Az Acharid-hullámok és a ciklikus ketogén étrend (CKD) alapelvei. Különbségek a testépítők és mások között. Alapvető információk a tápanyagok anyagcseréjéről.

Az elmúlt években az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű étrend lett. A legismertebbek: szénhidrát hullámok, ciklikus ketogén étrend (CKD) és Atkinson diéta. Ezeknek a diétáknak az alapja a szénhidrátbevitel manipulálása. Röviden, elmagyarázzuk ezen étrendek alapvető téziseit.

A szénhidrát hullámoknak többféle formája van (a ciklus hosszát tekintve), de ugyanazon elveken alapulnak. Ez egy szénhidrátbeviteli ciklus. Ez azt jelenti, hogy a hét folyamán a szénhidrátbevitelt minimumról (mondjuk 50g-ról) maximumra (pl. 500g-ra) növeli. A szénhidrát hullámok a leggyakoribbak a heti ciklusokban. A kerékpározás a héten egy 80 kg-os srác számára is így nézhet ki: hétfő 50g, kedd 100g, szerda 200g, csütörtök 250g, péntek 300g, szombat 400g és vasárnap 500g. Azok a napok, amikor alacsony szénhidrátot kapunk, a felesleges zsírraktárak elveszítésére szolgálnak, a magasabb szénhidrátbevitelű napok pedig a test megzavarására szolgálnak. Az energiabevitel hosszabb távú csökkentésével az anyagcsere lelassulna. A magas jövedelmű napoknak meg kell akadályozniuk vagy inkább minimalizálniuk kell ezt a hatást. A fehérjebevitel naponta körülbelül 2 g lesz testtömeg-kilogrammonként. Egy 80 kg-os srácnak ez 160 (vagy több) gramm.

CKD és Atkinson
Ez a két étrend teljes szénhidrát-korlátozáson alapul. Néhány napos szénhidrát elimináció után a szervezet ketózis állapotba kerül. A szénhidrátkészletek (glikogén) kimerülésének állapota, amikor a szervezet energiát nyer zsírraktárak elégetésével, ún. ketonok. Ami az étrendet illeti, a bevitt kalóriák 70% -ának zsírnak, 30% fehérjének kell lennie. A CKD az Atkinson-diéta módosított formája a testépítők kemény edzéséhez. Az Atkinson-diéta mellett többé-kevésbé hosszú távon ketózis állapotban van. A CKD-vel rendszeresen (mondjuk minden hétvégén) magas szénhidrátszintet fogyaszt, hogy feltöltse a szénhidrátkészletet és lehetővé tegye a nagy intenzitású edzéseket. Ezek után a napok után drasztikusan csökken a szénhidrátok száma és a ketózis újraindukálódik.

Mindhárom fogyókúrás étrend működik. Végül is a nagyközönségbe beszivárgott a testépítők szubkultúrája, akik nem gyakorolhattak olyat, ami minden verseny előtt nem működött. Mindegyik étrendnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Soha ne vegyen kritikátlanul egy forrástól százszázalékos, tévedhetetlen és mindenki számára alkalmazható információt. Számos ellentmondó nézet és módszer létezik a kívánt cél elérésére, mind az edzéssel, mind az étrenddel kapcsolatban. A képzési rendszer "forradalmi és garantált" módszerei, a csodálatos gyakorlatok és a diéták bármelyik pillanatban megjelennek. A tendenciák az időjáráshoz hasonlóan változnak, ezért mindegyikünk feladata kritikusan gondolkodni az egyes módszerekről, és nem téveszthetjük össze a reklámozással és a marketinggel, amelyeknek gyakran más és más célja van.

Az edzés vagy a fogyókúra megkezdése előtt tisztán kell tudnom, mit akarok elérni. A testépítőknek "vágott" és nagy izmokra van szükségük egy adott napon, egy adott órában, egy adott helyen. Ennek feltétele a versenyre való hosszú felkészülés és az edzésük, valamint az étrend változása a felkészülési időszak alatt. Elsődleges céljuk nem a fitnesz vagy a maximális erő növelése, és nem is az, hogy egész évben tökéletes testük legyen.

A testépítőktől eltérően a legtöbb embernek teljesen más ambíciói vannak. A leggyakoribb a fitnesz, erő és mondjuk egy ésszerűen izmos alkat egész évben. Véleményem szerint az a személy, akinek nincsenek testépítői ambíciói, nem is követheti az eljárását. Természetesen az edzés és az étrend egyes elvei hasznosak lehetnek, és hétköznapi emberek is alkalmazhatják őket, verseny ambíciók nélkül. Ezeket azonban a célunkhoz kell igazítani, így ebben az esetben kevésbé szélsőségesek.

