A test általános állapotának javítása érdekében figyelnie kell a következő három szempontra: izomtérfogat, erő és állóképesség (erősítés), kardiovaszkuláris állapot (aerob tevékenységek) és rugalmasság (nyújtás és különféle gyakorlatok a rugalmasság javítása érdekében). E szempontok mindegyike más típusú képzést igényel.
Egy közismert állítás szerint igaznak kell lennie, hogy a súlyzókkal végzett klasszikus edzésnek csak anaerob jellege van. A nagy intenzitású sorozatok felváltják a pihenést, és az izomösszehúzódás energiája oxigén hiányában felszabadul és ismételten megújul. Az ilyen értelemben vett erősítés nincs jelentős hatással a szív- és érrendszerre, és közvetlenül nem égeti el a zsírt, de az anyagcsere a testmozgás után több órán át fokozott aktivitással működik. Mérsékelt intenzitású aerob jellegű tevékenységekben (futás, kerékpározás stb.) Az energia felszabadul a tápanyagokból oxigén jelenlétében.
De vajon elgondolkodott már azon, hogy lehetséges-e aerob fitnesz elérése a súlyzókkal történő erősítéssel? Lehetséges még egyszerre dolgozni az erőn és az állóképességen, növelni a test munkaképességét és egyszerre leadni a felesleges kilókat? A megoldás itt minden bizonnyal azoknak szól, akik nem kizárólag az erőprogramokra koncentrálnak, és akik különböző okokból nem élvezik a kardió edzés klasszikus formáit. Az előnye itt az lesz, hogy a rendszeres aerob edzésektől eltérően jobban kontrollálni tudja a terhelés növekedését és növelheti az edzés intenzitását.
Az erőnléti edzés fő elvei, hangsúlyt fektetve az aerob fitneszre:
- az edzőegység alapja azok a gyakorlatok lesznek, amelyek a lehető legnagyobb izomtömeget terhelik (guggolás, holtpont, lökés, padnyomás, hajlítás, húzás stb.), és ezeket ezután megfelelő módon kiegészítik más, elszigeteltebb gyakorlatokkal.
- az adott gyakorlatok ismétléseinek száma nincs szigorúan korlátozva. Itt nagy a szabadságod, ajánlott a 8-25 tartományban mozogni (egyes gyakorlatoknál még inkább). A készletek száma az edzés szintjétől függ (kezdetben csak egy sorozat minden gyakorlathoz, az idő folyamán 4-5-ször), és egy edzéshez tartozó gyakorlatok száma 10-15 lesz.
- ajánlott két különböző tréning létrehozása, amelyek a hét folyamán váltakoznak.
- simán és állandó ritmusban hajtsa végre a gyakorlatokat. Mindig tartsa kézben a súlyt, és ne lengesse meg a súlyokat.
- az edzés időtartamát az aktuális állapotának megfelelően határozza meg. Ha csak most indul, és nem a legjobb formában van, akkor körülbelül 15 perc elegendő. Idővel 2-4-szer több lehet.
- a gyakorlatok közötti szüneteknek minimálisnak vagy nem létezőnek kell lenniük. 3-5 perces szünet következik a gyakorlatok teljes körének átpróbálása és az új körre váltás előtt.
- Edzés így heti 3-5 alkalommal az edzőteremben. Felvehet más aerob tevékenységeket is, de végezze okosan és ne túl nagy intenzitással.
- Célszerű ellenőrizni a pulzusát ezeken az erősítő edzéseken. Ebben a képletben kell mozognia az intervallumban: (220 - életkor) x 0,5-0,8.
Példa képzési programra
Két különböző sémát fogunk létrehozni, az A és a B képzést. Felhívjuk figyelmét, hogy ez csak egy példa lesz. Kiválaszthatja saját gyakorlatait, de ne felejtse el betartani a fő elveket, és a gyakorlatokat az egész test gyakorlásához válassza.
Képzés
B képzés
holtemelés, lábnyomás, hajlítás, egykezes nyomás egy lejtős padon, fogantyúk párhuzamos rudakon, meghúzás, meghúzás az elülső kanyarban, a karok guggolása egy karral, bicepsz ütések egy karral, a tricepsz tárcsa összenyomása, ülésfülek, függő térdmozdulatok.
A változatosság miatt megkülönböztetheti ezeket az edzéseket, például úgy, hogy alacsonyabb terhelést választ az A edzésen (egyeseknek elegendő egy üres sáv), nagyobb számú ismétlést (kb. 15-25), és edzésről edzésre megy át szünet nélkül.