Megmutatjuk, hogyan válthatsz Te is 77 kg-os anyából sikeres bikini fitneszré!

átalakítási

Michaela Brutenič, miután fotókat tett közzé egy partnerprojekten FitnessTreneri.sk és a Facebook rajongói fitneszedzők 2013 végén (amelyeken 77 kg-os anya van, másfél évvel később pedig 47 kg-os bikini-fitnesz) nemcsak a bikinifitness nominációban versenyezni szándékozó nők iránt különös érdeklődést váltottak ki, hanem azokat is, akiknek célja az volt, hogy karakteredet új formához igazítsák. Ennek (szinte hihetetlen) átalakulását azonban sok férfi - fitnesz edző is értékelte, akik sok éves tapasztalattal rendelkeznek a fogyás és a test beállításában. Természetesen, ha valaki motivációt jelent mások számára (és nincs kétségünk afelől, hogy Michael nem csak a túlsúlytól szenvedő nők motivációja), akkor a kérdés természetesen - hogyan csinálta? Ezért Michaela és Michael arra kérték, hogy röviden ismertesse a folyamatot, amelynek eredményeként igazán nagyszerű formát alakítottak ki az első fitneszbikini versenyén, amely Fitness Cup 2013 néven zajlott 2013. szeptember 8-án Trencsénben. Sok mindent elmagyarázott nekünk interjú a FitnessTreneri.sk számára - amit az interjú nem tartalmazott, az a következő cikkben található.

Hogyan kezdtem az átalakulást az anyától a bikini fitneszig

Sokat tudsz, és ha nem, akkor rád vár. Terhesség, súlygyarapodás, szülés és túlsúly. Amit terhesség előtt "játéknak" tekintettél, az a szülés után szenved - a súly nem és nem csökken, az ábra csak minimálisan változik. Bár a férjed azt mondja neked, hogy "egyébként is kedvel", a tükörbe pillantva kiderül, hogy már nem vagy te - minden kilogrammot, minden extra centimétert láthatsz a combodon, a derekadon vagy a seggeden. Ez volt az én esetem is, és így 4 hónappal a szülés után, 2012. március elején is magabiztosan kijelentem - fogyni akarok és lefogyok! Úgy akarok kinézni, ahogy szültem! Újra csinos akarok lenni! Nem akarom lemérni azt a 77 kilogrammot, amelyet a súlyom több hete áll, amikor ráállok!

Olyan fitneszközpontot keresek és találok, ahol van gyerek sarok (lányom, akinek születése az oka a túlsúlyomnak, testedzés alatt kell tartanom a testedzést), első körkörös edzésemmel kezdem. Olyan edzéstervet kapok, amelyben "gyakorlattól edzésig" járok 60 másodperces szünetekkel az egyes gyakorlatok között, az ilyen "áramköröket" kezdetben 2-3-ig kezelem, később már nem probléma befejezni 4-5-et. ezek az áramkörök gyakorlatilag megszakítás nélkül. Ezen kívül aerob tevékenység. Egy kis. 20 perc hetente kétszer, mindig az edzés végén. A fitneszközpontban található gyermek sarok hatalmas előnyt jelent - a lánya megszokja az új barátokat, heti 4 alkalommal van időm arra, hogy elkötelezzem magam, és bár nincs 100% -os ételem (nem eszek zsíros ételeket, és mindent korlátozok amelynek édes íze van.), 2013. január elején a súly mínusz 19 kilogrammot mutat. Őszintén szólva többet vártam! Őszintén szólva számítottam rá, hogy hamarabb eljön! Hol hibázok? Most már tudom a választ - tévedtem az étrendemben. Ha tovább akartam lépni, sokkal alaposabban kellett ennem!

