Ön is úgy gondolja, hogy felesleges napi nyolc órát aludni, amikor hat is elegendő, és némi álmosságot egy kávé megoldja? Akkor ne csodálkozzon, hogy még mindig nem úgy megy, ahogy elképzelte. A teljesítményhez nagyon fontos az elegendő éjszakai pihenés.
Az alvásnak nevezett jelenség a szakértők számára még mindig kissé rejtély. Bár sokat tudnak arról, hogy mi történik alvás közben testünkkel és agyunkkal, mégsem tudják a választ arra az alapvető kérdésre: Miért alszunk valójában? Ami tulajdonképpen az állatokat a nap nagy részében furcsa állapotba kerül, amelynek során nem találnak táplálékot, és könnyen áldozatává válhatnak éhesnek és nem alvónak.?
Sok elmélet létezik, de alapvetően csak egy dolog van: ha nem alszunk, meghalunk. Ha pedig kevesebbet alszunk, mint amire szükségünk van, akkor mentális és fizikai teljesítőképességünk szenved, romlik az immunitás, növekszik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a mentális betegségek kockázata.
A legújabb tudományos kutatások szerint az alváshiánynak nemcsak az egészségre, hanem a sportteljesítményre is jelentős negatív hatása van. Eve Van Cauter, a Chicagói Egyetem Orvostudományi Karából például egy fiatal férfiak csoportját követte, akik fokozatosan, több napig változó hosszúságú, 4-12 órás alvást folytattak. Megállapította, hogy hat éjszaka alatt, amikor csak négy órát aludtak, a glükóz-anyagcsere hatékonysága jelentősen, hihetetlen 40% -kal csökkent. Egy ilyen lassulás természetesen terhelés alatti romlott energiafelhasználást, és ezáltal a teljesítmény jelentős csökkenését eredményezi. Az említett kutatás azt is kimutatta, hogy az alváshiány jelentős hatással van az ún inzulinrezisztencia, a szövetek kevésbé érzékenyek az inzulin hormonra. Ez egyebek mellett a glikogénkészletek lassú feltöltését eredményezi, amely a 90 percig tartó állóképességi tevékenységek fő "üzemanyaga", és ezáltal ismét a teljesítmény romlása és a testmozgás utáni lassabb helyreállítás. Az alvási idő csökkenése a kortizol hormon szintjének növekedésével is megnyilvánult, amely stressz során a vérbe kerül, és rontja a szervezet regenerációs képességeit is.
Az alváshiány tükröződik a futásteljesítményben egy kitérővel, a pszichén keresztül. Régóta ismert, hogy az alvó emberek sokkal rosszabb eredményeket érnek el az intelligencia, a memória, a figyelem és a reakció sebességének tesztjein. Az alváshiány azonban kihat a hangulat, a motiváció és a mentális képesség romlására is, hogy edzés vagy versenyzés közben ellenálljon a megnövekedett terhelésnek.
REJTENES NÖVEKEDÉSI HORMON
Nem az alvás teljes hossza a fontos, hanem a minősége is, amely többek között alapvetően befolyásolja a növekedési hormon szintézisét. Ez az a hormon, amely az izomszövetek felépítéséért és a sérült izomrostok helyreállításáért felelős, a mély, megszakítás nélküli alvás során válhat ki leginkább. Ha keveset, szakaszosan alszik vagy az éjszaka folyamán az alvás többé-kevésbé mély fázisain megy keresztül, szintézise jelentősen lelassul, ami negatívan befolyásolja a regeneráció teljesítményét és sebességét. Például a tudósok kimutatták, hogy ha a sportolók éjjel 90 percenként rendszeresen felébrednek, akkor a sérült izomrostok helyreállítása lényegében leáll. Ebből az is következik, hogy egy rövid nappali szunyókálás is, bár egyértelműen pozitív hatással van például a mentális teljesítőképességre vagy a szív egészségére, mégsem pótolja az éjszakai alváshiányt, mivel ennél a 90 percnél tovább kellene tartania.
Természetesen ennek az ellenkezője is igaz: ha egy sportoló plusz egy órát ad a szokásos adagjához, akkor egyértelmű pozitív hatásra számíthat. Dr. Cheri Mah, a Stanfordi Alvászavarok Kutatólaboratóriumának munkatársa például kimutatta, hogy az alvás napi tíz órára való meghosszabbítása nemcsak az állóképességi sportokban, hanem a labdajátékokban is javítja a teljesítményt - például a legjobb teniszezők egy csoportja az időzítést a sztrájkok.
