Életmódunk az utóbbi években gyorsan változott. A vállalat egyre több követelményt támaszt velünk szemben, ezért kimerültek, túlhajszoltak és nem tudunk pihenni . Idővel azonban hatással lesz egészségünkre, megjelenésünkre és munkánk teljesítményére.
A statisztika félelmetes. Minden harmadik ember szenved alvászavaroktól. A legrosszabb, hogy az ilyen "csaló" alvás gyorsan csökkenti az életminőséget és lerövidíti azt . Az alvással kapcsolatos tudományos kutatások túlnyomó része azt mutatja, hogy a minőségi alvás elvesztése hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a halál kialakulásához.
Azonban egzisztenciális okokból nem engedhetjük meg magunknak, hogy abbahagyjuk a munkát vagy kevesebbet dolgozzunk, és csak meditáljunk napi két órát. A jó hír azonban az, hogy lépéseket tehetünk ezeknek az alvási problémáknak a kezelésére. Nincs azonban mindenki számára megfelelő megoldás. Ki kell próbálni, mi illik hozzád, nos elsősorban el kell követni az okot és céltudatosan meg kell szüntetni azt, vagy legalább enyhíti annak megnyilvánulását.
Miért kell "bezárnunk" az agyat minden este legalább 8 órára? Az alvási idő lehetővé teszi számunkra a kikapcsolódást, a megújulást, a javítást és utartani agyunk alakja. Az alvási fázisok lehetővé teszik még a negatív érzelmek, különösen a félelem és a stressz feldolgozását. Ha sekélyen alszunk, negatív emlékek és gondolatok halmozódhatnak fel, amelyek később depressziót okozhatnak. Az álmatlanság négyszer nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszióban, és a rossz alváshoz társul bipoláris személyiségzavarral, szorongással és ADHD-vel is. Cukorbetegség, bőrbetegségek, immunrendszeri rendellenességek, szexuális rendellenességek és sok más rendellenesség is előfordulhat. Az alvás fontosságának megértése kulcsfontosságú lépés a jobb alváshoz.
Tehát ideális megtalálni az okot, de segíteni MINKET tudu a következő technikák az alvás javítására alvásszakemberek és neurológusok részéről:
1. Tartsa az órát a hálószobán kívül: " Az egyik változás, amelyet magadnak el tud végezni, az, hogy ne nézz az órára ”- mondja Terry Cralle alvásszakértő. Ne kezdjen el számolni, koncentráljon rá, és aggódjon amiatt, hogy milyen kevés alvás van előtted. Ha a szoba, amelyben alszol, sötét és nincs információ arról, hogy hány percet aludtál már le, az alvási idő lerövidül.
2. Készítsen alvó üzemmódot: Az egyik legnagyobb oka annak, hogy nem alszunk, az, hogy nem tiszteljük az alvást. "Az emberek azt mondják, hogy csak 4-5 órájuk van éjszakánként" - mondja Cralle. "Ez azonban veszélyes lehet, ha a tanulmányok csupán néhány éjszakai rövid alvás után mutatják az anyagcsere változását." Próbáld meg meghatározni a betartandó órát, előzetesen szellőztesd a szobát, és a lehető legkevesebb lámpával (gyertya, éjszakai lámpa) rendelkezz. stb.) Feküdjön le az ágyba olyan zavaró tényezők nélkül, mint a tévé vagy a telefon, és koncentráljon önmagára. Egyre tisztább képeink vannak, amelyek néma üzeneteket küldenek az agyunknak: "Reggel van! Most nem hagylak aludni." csökkenti a hormonok, például a melatonin termelését, amelyek lehetővé teszik számunkra a pihenést és az alvásra való felkészülést. Ha a fejed tele van gondolatokkal és felelősséggel, írd le papírra, így nem fog stresszelni, és nem érzed magad felelősnek és bűnösnek ha nem adod meg nekik, így "ellazulsz", és a tested készen áll a lazításra. A test természetesen tudja, mit kell tennie a sötétben, és lehet, hogy harmadszorra sem fog sikerülni, de maga látja majd, hogy az alvási idő idővel rövidülni fog. egy meghatározott órát a felkelésre. És még hétvégén is:)
3. Fogyasztás egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani: A triptofánt, a szerotonint és a melatonint befolyásoló ételek, például a tojás, a sajt és a lazac segíthetnek az alvás minőségében és annak időtartamában. A magnéziumtartalmú ételek azért is hasznosak lesznek, mert elősegítik az alvást szabályozó melatonin termelést. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium segít az alvási modellben, és bónuszként javítja a memóriát .
Ne feküdj le éhesen vagy túlzottan. Kerülje a különösen kemény étkezést néhány órával lefekvés előtt. A nikotin, a koffein és az alkohol szintén óvatosságot érdemel. Időzítésük órákig tarthat. És alkohol? Bár álmosságot okozhat, késõbbi éjszakai alvását is zavarhatja, és befolyásolhatja annak minõségét. .
4. Mozgás: A testmozgás az egyik legjobb tudományos alapú módszer az alvás és az általános egészségi állapot javítására. Javíthatja az alvás minden szempontját, és az álmatlanság tüneteinek enyhítésére szolgál. Bár a testmozgás a jó éjszakai alvás kulcsa, napközbeni túl késői gyakorlása alvási problémákat okozhat (egyénileg). Ennek oka a testmozgás stimuláló hatása, amely növeli az éberséget és a stimuláló hormonok termelését.