A testépítő edzés ciklikus, mert a testépítő egész évben nem bírja az edzés és az étrend maximális igénybevételét. Ezért van egy kötetfázis (ebben a szakaszban sok testépítőt tévesztenék elhízott emberrel) és egy rajzfázis. A térfogatfázisban a testépítő kevésbé intenzíven gyakorol (kevesebb ismétlés, hosszabb szünetek, nagyobb súlytömeg), étrendje szempontjából nem nagyon korlátozott. Egyszerűen a lehető legnagyobb izomtömeget akarja megszerezni. Óriási izomtömeget szerez nemcsak elegendő fehérjebevitellel, hanem kemény edzéséhez szükséges üzemanyaggal is, amely elsősorban szénhidrát és zsír. Elegendő szénhidrátból származó "üzemanyag" szükséges ebben a szakaszban, mivel a testépítő mindenáron el akarja kerülni az értékes izmok elérését.

pozitívumai

A rajzfázisban viszont növekszik az edzés intenzitása (megnövekedett energiafogyasztás, sacroplasmás hipertrófia, jobb izmok véráramlás), és általában "kardio" edzést is tartalmaz. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a térfogatfázist követően a testépítőben nagy a felesleges zsírfelesleg, a lehető leghamarabb meg kell szabadulnia tőle. A CKD és a szénhidrát hullámok elmélete szerint a minimális szénhidrátbevitelű napokon is, a kapott fehérje miatt az izomtömeg nem veszik el.

Semmiféle elméletet nem kell fekete-fehérben szemlélni, és szervezetünk egyszerűen egyáltalán nem így működik. Azt mondják, hogy ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja, akkor a zsírégetésre vált. Ez alapvetően igaz, de a test mindig megpróbálja felhasználni az összes rendelkezésre álló energiaforrást. Ez nem azt jelenti, hogy az ömlesztett készítmények és a szénhidrát hullámok (vagy CKD) folytonossága nem hatékony. Szinte biztos vagyok abban, hogy ebben a szakaszban a test is eléri az izomtömeget. A térfogati fázis izomtömege azonban annyira fejlett, hogy a végeredmény a legtöbb gyakorló testépítő számára előnyös.

Egyértelműen látom ennek az étrendnek a logóját a testépítők számára, bár soha nem lehetünk biztosak abban, hogy ez a leghatékonyabb módszer. Arnold gyakorolt ​​szénhidrát hullámokat vagy CKD-t? És mégis "egészen tisztességes" eredményeket ért el. Emellett alakja egész évben esztétikusabb volt, mint a legtöbb testépítő alakja a kötet fázisában. Számos olyan sportolót talál, akiknek más a stratégiájuk a cél elérésében, és mégis hasonlóan sikeresek.

A korlátozott szénhidráttartalmú étrend minden bizonnyal nem megfelelő étrend. Egyes sportolók számára teljesen kontraproduktívak lehetnek, bizonyos egészségügyi problémákkal küzdők esetében akár veszélyesek is. A szénhidrátbevitel csökkentése abszolút nem alkalmas állóképességű és sebesség-állóképességű sportolók számára. Ezért nem ajánlanám a közelmúltban egyre népszerűbb sport - a CroosFit - rajongóinak, mivel van egy tároló poliszacharid - glikogén, nagyon fontos szerepet játszik. Ezt egy kezdő testedzőnek is el kell kerülnie, aki izomtömeget akar növelni, miközben veszít a zsírraktárakból. Rövid távon kielégítő eredményeket lehet elérni, de hosszú távon ez biztosan nem a legjobb módszer. A diéta befejezése után a legtöbb visszatér a kiindulási értékre. Az ilyen étrend fenntartása a teljesítmény csökkenése nélkül nem lesz lehetséges, és valószínűleg nem egészséges. Ezt az állítást néhány alapvető ténnyel szeretném alátámasztani a benne lévő szénhidrátok anyagcseréjéről és működéséről.

