Tudjuk, hogy kényelmesen kell aludnunk napi 8 órában, mert az alvás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás. De nem könnyű ragaszkodni hozzá. Hogyan lehet elérni?
A jó alvás növeli az energiát és a termelékenységet, javítja az egészséget, jobb a hangulat. Tehát az egészséges alvási szokások az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk az általános egészségi állapot érdekében, és nagy hatással lehetnek életminőségükre.
Mi történik, ha kevesebbet alszunk?
Az alváshiány negatív hatással van a hormonok, teljesítmény és agyműködés. A bizonyíték az alvással foglalkozó számos tanulmány.
Tanulmány Az alvás és az alvásvesztés hatása a neuroendokrin és metabolikus funkcióra arra a következtetésre jutott, hogy Az alváshiány az elhízás és a cukorbetegség kialakulásával jár. Az alvásmegvonás a neuroendokrin étvágyszabályozás diszregulációjával jár együtt a fokozott éhség és a glükóz tolerancia paramétereinek változásaival összhangban.
Tippek a hosszabb alváshoz
Semmi esetre sem érezheti magát fáradtnak, amikor reggel felébred. Adunk néhány tippet, hogyan lehet hosszabb és jobb alvást aludni.
Készítsen alvási ütemtervet, és tartsa be magát
Sokan mondhatják el gyermekeiknek rendes időpontokban lekapcsolták a lámpát az óvodában és minden reggel ugyanabban az időben felébresztették őket. Akkor miért nem tudják követni a saját tervüket? Mert nekik nincs, legalábbis mire lefekszem. A reggeli ébresztőóra a legtöbb ember számára "kötelező út". Állítsa be az ébresztést is "lefekvés ideje".
Tegyen 8 órát pihenni. Határozza meg azt az órát, amikor lefekszik és amikor felkel - akár a hétvégén is. A rendszeres alvási idő stabilan tartja biológiai óráját, és jobban ellazulhat.
Távolítsa el azt, ami nem tartozik a hálószobába
A hálószoba alvást és szexet tartalmaz. Egyetértesz? Mindenesetre nincs semmi, ami elvonhatná az alvástól. TV-k, kábelek, "örök" fényforrások (pl. Ébresztőóra LED-es világítással), mobiltelefonok, laptopok vagy táblagépek. Minden eltűnt. Lakást vagy házat világít éjszakára? Tedd meg veled a fény alvás közben nem zavarta meg. Ha nem tudja eltávolítani az összes fényforrást (pl. Kültéri), használjon alvó maszkot.
Melatonin egy éjszaka kiválasztódó hormon. Szabályozza testének nappali és éjszakai ciklusát (bioritmus). Hosszabb ideig tartó túl rövid alvás vagy éjszakai munka melatonin-nélkülözéshez vezethet, ami káros hatással lehet az egészségre.
Az alacsony melatoninszint hozzájárulhat az alvási problémákhoz. A melatoninnak is van erős antioxidáns hatások, ami azt jelenti, hogy a melatoninhiány oxidatív stresszhez vezethet az agyban, ami káros lehet az agyműködésre.
Használjon természetes gyógymódokat az alvás elősegítésére
Macskagyökér - ellazítja az idegrendszert és a merev izmokat. Hatásai A valerianokat számos tanulmány alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy ez segít elaludni és javítja az alvás minőségét. A tanulmány eredményei A valerianok hatékonysága az álmatlanság ellen arra utalnak, hogy a Valeriana hatékonyan javította az álmatlanságot.
Forgó komló egy másik nyugtató gyógynövény, amely jobb alvást és kikapcsolódást eredményez.
Mézharmat - enyhíti a stresszt és javítja a hangulatot.
Maracuja - fellép a szorongás ellen. Segít növelni a gamma-aminovajsavtermelést. A 2016-os kutatás kimutatta, hogy ennek a savnak különféle alvásjavító hatásai vannak. A kutatók arról számoltak be, hogy gyorsabban elalszanak és hosszabb ideig alszanak. Azt is bejelentették, hogy reggel energikusabbnak érzik magukat.
