Testünk középső része, más néven magja az egyik a legfontosabb izomcsoportok testünkben.

Szép és funkcionális hasizmok sok fitneszrajongó álma.

Szándékosan használjuk itt a funkcionális szót. Sokan próbálják erősíteni ezeket az izmokat. Az erős azonban nem feltétlenül jelenti funkcionális vagy karcsú szerepet.

Ha szeretnénk vékony öv, valamit tenni kell ennek érdekében. Nincs értelme várni a csodát, egyszerűen időt és energiát kell fordítani erre a célra.

A következő szöveg útmutatást nyújt arra vonatkozóan, hogy mely gyakorlatok hatékonyak és melyeket érdemes jobban elkerülni.

A haránt hasi izom titka

De először is beszéljünk erről az izomcsoportról. (Megjegyzés anatómiai rajongóknak - ez a keresztirányú hasizom).

Enyhe összehúzódásnak gyakorlatilag minden mozdulatban jelen kell lennie, beleértve a felszíni hasizmok megerősítését is. Hogyan lehet aktiválni?

Hanyatt fekve, térdre hajolva vagy ülve. Húzza el a hüvelykujjait a mutatóujjaktól, és nyomja az így kapott ívet a törzs puha részébe az utolsó borda és a medence között (egyszerűen a hüvelykujj a háton, az ujjak pedig a hasfalon vannak).

Próbáld kinyomni a kezed.

Nyomja a kezét folyamatosan maga felé, és próbáljon köhögni (vagy nevetni) - érezted?

Ez az, amit képesnek kell lennie aktiválni kiegészítő (köhögés/nevetés) mechanizmus nélkül.

Feltéve, hogy a keresztirányú hasi izom keresztirányú harántcsíkolt izom (ami valójában az), miért ne tudnád aktiválni?

És nem csak egy kicsit, hanem egy bizonyos minőségben és erősségben (mindkét oldalt egyformán erősnek és mindkét oldalt egyszerre kell aktiválni). Minél gyakrabban kell edzeni ezt az izmot.

Idővel pedig nem is lesz szükség kézi ellenőrzésre.

Nagyon fontos, mert ennek az izomnak az aktivációjának jelen kell lennie más hasi izmok edzése során is!

gyakorlatok

Mit szólnál az alsó hashoz?

Mint sokan tudjuk, általában nagyobb a stressz az egyenes hasizom felső részén és a külső ferde izmokon.

Az egyenes hasizom alsó része és a belső ferde hasizmok általában jobban gyengülnek.

A hasnak egészében kell működnie, a szokásos gyakorlatban ez nem olyan gyakran fordul elő.

Ezzel a hasüreggel az a probléma, hogy az átlagember nem képes megfelelően gyakorolni ezt a részt.

Nem tudja, hogyan izolálja a hasi izmokat az ágyéki flexoroktól és a csípő utólagos érintettsége.

Tehát vagy gyakran látunk térdhúzási gyakorlatokat ülésben, amikor a testgyakorló alapvetően ágyéki gyakorlatot végez, vagy egyenes kemény gyakorlatokat, amelyekre a személyek többsége még nincs kész. Olyan gyakorlatokat értünk, mint a lábak népszerű emelése a felfüggesztésben.

Az erős és funkcionális has alsó részéhez sem vezethető el. Inkább így kérjük az esetleges egészségügyi problémákat.

Fel akarja gyorsítani testének rajzolását? Próbálja ki a minőségi zsírégetőket. Áttekintést nyújtunk a piac legjobb égőiről. Ugrás a cikkre

Hogyan aktiválhatjuk az alsó hasat?

Mindig a hátulról kell indulnunk, és felfelé kell haladnunk. Itt sok hibával is találkozhatunk, amikor az ember mindenáron megpróbálja elérni a medencét a lehető legmagasabban.

A kevesebb néha több, ezért vonatkozik ezekre a gyakorlatokra is.

De ott kockáztatjuk ágyéki érintettség. Egy másik hiba a fej leemelése a szőnyegről vagy a fej rossz helyzete, amikor állunk fel van állítva.

Ezért szükséges türelmesen megtanulni a technikát és gyakorolni minden hasizom gyakorlatnál. A betöltésre csak azután kerülhet sor, hogy a testgyakorló tökéletesen megtanulta a technikát.

Egy alapvető dolgot tisztázni kell.

Nem kell megráznia a lábát és a medencét a talaj fölé emelni ahhoz, hogy hatékonyan rögzítse az alsó hasat. Nem szükséges a lehető legnagyobb mozgástartományt elérni.

Ez befolyásolhatja az avatatlan embereket, de nincs a kívánt hatása a hasizmokra.

Ez a szükséges és lehetséges mozgástartomány rövid, körülbelül 10 cm. Így minden lengés már kontraproduktív és már nem a hasi izmok végzik. A mozgásnak is lassúnak és kontroll alatt kell tartania. Mély kilégzésből, a has enyhe ellapulásával. A has bármilyen duzzanata nem kívánatos.

