A testépítés versenyképes formájának kipróbálására vonatkozó döntés kétségtelenül nagy és ismeretlen beavatkozás minden testépítő általános gyakorlatába. A verseny előtti előkészítésnek két aspektusa van a szervezeti-anyagi és a képzési-étkeztetési szempontból. Ebben a részben az edzés-étkezés előkészítés másik oldalára fogok koncentrálni. Amikor egy embert érdekel a testépítés, akkor azt tapasztalja, hogy ahány testépítő van, garantált receptek és legjobb gyakorlatok vannak. Megpróbálom összefoglalni a szükséges elméleti alapokat, amelyeket a saját egyéni igényeimhez és ismereteimhez kell igazítani. Erre az ismeretlen időszakra főleg mentálisan kell felkészülni, akkor az összes felmerülő probléma könnyebben kezelhető lesz. A diétát az izomtömeg javításának és felfedésének eszközeként kell érteni, és ezt az időt a zsírvesztésnek szentelni nem fájdalomként, hanem az egész éves ritmus pozitív változásaként kell felfogni.
Mikor kezdjem
Körülbelül 5-10 héttel a verseny előtt el kell távolítani a zsírokat az étrendből. Az idő nem határozható meg pontosan, mivel sok függ az egyén anyagcseréjétől, a zsír energiaforrásként történő felhasználásának képességétől, valamint a bőr alatti zsír mennyiségétől. Általában, különösen az első diéta során, elegendő időt kell hagynia ahhoz, hogy megismerje testét és az étrendre adott reakcióit. A verseny előtti étrend akkor kezelhető, ha a testépítő a verseny kezdete előtt legalább egy héttel fel van készülve a verseny formájában.
Étel
Fel kell készülni arra, hogy az összeállított menü nagyon egyszerű és monoton lesz, baromfihúsból vagy halfiléből, rizsből és burgonyából, valamint kevés zöldségből áll. Elengedhetetlen az egyes ételek zsírtartalmának ismerete és figyelemmel kísérése, de mivel az állati fehérje bevitele nem kerülhető el, nem lehet teljesen zsír nélkül enni. A hús elkészítésének egyetlen megfelelő formájaként azt javaslom, hogy vízben főzzem, mindenféle összetevő nélkül. A szénhidrátbevitel nagyon egyedi, a testépítő anyagcseréjétől és az edzés intenzitásától függően. Véleményekkel találkoztam az 1-5 g/testtömeg-kilogramm napi szénhidrát-bevitelről. 2-4 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel mellett is. A menü létrehozásakor tartsa szem előtt az alapelveket:
- A szénhidrát 60-70% -át vegye be a reggeli adagban
- az étel adagjait úgy kell felosztani, hogy az étkezések között ne legyen 3 óránál nagyobb időeltérés.
- ne felejts el rostot enni az étrendben
- kövesse az ivási rendet
Kiegészítők és vitaminok
Természetesen a szervezetet elegendő vitaminnal (C-vitamin, B-vitamin-komplex) kell ellátni, és a testmozgással járó étrend okozta stressz miatt, valamint az immunrendszer támogatása érdekében ajánlom a rendelkezésre álló antioxidánsok egy részét ( koenzim Q10, gingko biloba). A diéta során minőségi aminosavakat kell bevenni, és főleg az edzés után ne felejtsük el, hogy a kimerült tartalékokat glutaminnal vagy BCAA nevű aminosavakkal (leucin, izoleucin, valin megfelelő aminosavakkal) pótoljuk. A piacon a karnitin, a HCA (növényi garcinia cambogia kivonata) vagy több zsírégető kombinációja használható a zsírtartalékok lebontásának elősegítésére.
Kiképzés
A verseny előtti edzéshez leggyakrabban fogyás és az ismétlések számának növelése ajánlott. Több versenyző testépítővel készített interjú után abban is egyetértek, hogy a verseny előtt az izomminőség szempontjából előnyösebb, ha nem veszít súlyából és nem növeli az ismétlések számát, de a csökkent táplálékbevitel ellenére is ugyanolyan intenzitással kell tartani az edzéseket, és igyekezni tartani a számot. az ismétlések és a súlyok súlya változatlan. Megerősítésképpen a legjobb, ha mindenki kipróbálja, melyik eljárás reagál jobban.