2018.01.15 | 3019x Egyeztetés Egészség, diéta
Az ásványi anyagok testtömegünk mintegy 4 százalékát teszik ki, és elengedhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez. Ha nem kapunk elegendő étrendet vagy étrend-kiegészítőt, akkor súlyos egészségügyi problémákat okozhatunk. A végeredmény anyagcserezavar lehet. De árthat, ha túlzásba viszik ásványi anyagokkal. Tehát honnan tudjuk, hogy hiányzik az ásványi anyagok egy része, vagy nagyon sok van belőlünk?
Az ásványi anyagok a fogak és a csontok egyik fő alkotóeleme. Így részt vesznek testünk szerkezetének létrehozásában és fenntartásában. Számos enzimnek és hormonnak is részei, és biztosítják a normális anyagcserét és anyagcserét. Szabályozzák a sejtek aktivitását, és részt vesznek olyan létfontosságú funkciók fenntartásában is, mint a szívverés vagy az idegi impulzusok továbbítása.
Biztosítjuk az ásványi anyagok bevitelét az élelmiszeren keresztül. Különböző forrásokból való elérhetőségük azonban nagyon változó. Ez függ az elfogyasztott étel típusától és az ásványi anyagok kölcsönhatásától nemcsak egymással, hanem vitaminokkal vagy rostokkal is. Általánosságban elmondhatjuk, hogy az állati eredetű ásványi anyagokat szervezetünk jobban felszívja.
A hús nem tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek ún kelátképzők ("ártalmatlanítók"). Ezek természetesen előfordulnak a növényi étrendben. Ezek különféle fitátok, oxalátok vagy polifenolok, amelyek megtalálhatók pl. teában vagy kávéban is. A húsban nincs sok olyan rost, amely csökkentené a felszívódó ásványi anyagok százalékos arányát. Az ásványi anyagok közötti negatív kölcsönhatások különösen nagyobb fogyasztás esetén fordulhatnak elő ionos italok. Ott előfordulhat, hogy az egyes ásványi anyagok "versengenek" ugyanazért a bélfalban lévő hordozóért, és így tökéletes felszívódásuk nem következhet be.
KALCIUM
Az egyik nagyon fontos ásványi anyag az kalcium. A foszforral együtt alkotják a miénk csontok a fogak. Ezenkívül a kalcium elengedhetetlen a megfelelő működéshez izomösszehúzódás, véralvadás, idegi impulzusok továbbadása vagy enzimek aktiválása. Hiánya a gyermekeknél ahhoz vezethet növekedési rendellenességek és angolkór (főleg a D-vitamin hiányával kombinálva). Ez akkor lehetséges lehet felnőtteknél a csontvesztés és az oszteoporózis felgyorsítása. Foszforhiánnyal kombinálva ez akkor is előfordulhat ínyerózió vagy fáradtság.
- tej és tejtermékek
- zöld zöldségek (pl. spenót, brokkoli, saláta, kelkáposzta, karfiol)
- hüvelyesek
MAGNÉZIUM
Egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag az magnézium. Részt vesz glükóz anyagcsere (megkönnyíti a glikogéntermelést), és az energián belül az anyagcsere is befolyásolja zsírsavak és aminosavak hasítása és képződése. Ezenkívül ez az ásványi anyag nátriummal és káliummal együtt hozzájárul a a vérnyomás fenntartása.
Magnéziumhiány nyilvánulhat meg izomgörcsök, gyengeség vagy apatiou. Jelentős hiány esetén akkor gyengülő növekedés károsodott fehérjetermelés miatt. Előfordulhatnak azonban ezek is idegi problémák például depresszió vagy viselkedési rendellenességek. A felesleges magnézium viszont azt okozhatja hasmenés.
- teljes kiőrlésű termékek
- hüvelyesek
- diófélék
- banán
- zöld leveles zöldségek
VAS
Vas legtöbben társulunk megfelelően a vörösvértestek hemoglobinja, amelyek oxigénnel látják el testünket. A vas nélkülözhetetlen része. Kevésbé ismert az ún myoglobin, amelynek a vas is alkotóeleme. Ez viszont fontos az oxigén átadásának megkönnyítésére az izmokban. A vas testünkben még mindig megtalálható a citokrómokban, amelyek olyan fehérjék, amelyek részt vesznek pl. a sejtekben történő energiaátadásról vagy idegen endogén anyagok lebontásáról.
Mivel a vas kulcsfontosságú a vörösvérsejtek termeléséhez és megfelelő működéséhez, nem lehet hiányos. Ezért testünk egy bizonyos inaktív vas tartalékot képez, amelyet hemosiderin és ferritin formájában tárolnak a májban, a lépben és a csontvelőben. Erre a szükséges tartalékra azonban nem lehet százszázalékosan támaszkodni. Ha hosszú távon kimerülünk a vas-tartalmú élelmiszerekből, akkor veszélyben vagyunk anémia (anémia). Ehhez olyan kellemetlen tünetek társulnak, mint pl általános gyengeség, apátia, csökkent étvágy, szédülés vagy csökkent fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség.