Próbálja meg a mozgást csak a medencétől tartani, és soha ne a lábától.

Gyakorlatok, technika és ismétlések

Minden gyakorlatot technikailag helyesen kell gyakorolni, ezért nagyon nehéz meghatározni az ismétlések számát.

Attól függ, hogy hány gyakorlatot választ a készlethez, és attól is, hogy mi a kezdeti állapota.

Általában ajánlott 10 ismétlés három sorozatban, de szigorúan egyéni. Mindig a minőségre koncentráljon a mennyiség helyett.

Ne felejts el melegedni!

Minden egyes fizikai tevékenység előtt időt és energiát kell fordítani jó bemelegítés.

Megfelelő bemelegítés nélkül sérülést kockáztat, amelynek hosszú távú következményei lehetnek.

Nincs annál rosszabb, mint egy pillanatnyi meggondolatlanság vagy lustaság miatt elveszíteni a néhány hetes testmozgás előnyeit.

Bemelegítéshez egyszerű és mozgékony mozgásokat javasolunk (ezeket mindig ellenőrizni kell). A törzs forgatása, a törzs forgatása és a test közepének enyhe összehúzódása ajánlható.

A legjobb gyakorlatok az alsó hasra

Ha a test közepén végzett edzés részeként erre az izomcsoportra kíván koncentrálni, akkor most neked is rendelkezésünkre áll néhány hatékony gyakorlat.

Csak olvassa el a leírást és próbálja ki őket.

Ami a legfontosabb, ne halogassa későbbre, hanem kezdje el minél előbb gyakorolni.

Ha keres legjobb gyakorlatok az alsó hasra nőknél, tehát tudd meg, hogy az alábbi gyakorlatok mindkét nem számára kiválóan működnek.

Baba

A babagyakorlatot azért hívják, mert három hónapos babát utánozunk. Hanyatt fekszünk, lábunk térdre hajlik és a lábunkon nyugszik.

A képzeletben lévő kezek átölelik a nagy labdát. Lassan emelje fel az egyik lábát. A mozgás során nem szabad a medence elmozdulása, a hát meggörbülése vagy a vállak emelése.

Ha túl könnyű neked, akkor mindkét lábadat egyszerre megemelheted.

A hátrafelé irányuló mozgás azonban először az egyik, majd a másik láb (mindkét láb egyidejű mozgatásakor az ágyéki gerinc feleslegesen megterhelődik).

Térdhúzás a mellkasig

Hanyatt fekvő helyzetben (a lábak külső forgásban vannak, azaz a bokák távolabb vannak egymástól, mint a térdek). A térdeket lassan a mellkas felé húzzuk.

Nem támaszkodunk a kezünkre!

A hajótest forgatása "négyszer"

Hanyatt fekszünk, lábunk térdre hajlik. Lassan felfelé emeljük a fejet és a mellkas felső részét. Egyik oldalra - kettőre - forogunk.

Visszafordulunk, de továbbra is kitartunk - hárman. Lerohanunk, de nem fekszünk le - négyen.

Nézzen meg néhány alsó hasi gyakorlatot a youtube-on. Tessék.

Egyéb komplex gyakorlatok

A hasizmok komplex gyakorlatai a hasizmok minden rétegét érintik, beleértve az alsó hasat is.

Mivel minden hasizomra hatnak, remekül fogynak és testformálnak.

Ezek különbözőek deszka verzió, például a "födém", vagy a medence felemelése a mennyezet felé - "tető".

A tetőn elengedhetetlen a mozgás lassítása visszafelé - itt a hasizmok excentrikus módban működnek, ami rendkívül hatékony módja az erősítésnek.

Kerülje el ezt a gyakorlatot!

Ezenkívül bemutatunk egy listát, amely tartalmazza azoknak a gyakorlatoknak a magyarázatát, amelyeket érdemes elkerülni az erős és lapos gyomor felé haladva:

    A hátadon végzett edzés közben ne nyomja a csípődet a föld felé, hanem próbálj sima, enyhe hajlást tartani a hátadban. Ne gyakorolja a lábak emelésével járó gyakorlatokat (olló, labda emelése a lábbal stb.) Ne gyakorolja a billenőkocsikat Ne gyakorolja a felüléseket vissza (kinyújtott lábak emelése)

Az említett gyakorlatok során jelentősen érintettek azok az izmok, amelyeket nem akarunk megerősíteni. Hatással vannak az ágyéki gerincre és így túlterhelve a hátulját.

És a végén egy gyöngy. Melyikőtök ismeri a régi testépítő gyakorlatot? Például használták Arnold Schwarzenegger vagy Frank Zane.

Ez nemcsak a hasizmok egyszerű behúzása, hanem erősítés is. A gyakorlat során az izmok egészen a gerincig mennek vissza, és könnyen "a rekeszizom alatt".

Próbálja ki, ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnhet!

A fehérje nélküli edzés nem helyes. A fehérje minden minőségi edzés része. Nézze meg piacunk legjobb fehérjéit. Tessék. Ugrás a cikkre