5. Étrend-kiegészítők: Legtöbben nem fedezhetjük napi rutinjukban a szükséges vitamin- és ásványi anyagmennyiséget, amelyre nemcsak a minőségi alvás, hanem az általános egészség érdekében is szükségünk van. Amihez mindenképpen el kell nyúlnunk?
Valószínűleg már tudja a C-vitamin jelentőségét az immunrendszere szempontjából, de tudta-e azt is, hogy elengedhetetlen az alváshoz? Ha alacsony a C-vitamin tartalma, valószínűleg szórványosan ébred fel az éjszaka folyamán. Sokan nem figyelünk erre a jelenségre, mert az újbóli elalvás ideje nagyon rövid, de az ilyen szakaszos alvás az egészségben is megmutatkozhat. Az éjszakai ébredéssel (még ha csak egy pillanatra is) sok fontos élettani folyamatot megszakítunk, ami számunkra biztosan nem megfelelő. Ugyanis segíthet csökkenteni a kortizol (stresszhormon) szintjét a C-vitaminban, ami hozzájárul a stressz jobb kezeléséhez és hasznos az alváshiány elleni küzdelemben.
Vas - vasfumarát - 20 mg - 100 kapszula
https://www.natural-sk.sk/Zelezo-100kapsul
A vas a vérünk fő alkotóeleme, amely minden sejtet és szövetet oxigénnel lát el. Az oxigén alapvetően "életben" és energiával tölt el bennünket, ezért a megfelelő keringés hiánya általában fáradtságot és kimerültséget okoz. A vashiány gyakran társul a nyugtalan láb szindrómához - olyan állapothoz, amely kényelmetlenséget okoz a lábakban, és ellenállhatatlan késztetést és mozgást érez a lábakban az éjszaka folyamán. Ez az állapot annyira zavaró, hogy kiküszöböli az elalvás lehetőségét.
CalMag - kalcium + magnézium (2: 1) - 60 kapszula
https://www.natural-sk.sk/calmag-60-kapsul
Magnézium hogy segítsen a testnek alvási hormon - melatonin termelésében. Hozzájárul az izomfeszültség enyhítéséhez is, amely megakadályozhatja a békés alvást; sőt segíthet a feszültség enyhítésében azáltal, hogy stimulálja a GABA néven ismert aminosav termelését, amely ellazítja az idegrendszert.
RÓL RŐL kalcium Ismert, hogy segít megerősíteni a csontokat és a fogakat, de segíti az agyat az triptofán aminosav felhasználásában és felhasználásában az alváshoz szükséges melatonin előállításában. Ez megmagyarázza, miért mondják, hogy egy pohár meleg tej segít aludni - a tejtermékek tartalmaznak triptofánt és kalciumot is. A legújabb tanulmányok szerint a kalciumhiány megzavarhatja az álomszerű alvási ciklust, amelyet gyors szemmozgásnak (REM) neveznek. A REM az alvási ciklus legfontosabb szakasza az álmok számára.
B12-vitamin - cianokobalamin - 250 mcg - 60 kapszula
https://www.natural-sk.sk/vitamin-b12-kapsuly
A B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez és elősegíti az energiatermelést. Hétköznapi értelemben ez egy vitamin, amely stabilizálja a test belső óráját, és biztosítja, hogy nappal ébren maradjon, és éjszaka aludjon. Hiány különösen a vegánoknál, a vegetáriánusoknál fordulhat elő, mert nem fogyasztanak húst és állati termékeket, amelyekben a B12-vitamin a legelterjedtebb. Az alacsony B12-vitamin kimerültséget, alvászavarokat, zsibbadást és bizsergést okozhat a végtagokban.
L-triptofán + B3 + B6 - 225 mg - 60 kapszula
https://www.natural-sk.sk/Ltryptophan-kapsule
Az L-triptofán egy esszenciális aminosav, amely a szervezetben található összes aminosav közül a legkevésbé fordul elő, a mentális egészséghez szükséges. A B6 és B3 vitamin jelenlétében a szerotonin, a melatonin képes átalakulni neurotranszmitterré, ami elengedhetetlen számos fiziológiai folyamathoz és így az alváshoz. Mivel testünk nem tud triptofánt előállítani, a külső környezetből kell beszereznünk.
Milyen egyéb ételeken tudunk segíteni, és be kell építenünk a napi rutinba?
• Mandula: A pillangók számos más típusú dióval együtt az alvást szabályozó melatonin hormon forrásai. Kiváló magnéziumforrással is rendelkezik - megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek. Segíthet csökkenteni a kortizol stresszhormon szintjét.
• Mo folyami rák : Az O triptofán aminosavat tartalmaz, amely növeli az alvást szabályozó melatonin hormon termelését. Az ebben a húsban található fehérje hozzájárulhat a fáradtság elősegítéséhez. Bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt mennyiségű fehérje lefekvéskor történő fogyasztása jobb alvásminőséggel jár, beleértve az éjszakai kevesebb ébredést is.
• Kamilla tea: Apigenint tartalmaz, egy antioxidánst, amely kötődik az agy bizonyos receptoraihoz, ami elősegítheti az álmosságot és csökkentheti az álmatlanságot.
• Tej: Ez egy triptofán-forrás, és kimutatták, hogy javítja az alvást az időseknél, különösen melatoninnal együtt és testmozgással párosítva.
• Banán: A banán triptofánt tartalmaz, és jó magnéziumforrás is.
• Zabpehely: Magas a szénhidráttartalom, és állítólag álmosságot okoznak, ha lefekvés előtt fogyasztják őket. Ezenkívül a zab a melatonin ismert forrása.