A bikini fitneszré való átalakulásom kezdete

Január van, súlyom 58 kg - és csalódott vagyok. Heti négyszer edzek, folyamatosan 10 hónapig, egyetlen kimaradt edzés nélkül, és a súly mégis csak 19 kilogrammal mutat kevesebbet, mint az elején! Azt hiszem, hogy kudarcot vallottam, nem tudok "visszamenni" oda, ahol a szülés előtt voltam. Életem végéig olyan maradok, mint most? Félek, hogy a tükörbe nézek, és nyáron, fürdőruhában és testet körülvevő ruhákban való fürdés rémálom lesz? Végül is csak 25 éves vagyok - és nem fogom feladni! A körkörös edzésekhez (amelyekben csak a comb, a fenék, a hát, a mell és a karok gyakorlatait használom - nem terhelem szándékosan a vállakat) végül hozzáadok egy célzott menüt, amelyben csak megfelelő ételeket használok.

  • Reggeli . joghurt, gyümölcs, zabpehely tejjel, 100% teljes kiőrlésű fitness kenyér, alacsony zsírtartalmú sajt, túró
  • Snack. fehérje ital
  • Ebéd. csirke, marhahús, hal, zöldségek, édesburgonya, avokádó, mozzarella, rizs, quinoa
  • Olovrant. túró, joghurt, rizskenyerek, fehérjetartó
  • Vacsora. tonhal a saját levében, paradicsom, búzás palacsinta hússal és zöldséggel, csirke, rizs vagy quinoa

Hogyan váltam bikini fitneszré

4 hónap edzés, 4 hónap, ez alatt amúgy az étrendem ellenőrzés alatt áll, és a súlyom 4 kilogrammal csökkent. 54 kg nem sok, de többet akarok! Szeretném a fitneszmagazinok lányainak testét, és a célom elérése érdekében hajlandó vagyok edzeni még egy fitneszedző szigorú felügyelete mellett is - 2013. május 1-től valódi edzéssel kezdem, amelyet Rudo fitneszedző fejlesztett ki számomra Kopčok. Csak hozzáteszem - nincs aerob tevékenység, csak súlyzós edzés.

Hétfő. Lábakat, szamarat, borjakat edzek

  • Guggolás terhelés nélkül. 10 ismétlés
  • Zömök súlyzóval. 20kg/10 ismétlés; 40kg/10 ismétlés; 50kg/10 ismétlés; 60kg/10 ismétlés; és az utolsó 2 "elejtett" sorozat - 60kg/50kg/40kg, mindegyik terhelés 10 ismétlés
  • Deadlift kinyújtott lábakkal. 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 30kg/10 ismétlés; 35kg/10 ismétlés
  • A tüdő hátrafelé terhelés nélkül (mindkét lábon). 10 ismétlés
  • A tüdők egy karral hátrafelé (mindkét lábon). 8kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés; 12kg/10 ismétlés; 12kg/10 ismétlés
  • Temetkezés. 15kg/10 ismétlés; 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 30kg/10 ismétlés; 30kg/10 ismétlés
  • Előásás. 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 30kg/10 ismétlés; 35kg/10 ismétlés
  • Terhelés nélkül emelkedik a padra (mindkét lábon). 10 ismétlés mindkét lábon
  • Felemelkedés a padra egy karral (mindkét lábon). 6kg/10 ismétlés; 8kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés
  • Borjúhosszabbítás terhelés nélkül. 5 sorozat 20 ismétlés után; 6 sorozat teljes kudarcig
  • Has

