Mit kell enni edzés előtt - Elmélet
Miért nem mindegy, mit adsz magadnak, és hogyan választod az emészthető energiát?
Ismerheti a kimerültség érzését, amikor hirtelen elfogy az üzemanyag. A teljes gyomor kellemetlen érzése a testmozgás során, akár "fel is foghat", és az edzés öröme jelentősen csökken. Ezenkívül valószínűleg már tudja, hogy ha rossz ételt választ, az edzéssel a zsírégetés értékének több mint 50% -át elveszítheti.
Bár mindenkiben ez elsősorban az anyagcsere személyes állapotától függ, a legtöbben az előnyök 80% -át is elérhetjük a hatékony szokások kiválasztott 20% -ának köszönhetően.
FIGYELEM! A helyes értelmezés szempontjából fontos meghatározni, hogy a cikk nem hivatásos vagy félprofi sportolóknak szól, akiknek edzési előnyei teljesen más szintűek.
A cikk egy "hétköznapi" aktív ember számára készült, aki rendszeresen edz, sportol örömért, egészségért, de szellemi teljesítményért is.
Vagy, ahogy azt megszoktuk mondani, hogy a sport, futás, úszás és foci révén tisztíthatjuk meg a fejünket a legjobban, és néha sokkal tisztábban oldhatjuk meg a problémákat, mint amikor egész nap föléjük ülünk és bezárjuk őket az irodába.
Az edzés előtti étkezés hatékony kiválasztásához először két fő szabályra kell összpontosítanunk:
- Ne szivárogjon feleslegesen
Az étkezés kiválasztásakor válassza az alacsony/szénhidráttartalmú vagy a lassú/szénhidráttartalmú opciót, hogy ne stimulálja feleslegesen a magas glikémiás ételeknél előforduló túlzott inzulinszekréciót.
Ha edzés előtt túlságosan megemeli az inzulinszintjét, teljesen tagadhatja annak hatását. Ugyanakkor nagyon valószínű, hogy hosszabb edzés során (például amikor több mint 60 percig megy kerékpárral) és a kezdeti nagyobb intenzitású eufóriában, képletesen szólva is átjön a falon. Elfogy a "gyors" és az üres szénhidrát, és a tested nem tud nyúlni a zsírokhoz és energiát meríteni belőlük. A zsírégetés és az edzés öröme helyett stresszel jár és izmokat éget. Úgy gondolja, hogy azzal, hogy elfogyott és izzadt, segített magán és megégette a kalóriáit, de a valóság az, hogy nem tett semmi különöset a testéért, inkább elég hatástalanul tönkretette magát, és még a kortizolt is felkorbácsolta. És ezt nagyon nem akarjuk.
Biztosítsa az emészthetőséget és a minimális effektív dózist legalább 1 órával edzés előtt.
Természetesen vannak köztünk olyan emberek, akik problémamentesen költik el, miközben megengedhetik maguknak, hogy még nehezebb ételeket "feltörjenek" és azonnal teljesítsenek. Van azonban kisebbségük, és valószínűleg észrevetted magadban, hogy ha napközben sportolsz, valahogy hiányzik az étel. Edzés előtt a stressz szintje emelkedik, a test átáll a szimpatikus idegrendszerre, és emésztése nem fog 100% -osan működni. Ezért az éhgyomorra való edzés lehetősége mellett olyan optimálisan összetett és könnyen emészthető ételt kell választanunk, amely bátorít, nem terhel és energiát biztosít cukor sokk nélkül. Az edzés típusa szerint (intenzitás/erő/állóképesség) megfelelő arányt választunk a következők közül:
- "könnyű fehérje" + "lassú szénhidrátok"
- "lassú szénhidrátok" + "könnyű zsír".
A jobb megértés érdekében szubjektív elnevezést használok. A fény azt jelenti, amely jól megemészt. Például a fehérje esetében nekem kollagén fehérje. Ha van savó klasszikusom, az nagyon megterhel, és nem emészti meg jól. A zsírok esetében ezek főleg rövidebb kötésű zsírok és mennyiségek is. Ideális esetben ezért az MCT olajat, a kókuszolajat ajánlom, amelyek a legkönnyebben emészthetők, vagy egy kis vajat. Kókuszdió, mandula vagy klasszikus. A kókusz- vagy mandulatej és néhány chia mag szintén jó lehetőség.
A 3 kedvenc étkezési lehetőségem - Mit kell enni edzés előtt
Válasszon a 3 lehetőség közül, ahol kipróbálhatja, hogy mi áll igazán Önnek. Ne féljen attól, hogy az első alkalmazás óta nem érez őrült hatást. Ha edzés előtt korábban rossz glükóz-fruktózt fogyasztott, a testének egy kis időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Különösen azért, hogy elkezdjen a zsírok után nyúlni, ahelyett, hogy korlátozná a cukrot és elégetné értékes izmait.
Az edzés előtti snackeket szintén a zsíranyagcseréhez való alkalmazkodás szubjektíven becsült mértéke szerint rangsorolják.
