Az aminosavak segítenek az izomtömeg növelésében?
Régóta vita folyik arról, hogy a sportolóknak az aminosav-kiegészítőket természetes módszerként kell-e szedniük az izomtömeg növelésének folyamatában. Jelenleg a vita inkább arra irányul, hogy miként lehet időzíteni a fehérjék bevitelét, mik a megfelelő fehérjefajták és az aminosavak bevitele az edzéssel kapcsolatban. Az elvégzett kutatás a fehérjék szükségességének ellenőrzését vizsgálta az edzés előtt és után az elérés érdekében a sovány izomtömeg regenerálódási és növekedési folyamatainak aktiválása.
A leucin és a fenilalanin a sovány izomtömeg növekedését okozza
A Texasi Egyetem kutatói egy olyan vizsgálatot végeztek, amelyben tesztelték azt a hipotézist, hogy 6 g esszenciális aminosav, amelyet orálisan adnak be egy-két órán belül az erősítő edzés után, serkenti a sovány izomtömeg növekedését. A vizsgálatban alkalmazott két aminosav a leucin és a fenilalanin volt. Amikor az alanyok edzés után ittak egy ilyen aminosavat tartalmazó italt, azt rögzítették a tiszta fehérje növekedése izmaikban, ami mutató a sovány izomtömeg növekedése.
Az arginin növeli a növekedési hormont és javítja a regenerációt
Az arginin aminosav fontos szerepet játszik a folyamat megindításában regeneráció edzés után. Az egyik vizsgálatban az alanyok felét edzés után szénhidrát-kiegészítõvel, a másik felét szénhidrát- és arginin-kiegészítõvel kezelték a testmozgás után egy, két és három órával 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm és 0, 08 g arginin/testtömeg-kilogramm. A későbbi regenerálás négy órája alatt ez volt az izom glikogén gyorsabb helyreállítása az arginin-szacharid előkészítő csoportban.
A kutatók a fent említett eredményt az arginin képességének tulajdonítják növeli a glükóz rendelkezésre állását az izomglikogén szintéziséhez a regeneráció során. Néhány mellékhatás azonban összefüggésbe hozható egy argininnel ellátott szénhidrát-étrend-kiegészítő bevitelével mellékhatások mint a forróság és a hasmenés.
Arginin is valószínű növeli a növekedési hormon szekrécióját, ami befolyásolja az izomnövekedést. Tágítóként működik, ami simaizom relaxációt okoz az artériákban. Ez segít csökkenteni a vérnyomást és növeli a vérnyomás izmait, valószínűleg a tápanyag- és oxigénellátás növekedése is fokozza az izomnövekedést. Az arginin izomnövekedésre gyakorolt hatásáról azonban jelenleg kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre.
BCAA - elágazó láncú aminosavak
Ami az elágazó láncú BCAA aminosavakat (leucin, izoleucin és valin) illeti, az izomban lévő fehérjék körülbelül egyharmadát teszik ki. Együtt dolgoznak izomfehérje helyreállítás, amelyek katabolizálódnak az edzés során, és azok is energiaforrás közben. Minél intenzívebb az edzés, annál több leucint fogyasztanak. Aerob edzés után a plazma leucin szintje 11-33% -kal, az erőnléti edzés után 30% -kal csökken. Ezenkívül az intenzív aerob terhelés csökkenti a vázizomzat leucin-készletét.
Egy másik tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha táplálja a leucint táplálék-kiegészítők formájában (50 mg/testtömeg-kilogramm/nap), 1,26 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap bevitel mellett, megakadályozza a leucin kimerülését egy öt hetes sebesség- és izomedzés során. További tanulmányok kimutatták, hogy az elágazó láncú aminosavak BCAA-k, amelyek 30-35% leucint tartalmaznak, az állóképességi edzés előtt vagy alatt csökkenti a fehérje katabolizmus gyakoriságát edzés közben és megtakarítja az izmok glikogénjét.
Célszerű elágazó láncú BCAA aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket szedni?