Az alvásigény tisztán egyedi kérdés. Néhány szerencsés embernek csak napi négy órára van szüksége, mások dupla adag után sem érzik kipihenten magukat. Egy dolog azonban biztos: minél több stresszt él át a nap folyamán (a mennyiséget és az intenzitást tekintve), annál tovább kell éjszakáznia éjszakánként alvás közben. Az egykori amerikai olimpikon, most sportfiziológus, Pete Pfitzinger még azt is állítja, hogy a futóknak napi legalább 9,5 órát kell aludniuk, és azoknak, akik heti 150 km-t meghaladnak, akkor akár tíz óránál is többet. Természetesen ez a legtöbb ember számára irreális, de mégis megéri egy kis alvás hozzáadása megnövekedett edzésterheléssel, ideális esetben tíz perc minden kilométerfutáshoz.
Másrészt e szakértő szerint nem kell túlzott félelmünk, ha a fontos versenyek előtt nem alszunk túl sokat a "rajt előtti láz" miatt. A hosszabb alváshiánnyal szemben egy rosszul álmos éjszaka csak minimális hatással van a teljesítményre.
AMIKOR nem jön el az alvás
Elvileg elmondható, hogy minden fizikai tevékenység jótékony hatással van az alvásra, és ez kétszeresen igaz a futásra. Egy nemrégiben készült finn tanulmány szerint az elmúlt három hónapban rendszeres testmozgást kezdő emberek 43% -a számol be arról, hogy jelentősen javult az alvás mennyisége és minősége, és csak egy százaléka számolt be romlásról. Ausztrál kutatók viszont azt tapasztalták, hogy a futók, valamint a súlyemelés, de a normális lakosság is először elalszik, miután először lefeküdt, és alvása jobb minőségű. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az állóképességű sportolókat teljesen megvédték az alvászavaroktól - a nem alvók gyakoriak közöttük, az életkor előrehaladtával nő a kockázat, a nőknél nagyobb a veszély. Különösen óvatosnak kell lennie, ha hirtelen és nyilvánvaló okok nélkül, például túlzott stressz esetén, alvási problémákat tapasztal. Az alvászavarok jelenthetik a túledzett szindróma és bizonyos egészségügyi problémák, például a veseműködés károsodása vagy a megnövekedett vérnyomás első jeleit.
Az alvás segít a fogyásban
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, karcsúbbak lesznek, mint a szunnyadó emberek, alvás közben mégis sokkal kevesebb energiát fogyasztanak, mint ébren. Ennek azonban pont az ellenkezője igaz.
1986 és 2006 között átfogó kutatásokat végeztek az Egyesült Államokban, hogy megvizsgálják az alvási szokások és a testtömeg kapcsolatát egy több mint 70 000 középkorú nőből álló csoportban. Az eredmények meglepőek voltak - azoknak a nőknek a 32% -a volt túlsúlyos, akik naponta átlagosan 5 órát aludtak, csak azoknak, akik napi 6 órát aludtak, és csak azoknak, akik napi 7 órát aludtak. A vizsgálat során különbségek voltak a súlygyarapodásban is. Míg kezdetben az ötórás nők súlya átlagosan 2,7 kg-mal volt nagyobb, mint a hétórás válaszadóké, húsz év után az átlagos különbség hihetetlen 16 kg volt.
Ennek a jelenségnek számos oka van. Hosszabb alvás közben több növekedési hormon szabadul fel a vérben, amely támogatja az izomtömeg felépülését és növeli az általános energiafogyasztást, és csökkenti a stressz kortizol és leptin szintjét, amelyek az intenzívebb éhségérzetért és a cukor utáni vágyért felelősek. . A glükóz metabolizmusának megzavarása szintén szerepet játszhat.
Télen másként, mint nyáron?
A mesterséges világítás feltalálását többek között annak köszönhetjük, hogy nem kell a napi ütemtervet a külső körülményekhez igazítanunk. Ennek köszönhetően téli alvási szokásaink gyakorlatilag nem különböznek a nyáriakétól. A kérdés azonban az, hogy jó-e - sok évezredes fejlődés után elődeinknek az év során különböző naphosszakhoz kellett alkalmazkodniuk.