A szénhidrátok glikogén formájában szolgálnak az izmok üzemanyagaként. Ételt eszünk, a szénhidrátokat az enzimek glükózra bontják, és ez a glükóz tároló anyagot képez izmaink számára - a poliszacharid glikogént. Hasonlóképpen, izmaink fehérjékből állnak. A fehérjéket külön aminosavakra bontják, majd ezeket izomképző fehérjékké szintetizálják. A fehérje elsődleges funkciója az izmainkhoz képest az építés. A szénhidrátok elsősorban energiaforrásként szolgálnak.

Az izmok csak az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű vegyi anyag energiáját használhatják fel munkájukhoz. Minden általunk bevitt tápanyagot kémiai reakciók révén kell átalakítani ebbe az anyagba. Az ATP-raktárak az izmokban korlátozottak és csak néhány másodpercig tartanak intenzív izomaktivitást. Ezért folyamatosan meg kell újulni, pontosan azokból az anyagokból, amelyeket a diéta során fogyasztunk. Testünk a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásával nyer energiát az ATP újraszintéziséhez. Ebben az esetben az energia helyreállítható egy olyan reakcióval, amelyben az oxigén részt vesz - aerob módon, vagy oxigén hiányában - anaerob módon. A test számára hatékonyabb az energia aerob módon történő megszerzése. Miért? 1. egy ilyen reakció nem okozza a szervezet elsavasodását, amely "megakadályozza" az izmok további aktivitását; 2. az aerob energiatermelésben lényegesen nagyobb mennyiségű energiát nyerünk egy gramm glikogénből.

De amikor az energiaigény hirtelen jön létre, a testnek a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb energiát kell megszereznie. Az ATP aerob reszintézise egységnyi idő alatt sokkal kevesebb energiát termel, mint oxigénmentes reakciók. Az izmok oxigénellátása ugyanis időbe telik. Fontos tudni, hogy a szénhidrátokból energiát nyerhetünk aerob és anaerob módon egyaránt. A zsírokból és a fehérjékből csak aerob módon nyerhetünk energiát (azaz az időegységenkénti energianyereség kisebb). A szénhidrát lebontása a leghatékonyabb, mivel ezek közvetlenebb energiaforrást jelentenek. Egyrészt a testük oxigénhez való hozzáférés nélkül képes lebomlani (nagy stressz esetén, például edzőteremben történő edzés esetén), másrészt, amikor a szénhidrátok aerob lebontása során kevesebb oxigént fogyasztunk, mint a zsírok lebontásakor. 1 liter oxigén fogyasztásával nyolc százalékkal több energiát nyerhetünk szénhidrátokból. Tehát aerob energiatermelés mellett is izmaink intenzívebben tudnak dolgozni a szénhidrát-anyagcserében.

A glikogénkészletek körülbelül 1,5 órás emberi terhelést képesek elviselni (ezzel szemben a zsírokból származó energiatárolók gyakorlatilag korlátlanok). Amikor elfogy a glikogén az izmoktól és a májtól áttérünk a zsírokból történő energia megszerzésére. Ekkor az izmoknak jelentősen csökkenteniük kell teljesítményüket. A kerékpárosok ezt az állapotot "sima" -nak, a maratonisták "a falnak ütközésnek" nevezik. A személy azonnal érzi a fáradtságot, a szédülést és a teljesítmény jelentősen csökken. Így az izom-glikogén rendszeres kimerítésével a rossz szubjektív érzések mellett a fitnesz csökkenését is elérheti. Lehet, hogy az edzései kevésbé lesznek intenzívek, és a fáradtság fokozódik. Üzemanyag nélkül katabolizálja az izomtömeget is. A térfogat és a rajzfázisok ciklikus váltakozásával az izomtömeg évről-évre növekedhet. Meg kell azonban kérdezned magadtól, hogy ez a célod-e.

Van egy szénhidrát hullám-terv is, amely előírja az energiafelhasználást. Így azokon a napokon, amikor az edzés terhelése nagy (és különösen néhány órával az edzés után), a szénhidrátbevitel nagyobb. Éppen ellenkezőleg, azokon a napokon, amikor az energiafelhasználás alacsonyabb, a szénhidrát-bevitel is csökken. Szénhidráttartalmú étrend esetén logikusan ez a rendszer tűnik a legmegfelelőbbnek. Mindig számolnia kell az energiafelhasználással! Mindenképpen ajánlom a szénhidrátbevitelt, főleg edzés után. A testmozgás után néhány órával a test hatékonyabban képes tárolni a tápanyagokat glikogén tárolás formájában. Ez elegendő energiát fog biztosítani a következő kemény edzéshez.