A sportos nőknek ugyanazt kell-e tányérra tenniük, mint a férfiaknak? Egyáltalán nem. Az eltérő genetikai berendezés és az élettani folyamatok miatt testüknek az étlap más összetételére is szükség van.
Amikor valaki összehasonlítja a férfiakat és a nőket, vékony jégre megy. Néha a nők érzékenyen reagálnak az étrendbeli különbségek leírására is. Ugyanakkor egyértelmű, hogy ha a nők sok "paraméterben" különböznek egymástól (kezdve a fizikai feltételezésektől és a pszichével), akkor az étkezési mód aligha lesz kivétel.
Merik-e valaki azt mondani, hogy a nők ugyanazt a teljesítményt adhatják elő, mint a férfiak? Van-e rejtve egyelőre lehetőség a szakemberek elől, hogyan és mit kell tenni annak érdekében, hogy a nők párosítsák a férfiakat a sportteljesítményükkel? Ha igen, akkor ez biztosan nem az étkezés vagy a támogatás igénybevételének sajátos módja lesz. A tapasztalatok azt mutatják, hogy még az a nő sem, aki szisztematikusan visszaél az anabolikákkal, az EPO-val (a vörösvértestek termelését szabályozó eritroprotein) vagy más típusú doppingolással, nem éri el ugyanolyan teljesítményt, mint a férfiak.
Tehát legalábbis az atlétikában nem, mert egyes sportágakban a nők teljesítményük szempontjából nagyon közel állnak a férfiakhoz. Számos testépítő, aki anabolikus szereket szed, nem áll távol a férfitól a fiziognózis és az erőpróbák teljesítménye szempontjából.
A férfiak és a nők még egy dologban különböznek egymástól, ez a női hormonális fogamzásgátlás. Vita tárgya, hogy ez mennyiben ellentmondásos kérdés a teljesítményre gyakorolt lehetséges pozitív hatás tekintetében. Mindenesetre a fogamzásgátlás befolyásolja a hormonális egyensúlyt, bizonyos mértékig a fizikai képességeket és nem utolsó sorban a testzsír mennyiségét és eloszlását is.
Az atlétikus nők megfelelő táplálkozásának mérlegelésekor gyakran felmerül a kérdés, hogy a "férfi" étrend elősegíti-e a férfiakkal azonos teljesítmény elérését. A válasz nem, és a nemek közötti élettani különbségek következményein alapul. Szokás szerint - a bevitt tápanyagok emésztése és felhasználása fiziológiai folyamat.
Ha valaki azt állítaná, hogy a férfiak étkezési szokásai és preferenciái nem különböznek a nőkétől, tagadná a valóságot. Csak figyelje, hogy a férfiak mit és mit szeretnek a nők, amikor esznek. Mindkét nem különbözik abban a tekintetben, ahogyan a test kezeli a bevitt tápanyagokat, és logikusan abban is különböznek, hogy mely ételeket részesítik előnyben. A női test táplálkozási szükséglete abban különbözik a férfitól, hogy lényegesen kevesebb tesztoszteront termel, míg a férfiaknál az ösztrogén termelődik. Így egy olyan hormon, amely a férfiak számára lényegesen nagyobb képességet biztosít az izomtömeg növelésére. Megfelelő mennyiségű alapanyag, aminosav szükséges hozzá. Ezeket megfelelő mértékben és a szükséges minőségben tartalmazzák, különösen az állati termékekben, az izmokban és esetleg az állatok belső szerveiben, a tejben és a tejtermékekben. Ez az első és alapvető ok, amiért a férfiak több ilyen ételt fogyasztanak.
Másrészről nyilvánvaló, hogy a rendszeresen fizikailag megterhelő edzés a nők számára növeli a természetes tesztoszterontermelést is, mivel ez szükséges az izomtömeg kialakulásához és valójában a gyors regenerációhoz. Az étrend összetételét, különösen a fehérjeforrásokat tekintve a nők a tej típusú fehérjéket részesítik előnyben. Más források, a gabonafélék és a hüvelyesek, beleértve a tofut és a szójasajtot, meglehetősen elhanyagolhatóak.
