Alvási higiénia és jobb alvás a csecsemők és a szülők számára
A baba esti alvása soha véget nem érő történet lehet. Lehet, hogy nappal rossz volt a rendszere, és túl fáradt, lehet, hogy lefekvés előtt sok ingernek tetted ki, talán evett, és talán fázik a gyerekszobában. Nem minden gyerek van programozva, mint egy óra, és a közeledő estével körte módjára "beleesik" a kiságyba. A tanácsom ezúttal: Ne becsülje alá az alváshigiéniát. Ennek betartása pozitívan befolyásolja a baba alvásának minőségét és mennyiségét. ”
Az alváshigiénének semmi köze ahhoz, hogy havonta hányszor cserélje le az ágyneműt. Beszél azokról a szokásokról, viselkedésmódokról és gyakorlatokról, amelyeket csecsemőjével gyakorol lefekvés előtt. Ez magában foglalja az alvás előtti rutint, ami rendkívül fontos. Az alváshigiénének számos eleme van, amelyet a lehető leghamarabb alkalmaznia kell a csecsemőnek:
- Állítsa be az idejét, hogy lefeküdjön és reggel felkeljen
A belső óránk egyik legfontosabb dolga a felkelés és a lefekvés. Ennek a két időpontnak a lehető legkeményebbnek kell lennie (de ez nem jelenti a percek pontosságát). Alvási problémák kezelésekor gyakran szükséges az időzítéssel játszani annak érdekében, hogy optimális időket érjünk el gyermeke számára az esti felkeléshez és alváshoz. Ez azt jelentheti, hogy manipulálják az étkezési időket vagy a napi alvást. Kisgyermekek esetében azt javaslom, hogy a természetes nappali és éjszakai ritmusnak való kitettségre, valamint a babának megfelelő ideális ébrenléti időre összpontosítson. Ez az ajánlás a lefekvés és a felkelés lehető legszigorúbb idejének meghatározásáról szól, nem pedig az egész napra vonatkozó szigorú menetrendről.
- Kiszámítható alvás előtti rutin
Az alvás előtti rutinnak minden nap ugyanazokból a lépésekből kell állnia. Azt javaslom, hogy ne bonyolítsa az alvás előtti rutint. Három vagy négy lépés elegendő a legtöbb gyermek számára. Ezeket minden nap ugyanabban a sorrendben kell elvégezni. Az alvás előtti rutin nem lehet túl hosszú vagy rövid. Ha túl rövid, akkor a gyerekek általában nem elég nyugodtak ahhoz, hogy elaludjanak. Ha viszont túl hosszú, akkor elveszíti értelmét, és a gyermekek gyakran újabb energiahullámot kapnak. Körülbelül 30-45 perc rendben van, a rutin kezdetétől egészen addig a pillanatig, amikor a morzsád a kiságyban van a szobában lévő lámpákkal. Nem tartalmazza a csengéshez szükséges időt. A körülbelül 4-6 hónapos fiatalabb csecsemőknek rövidebb alvás előtti rutinra van szükségük, amely körülbelül 15-20 percig tart. 4 hónaposnál fiatalabb csecsemők számára elegendő egy 10 perces alvás előtti rutin. Az alvás előtti rutin célja kiszámítható és megnyugtató véget biztosítani egy pozitív, békés és családias napnak..
- Lehetőség lenyugodni lefekvés előtt
Gyakran túl sokat várunk az alvás előtti rutintól. Ha a csecsemőt az elején "megharapják", akkor nem valószínű, hogy a 30 perces nyugtató ágynemű rutin sikerrel jár. Javaslom a fokozatos szedáció idejének beillesztését, amely eltér az alvás előtti rutintól. Ennek csökkent stimulációnak kell lennie. A fényeket el kell tompítani, zajos játékokat el kell halasztani, a tévét és a monitorokat ki kell kapcsolni ... Ez megváltoztatja a nap tempóját, és lehetővé teszi a szülők számára, hogy egy nyugodtabb gyermekkel kezdhessenek alvás előtti rutint.
- Optimalizált alvási idő
Az alvás késleltetésének körülbelül 15-20 percnek kell lennie. A szülők gyakran kérdezik, hogyan határozhatják meg gyermekük alvásának hosszát. Nem tudja pontosan megmérni, de meg tudja állapítani, hogy a baba alszik vagy gyengéden alszik-e. Figyelje a fogantyú "rosszullétét". Ha az ujját a csecsemő tenyerébe helyezi és megcsípi, akkor nem nehéz. Ha a fogantyúja nyitva maradt anélkül, hogy megcsípte volna az ujját, mély álomba merült. Állítsa be az órát vagy a telefont, és mérje meg, mennyi ideig tart a csecsemő mély alvásig. Mint fent említettem, körülbelül 15-20 percet kell igénybe venni. Vagy figyelje a légzés változását. Könnyű NREM alvás esetén a légzés gyorsabb lesz, kissé szabálytalan és zajosabb. Amint a baba hirtelen mélyen alszik, lélegzete csendes, mély és lassú. Végül nyomon követheti a mozgást és a zajt. Amikor a gyerekek elalszanak, gyakran mozognak, dobálnak, egyik oldalról a másikra fordítják a fejüket, köhögnek vagy "nevetnek". Miután mélyen elalszanak, mozdulatlanok és csendesek maradnak.
- Ne tegye ki babáját kék/fehér LED-es lámpák, monitorok és képernyők, mobiltelefon előtt lefekvés előtt két órán keresztül.