Kedd . edzem a vállamat, hátamat

  • Dől az előrehajlásban egy nagy súlyzóval. 10kg/10 ismétlés; 15kg/10 ismétlés; 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés
  • A szíjtárcsa mellszintre mozgatása. 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 30kg/10 ismétlés; 35kg/10 ismétlés; 40kg/10 ismétlés
  • A szíjtárcsa fejénél fogva. 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 30kg/10 ismétlés; 35kg/10 ismétlés; 35kg/10 ismétlés
  • Felhúzások a vízszintes sávon. 3-4 sorozat 8-10 ismétlés után
  • Szíjtárcsa húz. 15kg/10 ismétlés; 20kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 25kg/10 ismétlés; 25 kg/10 ismétlés
  • Nyújtás egy karral állva. 4kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés; 8kg/10 ismétlés; és az utolsó 2 "elejtett" sorozat - 8kg/6kg/4kg, mindegyik terhelés 10 ismétlés
  • Meghúzás az elülső kanyarban egyik karral. 4kg/10 ismétlés; 4kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés
  • Az egyik karral ülő vállak nyomása. 4kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés; 8kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés
  • Nyomás a vállakon egy nagy súlyzóval ülve. 5kg/10 ismétlés; 5kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés

Szerda. Bicepszet, tricepszet, mellet edzek

  • Fekvenyomás. csak 10kg/10 ismétlés súlyú rúd
  • Fekvenyomás. 15kg/10 ismétlés; 15kg/10 ismétlés; 20kg/10 ismétlés; 20kg/10 ismétlés
  • Egy karral egy padon terítve. 4kg/10 ismétlés; 4kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés
  • Fekvőprés egy lejtős padon, egyik karjával. 4kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés; 8kg/10 ismétlés; 8kg/10 ismétlés
  • Bicepsz állt a súlyzóval. 4kg/10 ismétlés; 6kg/10 ismétlés; 8kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés
  • Bicepsz Scott padján. 5kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés; 15kg/10 ismétlés; 15kg/10 ismétlés
  • Húzza a szíjtárcsát a bicepszen. 5kg/10 ismétlés; 7,5 kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés
  • A fekvenyomás szoros, tricepszen. 10kg/10 ismétlés; 12/10 ismétlés; 15kg/10 ismétlés; 20kg/10 ismétlés
  • Tricepsz álló szíjtárcsával. 7,5 kg/10 ismétlés; 10kg/10 ismétlés; 12,5 kg/10 ismétlés; 15kg/10 ismétlés
  • A tricepsz forgatja a padokat. terhelés nélkül 20 ismétlés 3 sorozat; 2x 10kg/10 ismétlés terhelésével

Csütörtök . edzés, mint hétfőn

Péntek. edzés, mint kedden szombaton. edzés, mint szerdán

Vasárnap. pihenek

Májusban nem foglalkozom étellel, de június óta minden változik. Három hónapos edzésen indulok, amelynek célja a 2013-as Fitness Kupa bikini fitnesz kategóriában való szereplése. Bátor célt ismerek, és ennek megvalósításához a fenti képzésen túl az ún szénhidrát hullámok. Mit jelent?
Minden nap megváltoztatom a fehérjebevitelt (egy olyan napon, amikor magas a szénhidrát-bevitel, 50-100 g-ot eszem, alacsony szénhidrát-bevitel mellett napi 150 ga-t is eszem), és egy ellenőrzött szénhidrát-bevitelre is koncentrálok - ezek a tartományok 50 g-tól 250 g-ig egy nap alatt a következő ütemezés szerint.

Diéta júniusban és júliusban

  • a napi szénhidrátbevitel (főleg rizs és zabpehely formájában fedett - reggelire zabpehely van vízzel és fél banánnal) ebben a számban van. 50g, 100g, 150g, 200g, 250g, 50g, 100g, 150g, 200g, 250 gramm
  • napi fehérjebevitel (kizárólag csirkével borítva). 50-100g napokon, amikor 150g vagy annál több szénhidrátot fogyasztok, 100-150g napokon, amikor 150g alatti szénhidrátot fogyasztok
  • Cheat day (egy olyan nap, amikor megszakíthatom az étrendemet más ételekkel). nem létezik
  • a menü 5-6 adagból áll, alacsony szénhidráttartalmú napokon edzéshez szénhidrátot eszem, edzés után csak fehérjét veszek be (megakadályozom az éhséget és gyakorlatilag még mindig megeszem)
  • A vízfelvételre koncentrálok, napi 3 liternél többet iszom
  • súly 6 hét után - 51 kg