A nők nemcsak hogy nem fogyasztanak annyi fehérjét, mint a férfiak, de hajlamosak "édességeik" is lenni, ami valószínűleg a pszichéhez kapcsolódik. Hajlamosak a zsírbevitelre - ismét főleg a férfiaktól eltérő fajokra. Jobban szeretik a tejzsírt (tejszínhab, tejszín, tejszínes joghurt, vaj). Jelentősebben befolyásolja őket az ételek és snackek reklámozása, ami a táplálkozás iránti természetes érdeklődésüknek köszönhető. Sajnos sok nő számára az információ iránti érdeklődés egy másik dolog, az étkezésük valósága pedig más.
Nehézségek az egyszarvúval
Az edzők és más sporttisztviselők tiszteletben tartják a fenti különbségeket? Valószínűleg nem. Például egy sportolók csapatának, amely férfiakból és nőkből áll, mindig egyetlen menüt rendelnek meg. Úgy tűnik, mintha még senki nem gondolta volna, hogy a nők másképp akarják, vagy akár étkeznek is, mint a férfiak. Elsősorban különféle tápanyagokra van szükségük a különböző típusú élelmiszerekben. Közös étkezéskor első pillantásra látható a különbség, a női tányérokon a hús egy része étkezés után visszakerül a konyhába, éppen ellenkezőleg, a tészta és a sütemény többnyire teljesen elfogyasztásra kerül. És még több különbség van.
A mindennapi életben jelentősen egyesül az étkezés módja a nemek között. Ez annak köszönhető, hogy alkalmazkodni kell a körülményekhez. A legtöbb nő szerint, akik az egész család számára készítenek ételt, nincs idejük vagy erkölcsi erejük ahhoz, hogy minden családtag számára mást főzzenek. Az étkezési szokásokkal kapcsolatos kutatások azt találták, hogy végül is ezek a nők szokásaiknak és tudatalatti szükségleteiknek megfelelően fogyasztanak. Például kerülik a kolbászt, kevesebb húst fogyasztanak, de inkább tejtermékeket fogyasztanak. Sokkal több zöldséget és gyümölcsöt is fogyasztanak. Az esetek döntő többségében összességében kevesebb energiát kapnak, mint a férfiak. Ez érthető, mert testtömegük általában lényegesen alacsonyabb.
Mindkét nem esetében sok tényező határozza meg a valódi étrendet. Az élen a családban és az iskolában való étkezési szokások adják. Genetikai hajlamok következnek, de az életkor és a fizikai aktivitás, valamint a sportolók esetében a specializáció is jelentős hatással van. A különböző genetikai hajlam azt jelenti, hogy nem mind egyformán nézünk ki, ami a sportolókra is érvényes. A rendszeresen sportoló nők másképp néznek ki, mint a nem sportolók - általában karcsúbbak, erősebbek az izmok, kisebb a mellük stb. Ennek oka az izomtömeg termelésének stimulálása, amely egyebek mellett az élelmiszerből származó energia fő fogyasztója, valamint az anyagcserében aktivált zsírtartalékokban és az izomglikogénben tárolt energia.
A természetesen nagyobb zsírtartalékoknak köszönhetően a nők nagyobb mértékben tudják felhasználni a zsírt, mint a férfiak. A zsír kizárólag hosszú távú, jellemzően aerob teljesítmény érdekében szolgál energiaforrásként. Elméletileg a nőknek kitartóbbaknak kell lenniük, mint a férfiaknak. Ez nem így van, mert a nők fiziológiásan különböznek egymástól - például kisebb az aerob kapacitásuk az alacsonyabb eritrociták (vörösvértestek) miatt. Nem ez az egyetlen különbség, de az előnye az évelőknek, akiknek a természetes hajlamuk, valamint a hosszabb távú, magasabb magasságban való tartózkodásuk miatt az átlagosnál magasabb a vörösvérsejtek száma.
Mi a helyzet a hamisítványokkal
A lehető legkevesebb szubkután zsír és minél nagyobb izomtömeg - ez minden sportoló célja, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő. Másrészt nem lehet a teljesítményt és a testzsírt abszolút skálán egyenlővé tenni. Amint a vizsgálatok azt mutatják, a sportolók csúcsteljesítmény mellett nagyon különböző szomatotípusokat érnek el. Az állóképességi teljesítmények esetében például a törzs túlzott izomtömege nem csak felesleges, hanem inkább alkalmatlan, mert sok oxigént fogyaszt, ami az alsó végtagok izmaihoz szükséges. Ezért a kitartó férfiaknak és nőknek is általában "gyengébb a felsőtestük".