A tested csak akkor kezd elágazó láncú BCAA aminosavakat használni energiaforrásként, ha nem elegendő szénhidrátbevitel (A szénhidrátok megakadályozzák az elágazó láncú aminosav-raktárak égését). Más szavakkal, a testét minden szükséges elágazó láncú BCAA-aminosavval kell ellátnia, különösen étrenden keresztül. Ezenkívül az edzés által okozott elágazó láncú aminosav veszteség pótlásának nagyszerű módja a tejtermékek vagy a tejsavófehérje fogyasztása edzés után.
A glutamin mint esszenciális aminosav az izomnövekedéshez?
A glutamin a leggyakoribb aminosav az emberi testben. A legnagyobb mennyiséget az izmok tárolják, de viszonylag nagy mennyiség az agyban, a tüdőben, a vérben és a májban is található. A glutamin szolgál fehérje építőanyag, nukleotidok (az RNS és a DNS szerkezeti egysége) és más aminosavak, és ez a fő üzemanyagok forrása a cellák számára, amelyek alkotják az immunrendszert. A legújabb tanulmányok rámutattak a glutamin adagolására lefekvéskor a magasabb miatt növekedési hormon termelés kemény edzéssel rendelkező sportolóknál, ami az izomtömeg növekedése.
Bizonyíték van arra, hogy a glutamin legalább négy módon befolyásolhatja a regenerációt:
- A glutamin megtakarítja a fehérjét
- A glutamin stimulálja a glikogén szintézist
- A glutamin védi az immunrendszert
- Glutamin proteoanabolizmus
- Az intenzív edzés során az izmok glutamint bocsátanak ki a véráramba. Ez akár 34% -kal is csökkentheti a glutamin tartalékot. Egy ilyen visszaesés problémás lehet, mert a glutaminhiány elősegíti az izmok lebomlását. És ha elegendő a glutamin aminosav, fordítva megakadályozza az izomtömeg csökkenését.
- Glutamin is serkenti az izmok glikogénszintézisét. Egy olyan vizsgálatban, amelyben az alanyokat álló kerékpárral 90 percig pedálozták, és intravénásan adták glutamint az eljárás befejezésétől számított két órán belül. Kétszer rögzítették az izmokban a glutamin koncentrációját. Nem teljesen világos, hogy a glutamin hogyan működik ebben az esetben. A tudósok úgy vélik, hogy bármelyik glutamin közvetlenül az izomban van glikogénné alakul vagy lehet megakadályozzák a szétesést izomglikogén van jelen.
- A glutamin szintén fontos energiaforrás az immunrendszer sejtjeihez. Az intenzív edzés csökkenti a glutaminszintet, és a tudósok úgy vélik, hogy ez lehet az egyik oka annak a legyengült immunrendszernek, amellyel a szorgalmas sportolóknál találkozunk. A glutamin-kiegészítés táplálék-kiegészítő formájában előnyös a a fertőző betegségek megelőzése, amelyek kísérhetik a képzést.
- A glutamin is érintett sejt hidratációs szabályozási folyamatok. A sejttérfogat fenntartásával stimulálják a proteoszintézist és csökkent fehérjebontás.
A glutamin ezért mindenki számára előnyös, aki maximalizálni szeretné teljesítményét, támogatni az izmok és az immunrendszer regenerálódását. A glutamin ajánlott napi adagja 5-20 gramm.
Aminosav felszívódás
Az aminosavak jobb felszívódása érdekében fontos, hogy ezek ellátása főleg biztosított legyen a diéta természetes módja. Azonban néha egy adott mennyiség nem elegendő a magas fizikai aktivitású emberek számára, ezért ebben az esetben szükség van a szervezet táplálékkiegészítő formájában történő aminosavakkal történő ellátására.
Ami a fehérjéket illeti, az egyik legjobban felszívódó anyag állati eredetű fehérjék. A tudományos kutatások megerősítették, hogy az állati fehérje 95-99% -a felszívódik és hasznosul a szervezetben. De még egy növényi eredetű fehérje is jól felszívódik, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A magas fehérjetartalmú növényi források fehérjéinek több mint 90% -át használja fel a szervezet. A vegetáriánusok izomtömegének a növényi étrend segítségével történő bővítéséről az egyik cikkemben olvashat: Izomtömeg létrehozása vegetáriánusoknak.