A kék mesterséges fény megakadályozza az alvási hormon melatonin termelődését. A tanácsom: nincs tévé, laptop vagy okostelefon az ágyban. A képernyők és a tévék általában nagyon stimulálóak, és a kikapcsolódáshoz kapcsolódnak, nem pedig a kikapcsolódáshoz. Ha olyan szobában vannak, ahol a gyermek alszik, a szoba zavaró lehet. A gyermek kísértésbe eshet, hogy lefekvés előtt telefonot, táblagépet vagy számítógépet használ. Kerülnie kell ezeket a dolgokat lefekvés előtt, hogy a morzsája megnyugodjon és gyorsabban meginduljon a melatonin termelése.
- Álmosan, de nem elárasztva feküdj le
Az alvás kezdete megváltoztatja az alvási ciklus szerkezetét, és nem teszi lehetővé a gyermek számára, hogy elalvás után fokozatosan aludjon. Ez lehet az egyik oka annak, hogy morzsája felkel minden alvási ciklus végén. Egyszerűen nem ismeri az alvási állapot változását. Ennek megismerése lassú alvással kezdődik. Olyan ez, mint egy gyakorlat, amikor a gyermek megtanulja, hogyan kell haladni az alvási ciklusok között. Ügyeljen az alvás késleltetésére - az alvási időre, és akadályozza meg a túlzott túladagolást napközben. Hasznos lehet egy korábbi időpont lefektetése és az alvás meghosszabbítása.
- Megfelelő napi alvás
A nappali alvás csökkenti a kortizol szintjét és megakadályozza a túlzott fáradtság felhalmozódását. Még az idősebb gyermekek is élvezhetik a 20 perces rövid hajtóművet a koncentráció és az éberség növelése érdekében.
- Pozitív asszociációk a hálószobával vagy a gyerekszobával
Soha ne küldjön gyermeket a szobájába büntetésként. Ez azt eredményezheti, hogy a gyermek szobája stresszel és szomorúsággal jár, ami kontraproduktív lehet az alvás szempontjából. Az álmosság és a béke érzéséhez vezető környezet helyett a gyermek szorongó és kellemetlen emlékeket érezhet.
- Az alvással és a pihenéssel való kapcsolat, nem a játék és az izgalom
Ahogyan nem előnyös egy olyan szobát társítani, ahol morzsája alszik, stresszel és büntetéssel társítani, ugyanúgy nem előnyös az izgatottsággal és a cselekedettel sem társítani. Ha egy gyermek megpróbál megnyugodni, de egy szórakoztató játék maradványait látja a földön, az kontraproduktív lehet. Jó, ha van egy nagy játékkosár a gyerekszobában, ahol a nap végén együtt tárolhatod őket. Vagy vigye őket egy nagy kosárban a nappaliba, a gyermekszoba kombinálódik az alvással és a pihenéssel. Ha javul a kicsi alvása, ellazulhat ezekben a szigorú szabályokban.
- Optimális hőmérséklet és fény
A hálószobának ne legyen túl meleg, se túl hideg. Ez javítja az alvást, és a megfelelő szobahőmérséklet megvédi a hirtelen halál szindrómáját is. Az ajánlott szobahőmérséklet 16-18 Celsius fok. Ne feledje, hogy a testhőmérséklet ingadozik, ezért megfelelő ruharétegek megfelelőek a csecsemő számára. Vizsgálja meg a szobahőmérséklet stabilitását is. Kora reggel csökken? Csecsemőjét a hőmérséklet enyhe esése ébresztheti fel. Ellenőrizze a redőnyök minőségét is, hogy nincs-e fény a széléről ... Vagy a folyosóról érkező fényre ... Fél-e a gyermek a sötéttől? Ha igen, akkor egy piros éjszakai lámpa segíthet.
- Tevékenységekkel teli nap
Néhány gyermek nem rendelkezik elegendő testmozgással. Az aktivitás hiánya és a magas testtömeg-index BMI rossz alvásminőséggel jár. A napi rutinjába könnyen beilleszthető tevékenységek a következők:
- pattogás vagy mászás még nem járó gyermekek után
- hozzon létre egy gyermek akadálypályát - párnákat és habúszó segédeszközöket helyezzen el a földön. Bátorítsd kúszó babádat, hogy mozogjon a tárgyak között, hogy eljusson kedvenc játékához vagy hozzád
- vásároljon egy kis kidobót, hagyja otthon az autót, és hagyja, hogy a gyermek az óvodai vagy iskolai úton használhassa. Ha autót kell használnia, tegye a kidobót a csomagtartóba, parkoljon kissé távolabb az óvodától vagy az iskolától, és végezze el az utat gyalog vagy a kidobón
- úszás, trambulin, tánc
- Egészséges étrend koffeinmentes ételek és italok nélkül
A koffein gyakran megtalálható a sportenergiában vagy a regeneráló italokban, de a csokoládéban is. Bár sok gyerekeknek szánt gyümölcslé és ital nem tartalmaz koffeint, magas a cukortartalma és gyors kalóriaforrás. Kerülje a zsíros ételek és a finomított, szénhidrátokban gazdag ételek esti keverését. Ehelyett adja meg a morzsaproteint és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget a vércukor egyensúlyának megőrzése és a hiperaktivitás megelőzése érdekében.
- Az alvás előtti rutin elvégzése után csak a szobában marad
A gyermekeknek tudniuk kell, hogy az alvás előtti rutin olyan, mint egyirányú utca. Az út elhagyása és a nappaliba való visszatérés, amely játékhoz, szórakozáshoz és éberséghez kapcsolódik, kontraproduktív az alvás szempontjából.
- Korlátozott droghasználat
A gyermekek vény nélkül kaphatnak gyógynövényes, gyógynövényes, természetgyógyászati vagy vényköteles gyógyszereket. Néhányan hátrányosan befolyásolhatják az alvás késleltetését, az alvás hatékonyságát és az alvás időtartamát.