A kitartó, tipikusan nőies formájú nő teljes kivétel. A testen tárolt zsír ugyan nem fosztja meg a testet az oxigéntől, mert anyagcseréjében nem túl aktív, de csak felesleges teher. Ezt össze lehet hasonlítani a versenylovak hátrányával. Speciális hormonális felszerelésüknek köszönhetően a nők nemcsak a törzsön, hanem a fenéken és a combon is létrehoznak és raktároznak zsírt. Ennek a folyamatnak az intenzitását főleg genetikailag határozzák meg. Ez nagy problémát jelent néhány fizikailag rendkívül aktív nő számára. A kövér túlsúlyt egyszerűen nem "viselik" a sportasszonyok.
A probléma megoldása nagyrészt megegyezik a nem sportoló nőkével. Az első lépés az energiamérleg felmérése, és ebből többnyire az energiafelvétel korlátozásai származnak. A következő vagy inkább egyidejű lépés az étrend összetételének megváltoztatása. Ezen a ponton a nők gyakran hibáznak. Az eddig ajánlott "csökkentő étrend" jellemzője a zsírbevitel csökkenése és a szénhidrátbevitel enyhe csökkenése. A rendszeresen sportoló nők esetében azonban nem lehet radikálisan csökkenteni a szénhidrátfogyasztást, tekintettel azok fontosságára az izomglikogén regenerálásában. A megoldás az ételek és ételek választékának megváltoztatásából áll. Mint minden más redukciós rendszerben, a tejtermékek, különösen az édesített fogyasztás csökkentése is nagyon jól működik, a kenyér és a sütemények, különösen az édes fogyasztásának csökkentésével együtt. Szó szerint "két feketére való sláger". Eleinte ez a beavatkozás "fájdalmas", de meg lehet szokni egy ilyen étrendet, hosszú távú szenvedés nélkül.
Ne félj a merészektől
A zsírok fontosságának és fogyasztásának lehetséges kockázatának értékelésekor úgy tűnik, hogy a férfiak és a nők, mind a sportolók, mind a nem sportolók problémái szinte azonosak. A legnagyobb problémát a zsírok fogyasztásának "divatos" tilalma jelenti, amelyet még a sportolók sem kerülhettek el. A testépítők "ragyogó" példaként szolgálhatnak arra, hogy merre kell menni. A probléma az, hogy ez az intézkedés végül az esszenciális omega-3 zsírsavak kritikus hiányához vezet sok egészségügyi problémát anélkül, hogy kiderítené az ok megtalálásának hibáját. A zsírfogyasztás kategorikus csökkentésének következményeit főleg a testépítéssel foglalkozó nők és az erőnlét versenyképes formája mutatja be. Egy másik területen aztán nők és lányok keresik a karriert mintaként.
A paranoiás zsírfóbia sportolók generációit kísért, minden teljesítményszinttel és sportággal. Eddig senki sem tudta elmagyarázni nekik és edzőiknek, hogy ez káros hülyeség. A lényeg az, hogy a sportspecializációhoz igazított megfelelő táplálkozás továbbra is az érdeklődés peremén marad.
Természetesen - nem kövér, mint zsír. Ha abbahagyja szinte az összes kolbászt, akkor megszokja, és elvileg nem fog ártani neked, éppen ellenkezőleg - előnyös lesz. Jó lesz korlátozni a margarin fogyasztását. Természetesen nem szabad sült ételeket enni, beleértve a sült krumplit is, de megengedheti magának a vajat, például burgonyapürét, rengeteg olívaolaj, dió, mandula és zsíros tenger gyümölcsei ideálisak, ha tetszik nekik.
A nők sokkal hajlamosabbak az étvágytalanságra, amelyet könnyen okozhat a "fogyás" aránytalan erőfeszítése. Néhány hivatásos teniszező szemléletes példa lehet. Amint visszanyerhetik az optimális súlyt, ami természetesen teljesen egyéni, a teljesítmény gyorsan javulni fog. Valóban elég, elég - a menü megfelelő összetétele. Erre természetesen elsősorban a tökéletes és gyors regenerálás alapvető eszközeként van szükség.