Érdekes kísérletet tett ebben az irányban Thomas Wehr amerikai kutató. Egészséges férfiak csoportjában, akik nem szenvedtek alvászavaroktól, őt egy téli nap fényviszonyainak zárt terében indukálták - napi 10 órán át világítottak és normális feladatokat tudtak ellátni, majd az volt a feladata, hogy: 14 órán át abszolút sötétségben pihen. Ugyanakkor azt tapasztalta, hogy gyakorlatilag mindenki rövid idő után jelentősen megváltoztatta alvási ritmusát, nemcsak a szokásosnál hosszabb ideig aludtak, hanem alvásukat is két részre osztották, nagy részük a tetején volt. Ébredéskor arról számoltak be, hogy hihetetlenül kipihentek és "kristálytiszta elmével" rendelkeznek.
Az is érdekes volt, hogy az ébren lévő éjszakai szünetben nem szenvedtek attól a szorongástól, amely jellemző az éjszakai álmatlanságban ébredőkre, hanem éppen ellenkezőleg, mély belső béke érzését tapasztalták. Ennek oka valószínűleg az, hogy kutatóik nemcsak a melatonin hormon magasabb szintjét mérték, amelynek összességében elnyomó hatása van a testre, hanem a prolaktin hormont is, amely például a meditáció során a vérbe kerül.
A néprajz hasonló alvási mintákat figyelt meg olyan primitív törzsekben is, amelyek nem használnak mesterséges megvilágítást. Ezért lehetséges, hogy civilizált világunkban ősszel és télen krónikus alváshiányban szenvedünk.
Jet Lag: távolsági repülési szindróma
Távol külföldön fog versenyezni, és több időzónát fog legyőzni a repülés során? Ezután könnyen találkozhat az úgynevezett Jet Lag szindrómával, vagy a belső óra és az új időfeltételek szinkronizálásával kapcsolatban felmerülő nehézségekkel. Ez alvászavarokat, fejfájást, túlzott fáradtságot és csökkent energia-, figyelem- és memóriazavarokat eredményezhet, és nem zárható ki a sportteljesítményre gyakorolt negatív hatás. Íme néhány tipp a bosszantó beszéd minimalizálására.
Úgy tervezd meg az indulást, hogy elegendő időd legyen az akklimatizálódásra.
A helyszínen először könnyebb edzéssel kezdje, és fokozatosan növelje az intenzitást. A testmozgásnak pozitív hatása van a kora reggeli órákban.
Indulás előtt kezdje el lassan eltolni az elalvás és felkelés idejét a várható időeltolódás irányának megfelelően.
Segíthet, ha bizonyos órákban erős fénynek van kitéve (például a téli depresszió kezelésére használt fénydobozok alkalmasak), indulás előtt és később a helyszínen is. Keleti járatok esetén tegye ki magát a fénynek a kora reggeli órákban (reggel öt és tíz között), míg délután és este keresse meg a homályt és a sötétséget. Nyugat felé utazva válassza az ellenkezőjét.
Ha problémái vannak az elalvással, néhány szakértő javasolja a melatonin szedését, de mindig konzultáljon orvosával.
Tíz a jobb alvásért
Az alvási folyamatban fontos szerepet játszik a tobozmirigyünkben sötétben kiválasztódó melatonin hormon, amely az egész szervezetet csillapító hatású. Érzékeny embereknél meg lehet zavarni a melatonin és a közönséges utcai világítás termelését a hálószoba ablaka mögött, vagy a telihold fényét. Ez elalvási nehézségeket és rossz alvási minőséget eredményezhet, egyes kutatások tökéletesen összekapcsolják a csökkent melatoninszintézist és a rák magasabb kockázatát. Ezért tompítsa éjszakára a hálószobát, és az elalvás előtt az utolsó két órában válassza a gyenge megvilágítást is, ha lefekvés előtt erős fénynek van kitéve, akkor rosszabbul fog elaludni.
Mozgassa az edzését reggelre
Bár a fizikai aktivitás többnyire előnyös az álmatlanság szempontjából, ez nem vonatkozik az ágy lefekvése előtti időszakra. Ezért, ha lehetséges, halassza el a rendszeres edzést reggelre vagy a nap egy másik időpontjára. Ez különösen igaz a nagyobb intenzitású edzésekre, az alacsony és közepes terhelés nem számít annyira. Közvetlenül lefekvés előtt aztán egy fizikai tevékenységet folytathat - a szexet. Az elalvásra gyakorolt hatása egyértelműen pozitív.