Étkezés júliusban és augusztusban

  • a napi szénhidrátbevitel (főleg rizs és zabpehely formájában fedett - reggelire zabpehely van vízzel és fél banánnal) ebben a számban van. 50 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 g, 50 g, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 250 gramm, ez a bevitel rendszeresen váltakozik
  • napi fehérjebevitel (kizárólag csirkével borítva). 50-100g napokon, amikor 150g vagy annál több szénhidrátot fogyasztok, 100-150g napokon, amikor 150g alatti szénhidrátot fogyasztok
  • Cheat day (egy olyan nap, amikor megszakíthatom az étrendemet más ételekkel). igen, 12 nap elteltével nagy adag fagylaltot engedhetek magamnak (nem is mondom, hogy ez milyen jó!)
  • a menü 5-6 adagból áll, alacsony szénhidráttartalmú napokon edzéshez szénhidrátot eszem, edzés után csak fehérjét veszek be (megakadályozom az éhséget és gyakorlatilag még mindig megeszem)
  • A vízfelvételre koncentrálok, napi 3 liternél többet iszom
  • súly a verseny előtt - 47 kg


A verseny előtti utolsó 5 nap

  • Naponta csak 50 g szénhidrátot eszem (váltakozom rizst, rizskenyeret, zabpelyhet, spenótot, brokkolit), plusz tojásfehérje fehérjéket
  • 24 órával a verseny előtt fokozatosan elkezdek több szénhidrátot bevenni, a versenyen 250g-ot "kezelni" fogok

A versenyen a 7. helyen végeztem, de a verseny színpadán állni és a hozzád legközelebb állók biztatását hallani csak a jéghegy csúcsa, amelyet esetemben "fogyásnak" hívnak. 2012 márciusától 2013 szeptemberéig 30 kg túlsúlyt tudtam leadni, van egy testem, amely még a szülés előtt sem volt, és abbahagytam a tükörbe nézést. És ha én csináltam, akkor mindent megtehetsz. Húzom az ujjaimat önért, lányok!

Hogyan változott Michaela Brutenič súlya?

  • 2012. március, 4 hónappal a születés után. 77kg
  • 2013. január, 10 hónappal a körzeti edzés után. 58kg
  • 2013. július, a versenyre való felkészülés első szakaszának vége. 51kg
  • 2013. szeptember, súly a verseny előtt a bikini fitneszben. 47kg


Jegyzet: Michaela Brutenič versenyzői karrierje a fent említett, 2013. szeptemberi verseny után is folytatódott. Idővel a szlovák válogatottba dolgozott át a SAKFST egyesületben, és elnyerte a lehetőséget, hogy a bikinifitness kategóriában versenyezzen a világ legnagyobb testépítő-fitnesz szövetségében. Milyen eredményeket könyvelhetett el még mindig a számláján?

  • 2013. 7. hely, Fitness Kupa Trencsén, bikinifitness 166 cm-ig
  • 2013. nem jutott be a TOP10-be a Grand Prix PEPA Opava versenyen, bikinifitness nyílt kategóriában
  • 2013. 1. hely, Tátra Kupa, bikinifitess 164 cm-ig
  • 2014. 4. hely, SAKFST Szlovák Bajnokság, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2014. 4. hely, Mozolani Classic 4, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2014. 4. hely, IFBB Európa-bajnokság, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2014. 2. hely, Mozolani Fitness Kupa, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2014. 3. hely, IFBB világbajnokság, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2014. 8. hely, Grand Prix PEPA Opava, bikinifitness nyílt kategória
  • 2014. 3. hely, Tátra Kupa, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2015. 9. hely, Olympia Amateur Prague, bikinifitness 163 cm-ig
  • 2015. 3. hely, Nicole Wilkins Fitness Bajnokság, bikinifitness 163 cm-ig