Az egyik alapvető probléma ebben az összefüggésben a szénhidrát. Ez az alapvető tápanyag a túlsúlyos problémák egyik lehetséges oka. Minden amire szükséged van, egy kicsit több a szükségesnél, és feleslegük zsírosítja a testet. A nem sportoló nők számára a szénhidrátbevitel korlátozása a legújabb ajánlott gyakorlat, amely akkor is könnyen alkalmazható, ha rendszeresen szabadidősportot űznek. Így kiegyensúlyozott lesz az energiaháztartás, és ha szükséges, egy ideig rendeződik az energiahiány. A teljesítmény és a profi szintű sportolók azonban nem hagyhatják abba az edzéseket, és nem kockáztathatják az energiahiányt. Fenn kell tartani az enyhén pozitív energiamérleget olyan helyzetekben is, amikor nyilvánvalóan fogyniuk kell. Másrészt, még velük együtt is csak a szénhidrátok enyhe csökkentésével érhető el a testzsír csökkenése.
Figyelje a hormonokat
A túlzott stressz hormonális rendellenességeket okozhat a nőknél. Vérszegénység és csökkent immunitás egyszerre figyelhető meg. A helyzetet elfogadható határok között tarthatjuk hormonális fogamzásgátlás alkalmazásával.
Túlsúlyos probléma a "fehér", azaz baromfihús fogyasztása. Gyakran ideális húsnak tekintik, amely megfelel a racionális táplálkozásnak. A legújabb független tanulmányok azonban kimutatták, hogy az alkalmazott hízó növekedésserkentőkben található maradványok nem megfelelő hatást gyakorolnak a természetes hormonok termelésére mind fiúk, mind lányok esetében; ilyen vizsgálatok felnőtteknél még nem állnak rendelkezésre.
A fehérjék az első helyen állnak
Az atlétika tág fogalom. Magában foglalja azokat a tudományágakat, amelyek teljesen ellentétesek egymással. Általánosságban elmondható, hogy a rövidebb, ugyanakkor intenzívebb, ill. minél igényesebb a fegyelem, annál nagyobb szükség van a fehérjékre. A szénhidrátbevitel iránti igény viszonylag kicsi az erős tudományágakban. A probléma az, hogy a nők is foglalkoznak erősítő sportokkal. Ebben az esetben nem marad más, mint beismerni, hogy egy ilyen nőnek majdnem annyit kell ennie, mint egy férfinak. Más szóval, hús nélkül valószínűleg nem fog jól menni. Nagyon valószínű, hogy ez nem lesz lehetséges konkrét jogi támogatási eszközök nélkül.
De mit tegyünk, ha főleg fut? Az állóképességi teljesítmény mindenekelőtt hatalmas energiafelhasználás, amelynek forrása elsősorban a szénhidrátok és zsírok, vagy fordítva, a terhelés hosszától és intenzitásától függően. A fehérjék mint energiaforrás "tartalékban" maradnak, ha használják, akkor ez problémát jelent. Az étrend összetételének ennek meg kell felelnie. Ezért ostobaság kizárni a zsírokat, mivel csak fehérjét és szénhidrátot fogyasztana. Pontosabban - sok fehérje és sok szénhidrát. Másrészt még egy évelő sem lehet elegendő a minimális ajánlott fehérje adaggal.
Szénhidrátok állóképességű sportolóknak?
Az állóképességű sportolók, mind a férfiak, mind a nők számára nehéz egyszer feltölteni az energiát, ezért azt legalább napi öt étkezés során el kell fogyasztani. Mindig hangsúlyt fektettek a szénhidrátbőségre, mivel egyes tanulmányok kimutatták, hogy az állóképességi teljesítmény jobb, ha étrendjükben elegendő vagy enyhe szénhidrátfelesleg van. Még "szénhidrát szuperkompenzációs" rendszert is alkalmaztak. De szokás szerint semmi sem igaz, és mindennek megvannak a maga buktatói, ezért problémák voltak a szuperkompenzációval. Ezután fontolóra vették a teljesítmény javításának lehetőségét a zsíranyagcseréhez való alkalmazkodás révén a viszonylag megnövekedett zsírfogyasztás és fordítva a szénhidrátbevitel csökkentése miatt. Barry Sears egykori bostoni kutató előállt a rendszerrel, és "zóna-diétának" nevezte. A tápanyagarány a felismerhetetlenségig megváltozott! Szerinte 30% fehérjét, 30% zsírt és "csak" 40% szénhidrátot kell fogyasztania. Úgy tűnik, ez lenne a helyes megoldás. Az egyetlen "kicsi" probléma az, hogy hogyan lehet mérni a napi elfogyasztott tápanyagok mennyiségét.