- sovány vörös hús
- tojás
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű termékek
- zöld leveles zöldségek
Nátrium és klór
Nátrium, kálium és klór elektrolitoknak nevezik. Ezek az ásványi anyagok a testünkben maradnak leggyakrabban a testfolyadékokban oldva szabad ionok formájában. Ezután együttműködnek a tápanyagok és salakanyagok megfelelő cseréjében a sejtek között. A nátriumot és a klórt leginkább formában szívjuk fel asztali só.
A fejlett országokban a sófogyasztás sokszorosa az ajánlott napi maximumnak. Nátriumhiánnyal, amely például megnyilvánulhat apatiou vagy izomgörcsök, ezért az általános egészséges populációban nemigen találkozunk. Hyponatremia (alacsony nátriumszint) a leginkább veszélyeztetett állóképességű sportolók, akik elveszítik az ionokat, hacsak nem pótolják kellő mértékben a folyadékokat és ionokat, olyan emberek, akik fizikailag aktívak a forró nyári szezonban, vagy akik kiküszöbölik a sót az étrendjükből.
Súlyos folyadékvesztés (például magas láz és súlyos hasmenés) vagy olyan kockázati csoportok, mint az idősek, akiknek csökkent a szomjúságérzetük, a magas vízveszteség (ionok nélkül) a nátrium koncentrációjának növekedéséhez vezethet (túlzott bevitel nélkül) . Ez akkor is megnyilvánul fokozott nyugtalanság vagy másképp rossz közérzet a fáradtság. Ellenkezőleg, a nátrium (és a klór) túlzott bevitele, ill. a só hozzájárulhat a fejlődéshez magas vérnyomás (magas vérnyomás).
Nátrium- és klórforrás:
KÁLIUM
Az utolsó elektrolit a kálium. Fokozott káliumveszteség fordulhat elő hányással vagy hasmenéssel vagy kezeletlen cukorbetegségben szenvedő betegeknél (a káliumion vizelettel történő kiválasztása miatt). Káliumhiány léphet fel izomgörcsök, étvágytalanság vagy forgalmi dugó. Rendkívüli hiány esetén ezek bekövetkezhetnek neurológiai problémák vagy szívritmus zavar.
- leveles zöldségek
- tej
- hús
- banán
- krumpli
Mint ismeretes, jód testünkben biztosítja a pajzsmirigy megfelelő működése. Hormonokat termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét. A jód ezért nagyon fontos a mieink számára egészség, növekedés és fejlődés.
A jódhiány kezdetben kevésnek mutatkozhat, és a tünetek elkerülhetik a figyelmünket. A leggyakoribb megnyilvánulások ebben az esetben a következők fáradtság, hidegérzékenység, súlygyarapodás, álmosság a csökkent teljesítmény.
- jódozott konyhasó
- tengeri hal
- tejtermékek
- zöldségek
SZELÉN
Ez is nagyon fontos szelén. A részt vevő rendszer szerves része hogy megvédje testünket a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől. A szelén is részt vesz a pajzsmirigyhormonok átalakulása. Habár a Szlovák Köztársaság azon területek közé tartozik, ahol az élelmiszer szeléntartalma alacsonyabb, hiánya miatt jelentős rendellenességek ritkák.
Ha hosszú ideig hiányzik a szelén, előfordulhat izomkárosodás, a rák és az érelmeszesedés kockázatának növelése érdekében. Megjelenhetnek pajzsmirigy problémák vagy immunrendellenességek.
- hús
- tengeri halak és gyümölcsök
- teljes kiőrlésű termékek
Ne féljen ásványvízért vagy étrend-kiegészítőkért nyúlni
Az emberi testre kifejtett összes hatásból több mint világos, hogy az ásványi anyagok pótolhatatlanok egészségünk számára. A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagokat is tartalmazzák az étrend. Ezért, ha megbizonyosodunk étrendünk kiegyensúlyozottságáról, akkor biztosíthatjuk optimális bevitelüket. Ha azonban ezekből az élelmiszerekből hiányzik néhány az étrendünkből (például azért, mert problémáink vannak az emésztéssel, vagy egyszerűen nem szeretjük őket), akkor másképp kell ellátnunk a szükséges ásványi anyagokat.
Ezt nem szabad elfelejteni, különösen fokozott fizikai megterhelés, akut betegség vagy hasmenés esetén. És mint amikor megfázáskor elmegyünk egy gyógyszertárba "céčko" vagy multivitaminért, automatikusan meg kell lepődnünk azon is, hogy például görcsökhöz tabletta formájában vásárolhatunk magnéziumot. Kivéve étrend-kiegészítők megfelelő megoldás is ásványvíz.
Ha betartjuk ezeket az intézkedéseket, kerülnünk kell az ásványianyag-hiányból eredő egészségügyi problémákat.
A cikk az Mgr.-vel való szakmai együttműködésben készült. Zuzana Chmátalová.