségvetés az étel nem elég nekem).

SirBasy 2015.12.07. 19:57:56

>> Petr Kaňovský, 2015.12.07. 08:42:36

http://richardzvolanek.sk/profil/ Itt van egy másik srác, aki gyümölcsöt eszik és az ultrafutásnak szenteli magát. Ott van az oldalon és az egészségügyi cikkekkel foglalkozó részben - hogyan kapja meg a fehérjét és válaszol néhány alapvető kérdésre. Mindenesetre szükséges a B12 kiegészítése ezzel a diétával (pl. Injekcióval).

Mindenesetre jó tudni, hogy még akkor is, amikor valaki nem ismeri és nem akarja feladni az édeset. Így édes egész életet élhet.

max39 2015.12.07 23:31:01

>> Bruttó, 2015.12.07 19:36:09

" Végül, de nem utolsósorban pénzügyi (még most is látom, amikor árvíz-diétára váltottam, és azt tapasztalom, hogy a jelenlegi élelmiszerköltségvetés nem elegendő számomra). " "

Tehát nekem pont az ellenkezője van:-). Az RS-RUD étrendre (növényi-fehérje) való áttéréssel a "normál" étrend duplája vagyok. Nos, ez egy átmeneti időszak, úgyhogy mégis ezt vállalom. éhes és vágy a cukrokra. nagy adag hús és zöldség (és még mindig nem mindig sikeres). De tudom, hogy ha kitartok, kissé kiigazodik.

Bruttó 2015.12.08. 07:48:02

>> max39, 2015.12.07. 23:31:01

Igen, ha nem edzettem, akkor feltételezem, hogy a menümet ennek megfelelően módosítanám, és nem lenne szükségem annyira. De mivel heti 120-150 km-t futok és néhány további gyakorlatot, így az NSS-hez képest, amikor nekem ez elég volt - naponta háromszor, és mindig felszereltem valamilyen zsíros joghurttal vagy sültvel, szalonnával, sajttal Eszem, mint a sav, és még mindig egy kicsit:)

ivan99 2015.12.08. 09:23:01

>> max39, 2015.12.07. 23:31:01

"Tehát pont az ellenkezője van:-). Az RS-RUD étrendre (növényi-fehérje) való áttéréssel a" normál "étrend kettős sorozatát választom ..."

Tehát az elmúlt 3 nap - egy kicsit extrémebb változat:

1. Péntek este → vasárnapi ebédig kevesebb, mint 40H

- 1/2 liter házi kefir = 0,25 €

2. vasárnapi ebéd → hétfő ebédig

- 2 piros grapefruit. . . . . . . . . . . 0,30 - 0,40 €

- huspenina ± 300g. . . . . . . . . . . 0,5 € .

  1. vacsora
    • 3 sült tojás, egy kicsit zöld. sok levél 0,4 € + 0,6. = 1,00 €
  2. vacsora
    • d. kefir 300g. . . . . . . . . . . . . . 0,2 €
    • 10% Zvolen joghurt ± 5g méz. . . . . . . . . 0,79 €

3. ebéd hétfő → kedd ebéd

- 100 g kemény sajt (atipikus volt, néha legfeljebb 300 g) káposzta. sok levél. . . . . . 1, € .
- 3 sült tojás (az utolsó időszakban ettem), egy kis gonoszság. sok levél 0,4 € + 0,6. = 1,00 €

Ne gondold, hogy még mindig megvolt. Csak egybeesés. Ezek az árak, amelyeken valószínűleg nem is fog reggelizni a büfében. hogy valamit elfelejtettem, aha pénteken és vasárnap (megint szinte véletlenül) 0,3 liter száraz vörösbor után - nem számolom.

  • ebéd (reggeli helyett)
  • ha azt is szeretném, ha nem lennék, amikor elmegyek gyakorolni - tegnap 18: 30-kor kezdtem el edzeni