Csak aludj az ágyban
Ne olvasson, ne nézzen tévét, ne egyen, ne dolgozzon, és ne oldjon meg párkapcsolatot az ágyban, hanem tanulja meg az ágyat kizárólag alvás vagy szexuális tevékenység céljából használni. Akkor csak jelzed az agynak, hogy ideje aludni, és az elalvás leegyszerűsödik. Ha nem tud elaludni fél óránál tovább, ne gördüljön át, ne stresszeljen, inkább keljen fel és végezzen egy kis csendes tevékenységet egy ideig. Ne felejtse el szellőztetni vagy túlmelegíteni a hálószobát.
Hozzon létre rituálékat
Ha lehetséges, ugyanabban az időben feküdjön le, és egy-két órával azelőtt szisztematikusan kezdje az alvásra való felkészülést. Ne dolgozzon, ne oldjon meg olyan munkahelyi vagy partneri problémákat, amelyek stresszt okozhatnak, hanem inkább pihenjen és pihenjen. Előnyös megváltoztathatatlan rituálék létrehozása, szükség van-e igénytelen irodalom olvasására, nyugtató zenehallgatásra, relaxációra, a személyes higiéniában kialakított eljárásokra stb. Ezek a látszólag apróságok tökéletesen felkészítik az agyat a "most aludásra".
Nem szabad enni lefekvés előtt két órával, és előtte kerülje a nehéz és zsíros ételeket. 4-6 órával lefekvés előtt ne igyon kávét vagy más serkentő italt, például zöld teát, és korlátozza azok fogyasztását a nap hátralévő részében.
Felejtsd el az alkoholt
Bár egy sör vagy egy pálcikaember általában segít elaludni, az alkohol viszont jelentősen rontja az alvás minőségét.
A súlyosbodó elalvás gyakori oka, hogy az ember elméje még mindig tele van különféle gondolatokkal, amelyeket nem tud "kikapcsolni", különösen akkor, ha stressztől szenved és fejében különféle zavaró forgatókönyveket játszik. Ebben az esetben bármi, ami megnyugtatja a gondolatokat és elviszi őket, segít például a relaxációs technikákban (próbáljon fokozatosan koncentrálni az egyes testrészekre, képzelje el, hogyan öntik bele a hőt, és érzékelje, ahogy ellazulnak), az egyszerű légzéssel gyakorlatok, meditáció vagy például a jól ismert juhok számítanak. Érdekes, hogy néhány pszichológus az ellenkezőjét, azaz az ellenkezőjét számolja. például harminctól lefelé, előre mondván: "amíg nulláig nem számolok, addig alszom". Célszerű egy vizuális ötlettel kiegészíteni a számolást - például letépheti a naptár betűit, kifestheti a számokat a falra vagy a homokba, vagy elképzelheti, hogyan repül át az ország felett, és látja, hogy az egyén halad számok alatt.
Gyakran álmatlanság esetén az ajánlott gyógynövény a valerianus gyökér (emlékezhet még a nagymamától származó úgynevezett valerian cseppekre), amely hosszú ideig használva addiktív. Ugyanakkor más növényeknek is jótékony hatása van, például mézharmat, fenyőtobozok, orbáncfű vagy levendula. Néhány közülük illóolajok formájában is jól működik aromaterápiában. Például próbáljon meg csöpögtetni egy kis levendula- vagy loncolajat egy hálószobai melegítőre helyezett vattapálcára, vagy keverjen össze néhány cseppet kevés olajban, és öntsön egy esti fürdőbe. Éppen ellenkezőleg, az altatóknak az utolsó választásnak kell lenniük, ezek segítenek elaludni, de az alvás minőségének romlása árán ez nem vonatkozik a melatonin alapú gyógyszerek utolsó generációjára.
A színek nagyobb hatással vannak a pszichénkre és a testünkre, mint azt általában beismerjük - nemcsak a hangulatot, hanem például a test hőmérsékletét vagy a pulzus gyakoriságát is befolyásolják. Álmatlanságban különösen a lila, a kék és a zöld hat pozitívan, megnyugtatva, csökkentve a stresszt és elősegítve a kikapcsolódást. Viszont a vörös, a narancs és a sárga, amelyek markáns stimuláló hatással bírnak, alkalmatlanok. Ezenkívül vakok felhasználásával végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a színek még akkor is hatással vannak ránk, ha a szemünkkel nem érzékeljük őket.