Alakítsa meg a lábát 10 lépésben. Az emberek különböző célokkal járnak edzőterembe. Ez lehet az izomtömeg növekedése, a zsírégetés, az erő javítása, az általános erőnlét javítása vagy a test formálása. A konkrét céltól függetlenül sok sportoló vagy az edzőterem látogatója elkövet egy súlyos hibát. Nem edzik a lábukat.
A szép lábak azonban mindenképpen vonzóak, ezért a következő cikkben megpróbálok összefoglalni néhány okot, amiért fontos a lábedzés és hogyan segít elérni az egyéni célokat.
Gyakoroljon a BOSU-val
Gyakoroljon a FITLOPTA-val
A testmozgás alkalmas az alsó végtagok izmainak (combizmok, vádliizmok) megerősítésére és ízületeik erősítésére. A FITLOPTA előtt állunk. A jobb alsó végtag kinyújtva nagyobb testtömeget visel. A bal alsó végtag hajlított és a láb a FITLOPTA tetején nyugszik. Mindkét felső végtag a csípőn nyugszik, amelyek feladata az egyensúly fenntartása. Vigye a súly egy részét a jobb alsó végtagtól balra a bal lábra billentve. A lehető legnagyobb mértékben megterheljük ezt a lábat, hogy meg tudjuk tartani az egyensúlyt a FITLOPTE-n. Ha úgy érzi, hogy megtartja egyensúlyát, megpróbálunk legalább 5 percig ebben a helyzetben maradni.
Gyakorlat a FITLOPTE-nál
Guggolás a KETTLEBOLL-szal
E gyakorlat során a felső végtagok (vállak és karok) izmai, valamint az alsó végtagok izmai, mint a combok (elülső, hátsó és farizmok) vesznek részt. Ezt a gyakorlatot úgy hajtjuk végre, hogy a súlyt vállmagasságban tartjuk, enyhe lábazati állvánnyal, és a guggolás végrehajtásakor a sarkak még mindig a szőnyegen vannak. Alsó helyzetben megpróbáljuk a csikket a csípőízület magasságában vagy kissé alacsonyabban tartani. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
LEGPRESS
Amikor magasra tesszük a lábunkat, elfoglalják az alsó combokat és az ülőizmokat. A lábak mozgását a láb teljes irányítása alatt hajtják végre (a sarok nem válik le a gépről), így a térdek nem kapcsolnak és nem törlődnek, és arra is ügyelni kell, hogy a feneket ne emeljék meg. Alsó helyzetben lélegezzünk be és lélegezzünk ki, amikor széttárjuk a lábunkat.
Guggolás
LUNGES
ELŐTARTÁS (izolált comb első mellső gyakorlása)
Az érintett izmok a quadriceps. Ezt a gyakorlatot általában az elülső combok alakformálására használják. Általában guggolás és lábnyomás után osztályozzuk. Ez az izom aztán megfelelően felpumpál, amíg égő érzést nem érzünk. A gyakorlat végrehajtása a következő. Az ásógépre ülünk, hogy a hátunk kinyúljon, és ne hajoljunk le. Az elülső lábakat úgy tesszük a henger mögé, hogy a lábak 90 fokosak legyenek.
Kezünkkel fogjuk az oldalsó fogantyúkat, és így végezzük az előásást, amíg a lábakat felső helyzetbe nem kapcsoljuk, és 1-2 másodpercig ott tartjuk. A hegy belső vagy külső combjának nagyobb célzása érdekében kifelé vagy befelé fordulunk egymás felé.
Unatkozik a ülésen
Ez a gyakorlat alkalmas a combok hátsó részének - combhajlításainak - formálására. Azok az izmok, amelyeket ebben a gyakorlatban használunk: borjúizom, comb: bicepsz combizom, félig-ín izom és félig hártyás izom. Gyakorlat: Úgy ülünk a temetkezési padra, hogy a combok hátsó része a padon nyugodjon, de a térdek ne érjenek a pad széléhez (a végéhez), hogy a lábak maximális mozgását elérhessük. Fogja meg erősen a fogantyúkat a kezével, engedje el a combok felső részét, lélegezzen be, és lassú lélegzetvételével a térdeiben görnyedjen.
HÁTSÓ guggolás
Az érintett izmok: combhajlítások, törzsegyengetők, quadriceps és ülőizmok. Gyakorlat: Úgy közelítünk a cselekvéshez, hogy a sarkak egy tengelyben legyenek a súlyzóval. Megfogjuk a kezünkkel, hogy a lapockák megérintsenek minket, a könyök pedig lefelé mutasson a súlyzó alatt. A rudat a trapézon tároljuk. Mielőtt megemelné a súlyzót, vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és lehúzza az állványról, a sarkát a földbe nyomja. Szűkebb álláspontot fogunk használni, mint a guggolás. Ha biztosak vagyunk abban, hogy van stabilitásunk, akkor egy kis lépést teszünk hátra, és a lábak ujjait 45 fokon hagyjuk. A guggoláshoz úgy megyünk, hogy a csípő ne legyen magasabb a térdnél, legalább a térd szintjén vagy egy kicsit alacsonyabb.