Orbáncfű pontozott - természetes antidepresszánsként ismert. Ezeknek a gyógynövényeknek a kivonatait a PILLow táplálék-kiegészítők is tartalmazzák, amelyek a békés alvást szolgálják. Az erősen koncentrált összetevők csillapítják az idegi kimerültség, idegesség, félelem és szorongás állapotát.
Kényeztesse magát koffeinnel (mindennapunkkal) legkésőbb 16.00 órakor
Ez nem vicc. A kávéban található koffein jótékony hatással van a szervezetre, és az emberek kihasználják serkentő hatásait. De. A koffein hosszabb ideig maradhat a szervezetben, mint gondolná: 6-8 óra. Ezért 16.00 után inni. nem ajánlott, ha alvási problémái vannak.
Tanulmány A koffein hatása az alvásra 0, 3 vagy 6 órával lefekvés előtt megerősíti, hogy a koffein fogyasztása akár hat órával lefekvés előtt jelentősen rontotta az alvás minőségét. Ha problémái vannak az alvással, a vacsora utáni kávéfogyasztásnak tabunak kell lennie.
Mozgás, testmozgás, tevékenység
A testmozgás az egyik legjobb tudományos alapú módszer az alvás és az egészség javítására. Néhány perc fizikai aktivitás hozzáadása napi tervéhez pozitív hatással lehet a pihenésre és javíthatja az alvás minden szempontját.
Ütemezze a testedzés idejét legalább 4 órával lefekvés előtt. Ok? Erős az edzés megtartja a testhőmérsékletet kb. 4 óra, ami megakadályozza az alvást. Amikor teste hűlni kezd, akkor álmos leszel.
A tanulmány a testmozgás alvásra gyakorolt hatásának értékelését is megvizsgálta Az akut testmozgás hatása krónikus primer álmatlanságban szenvedő betegekre. A testmozgás megállapította, hogy az alvási idő 55% -kal, a teljes ébresztési idő 30% -kal, a szorongás 15% -kal, a teljes alvási idő pedig 18% -kal csökken.
Állítsa be az alváshoz megfelelő hőmérsékletet
Egyrészt a testhőmérséklet, másrészt a szobahőmérséklet. A szoba, ahol alszik, ideális hőmérséklete 18 - 20 ° C legyen. A test lehűlése jelzi az agy számára, hogy melatonin termelődhet, ezért ajánlott lefekvés előtt meleg fürdőt vagy zuhanyot venni. Ez ideiglenesen megemeli a test hőmérsékletét, amely aztán fokozatosan csökken a hidegebb levegőben. Ettől a test álmos.
Tekintse át terveit, mikor és mit kell vacsoráznia
Teli gyomor megzavarhatja az alvást. Ez azért van, hogy ne tudjon vele elaludni, vagy éjszaka kényelmetlenül ébredhet. Minél nehezebben eszel a vacsoránál, annál hosszabb ideig tart a gyomor kezelése. Ezért korlátozza a nehéz és zsíros ételeket, mert ezek után nem igazán tud elaludni.
A késői evés negatívan befolyásolhatja az alvást, ezért próbáljon meg legalább három órás különbséget tartani a vacsora és az alvás között.
Ajánlások a végén
A hálószobádat, az alvás szentélyét mindig csak azzal társítsd kellemes pihentető hatások testére, nem pedig munkával vagy hírek nézésével a televízióban vagy az interneten.
Ne azonosuljon rövid lefekvéssel. Rendszeres alvás elég hosszú meghosszabbíthatja az életedet. Megéri neked?
Ne tömje el hálószobáját olyan dolgokkal, amelyek elvonhatják az alvástól. Mossa meg, dobja ki a hulladékot, és engedje ki a friss levegőt.