Mibe kell belemerülniük (és mit kell kerülniük)
A zsír nélküli hús fogyasztása megfelelő, például a strucc tökéletes. A bárány- és nyúlhús kiváló, a pulyka elfogadható. A kolbászokat ki kell zárni a menüből, legalábbis az olcsó típusokat. A rendszeresen sportoló nőknek, különösen azoknak, akik az erős sportokra specializálódtak, gyakorlatilag minden nap húst kell tartalmazniuk az étlapon. Részben helyettesíthető hüvelyesekkel.
FIGYELEM! Nem illik továbbra is csak csirkét, csirkét, csirkét fogyasztani.
Hetente két adag tenger gyümölcse az optimális megoldás - ezek szerepelnek az ajánlott húsadagokban. Édesvízi hal? Csak azokat, amelyek ragadozóak és folyóvízből származnak.
FIGYELEM! Ha nem eszik tengeri halat, rendszeresen fogyasszon étrend-kiegészítőt, amely omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmaz.
TEJ ÉS TEJTERMÉKEK
Az iparilag feldolgozott, színezett és édesített tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása káros termékenységet és túlsúlyt jelent. Fogyaszthat organikus minőségű tejet, néha (bio) joghurtot vagy tejfölt, az ideális a ricotta nevű tejsavó "túró". Célszerű probiotikus baktériumokkal kiegészíteni. A minőségi juh- és kecskesajtok nem számítanak.
FIGYELEM! A legrosszabbak az édesített krémtejkrémek, beleértve a fagyasztott (!) És minden típusú ömlesztett sajtot.
Túl tág kifejezés rövid leíráshoz, túl összetett probléma a tökéletes magyarázathoz. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az a szokás, hogy naponta több adag gabonát fogyasztanak, okozza az egészségügyi problémákat. Az egész civilizált világ már nem ehet anélkül, hogy minden nap fehér búza kenyér, péksütemények, tészta, péksütemények, a nők kedvenc gabonapelyhei és édesített müzlikeverékek lennének hozzáadva. Tészta, pizza vagy gombóc csábítja ételek készítéséhez szószokkal.
FIGYELEM! A nem megfelelően nagy mennyiségű liszttermék jelenti a legnagyobb kockázatot a túlsúlyra.
Ezeket az ételeket viszonylag kevesen fogyasztják. A szakértők azt tanácsolják, hogy "egyék hüvelyeseket, ezek egészségesek", sok fehérjét, hasznos zsírokat, rostot és számos egyéb, részletesebben nem leírható anyagot tartalmaznak. Az igazság. A hüvelyesek azonban nem csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. Tökéletesen meg kell melegítenie őket, és még mindig nehezen emészthetőek, mert rostokat és anyagokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az emésztést. Emésztési és egészségügyi problémákat (allergiát) okozhat sok ember számára.
FIGYELEM! Ne egyél szója- és szójahúst, mert károsíthatják a pajzsmirigyet. A vörös lencse és a kis bab ideális, a csicseriborsó, amelyet az arab országokban a "hummus" nevű ételek elkészítéséhez használnak.
A gyümölcs az "egészséges táplálkozás varázslata" a szakértők számára. Kiváló választás a hazai alma, meggy, meggy, szilva, körte, málna és eper, a legjobbak az áfonya, a szeder és az áfonya. Kényeztesse magát friss és fagyasztott ételekkel, támaszkodhat az áfonyalekvárra is, ha azt nem édesítik és cukorral "nem igazítják". A folyadék forrása a dinnye. Egészséges déli gyümölcsök: ananász, mangó, gránátalma (!), Minőségi banán, vörös szőlő és mangó. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a meggylé a fenti gyümölcsökhöz hasonlóan elősegíti a regenerációs folyamatot.
Nemcsak a vegetáriánusoknak kell minden étkezéshez friss vagy főtt zöldséget fogyasztaniuk.
DIÓFÉLÉK ÉS MAGVAK
A dió és a mag rendkívül fontos része a táplálkozásnak. A hámozott mandula, a hámozott mogyoró és a dió ideális - pörköletlen és sózatlan!
FIGYELEM! Ne egyél dió-csokoládé krémet!