1. Kezdő szint (azok közül, akik nem éreznek energiát, ha nem eszel cukrot)
Az életmód javításakor nagyon fontos, hogy tisztában legyen jelenlegi szintjével, mert ha drámai változásokat kezd el, anyagcseréd nem biztos, hogy képes kezelni őket. Nagyon gyorsan csalódhat, annak ellenére, hogy a barátja elvette.
Ezért azt javaslom, hogy koncentráljon az első szakaszra a makrotápanyagok megfelelő arányához valamint az egyéni intolerancia vagy allergia jó emészthetősége és diszkriminációja. Példa erre a leggyakoribb laktóz, amely nagyon megterhelheti az edzés előtt.
Lehetőségek:
- 50 g zabpehely/házi granola + kókusztej/dió + bogyós gyümölcsök +/kakaó/vanília/fahéj
- minőségi fehérjeszelet, minimális kémia és cukor mellett a kényelmes
- kevésbé érlelt banán + 1 PL mandulavaj+ fahéj
- forró csokoládé 60% + 10-20g
- turmix alternatív tejből, bogyókból és a kollagén fehérje
Amint láthatja, nem választunk extra rostos gyümölcsöt, ami gyakran problémásabb, mert sok embernek okoz nehézséget a sportstressz. A kevésbé érlelt banán és bogyós gyümölcsök azonban kókuszkrémmel, joghurttal vagy forró csokoládéval kombinálva lehetséges alternatívák. A klasszikus joghurt és savanyú tejtermékek használata attól függ, hogy a laktóz hogyan emészti meg külön-külön.
2. Haladó szint (azok számára, akik már részben alkalmazkodtak az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz)
Ha egy ideig életmóddal van dolgod, így valószínűleg első sikereit úgy tapasztalta, hogy csökkentette a kenyér, gyors cukrok, oxidált zsírok és minden más feldolgozott élelmiszer bevitelét. Ez a stratégia a legjobb kezdet a kezdethez, és fokozatosan rájön, hogy az edzés előtt "intelligensebb szénhidrátok", annál hatékonyabb a zsírégetés és jobb az energiastabilitás.
Ezért ezen a szinten azt javaslom, hogy vegyen be még néhány szénhidrátot a zsíranyagcsere jobb képzéséhez. A teljesítménye nem bombákon, hanem inkább az állóképességen és az energiastabilitáson múlik.
Lehetőségek:
- tiszta kollagén fehérje/minőségi növényi fehérje 20-30g + kókusz-/mandulatej 300 ml + kakaó/vanília/fahéj
- forró csokoládé 85% és több + mandula 15-20g
- avokádó tengeri sóval és mésszel (lehet tiszta is)
- Power kávé tiszta + kókusztej + MCT olaj 10ml
- kollagén chia turmix
3. Biohacker fokozat
Ha mersz, megpróbálhatod magad megtudni, hogy állsz. Mint azonban az elején említettük, ez nagyban függ az anyagcseréd edzésétől ... Ha zsírokra tud váltani, akkor az edzés alatt bekapcsolja, és jól tudja kezelni, miközben támogatja a zsírégetés hormonrendszerét is . Ez különösen alkalmas erő és intenzív rövid intervallumú edzésekre. Ezek a HIIT képzések a leghatékonyabbak közé tartoznak, és ha néha fájnak is, legalább csak rövid ideig tartanak.
Lehetőségek:
- éhgyomorra étkezés nélkül és tiszta vízzel
- böjt s Erős kávé eszpresszó vagy stimuláló teák (mate, matcha, fekete tea)
- Erős kávé eszpresszó + MCT olaj 10ml
- tiszta mandulavaj 2 PL
Hiszem, hogy kipróbálja magának, melyik megközelítés illik hozzád, és megírja nekünk tapasztalatait vagy személyes fejlesztéseit. A fehérjében azt javaslom, hogy a minőségre koncentráljon, minimális adalékanyaggal. Személyesen használom Powerlogy kollagén, vagy Prémium energia, amelyet Vlado Zlatoš a Kompavával újjáélesztett. Növényi fehérjék közül ajánlhatom a Sun Warriort, de ahol megkóstolom a jobb ízlés lehetőségét, és már feltételezem, hogy összeállna az új HATALOM NÖVÉNYFEHÉRJE. 🙂
Keressen olyan különlegességeket, mint a kókusz- és mandulatej, főleg az online áruházakban vagy az ázsiai élelmiszereket tartalmazó kőboltokban.
Fontos megjegyzés a befejezéshez! Mit kell enni edzés előtt
És nem úgy gondolja, hogy edzés után rendszeresen kihagyja a vacsorát. A mainstream szabály, miszerint 17 óra után nem szabad enni, nem vonatkozik a hatalmi életmódra. A vacsora regenerálása a legfontosabb, és ha helyesen állítja össze, akkor egyáltalán nem kell aggódnia a hízás miatt. Ellenkezőleg! Reggel vágva ébred és tele van erővel és egy csésze minőségi kávé mellett nem fog hiányozni a reggeli. ☺.
Frissítés: 2019.3.25
Jöhet és élvezheti a minőségi bio kávét az újonnan megnyílt powerlogy tér- és kávézóban, a patronon.