Ha beírja a keresőbe a "mit kell enni edzés előtt" kifejezést, akkor nem fogja tudni, hogy melyik linkre kattintson először. A válasz erre a kérdésre nemcsak a képzeletbeli fitneszkönyvtárból, hanem az egész Internetből is tele van. Minden hobbi sportoló zavart emiatt, és a szakértők véleménye gyakran eltér. Van egy konkrét válasz? Éhgyomorra tornázzunk? Az edzés előtt meddig ne együnk? És mit együnk az edzés előtt?

evésről

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Már az elején csalódást okozok az egyszerű megoldások keresőinek. Még itt sem mondható el, hogy egyetlen egyetemes és helyes válasz létezik. Pozitívum azonban, hogy még ezzel a problémával is kiindulhatunk az általánosan érvényes kiindulópontokból, amelyeken az egyes vélemények alapulnak. Tehát a megfelelő megközelítés kiválasztásához meg kell válaszolni a kulcskérdést, és ez az, amit követünk ezen a képzésen keresztül:

  1. Fogyunk
  2. Izomra gyarapodunk
  3. Karbantartási módban vagyunk

Csak amikor eljutunk erre a válaszra, elkezdhetjük választani a diétás megközelítést. Nem csak edzés előtt, hanem napközben a nap 24 órájában.

Edzés éhgyomorra. igen vagy nem?

Az, hogy éhgyomorra megyünk edzeni, szorosan összefügg azzal, amikor edzünk. Ha lehetőségünk van kora reggel edzeni, azt megfelelő alternatívának tudom elképzelni. Nem mindenki képes szilárd ételeket fogyasztani közvetlenül ébredés után, ezért (kollégáimmal ellentétben) nem kényszerítem ügyfeleimet korai reggelire. Ha azt képzeljük, hogy körülbelül egy órán belül készen kell állnunk az edzésre, a teli gyomor érzése nagymértékben korlátozhat minket a teljesítményben ... és természetesen nem ezt akarjuk.

Ha egy kiadós vacsorát fogyasztottunk a reggeli edzés előtti napon, elegendő mennyiségű glikogén-tartalommal rendelkezünk, és ezért problémamentesen képesek vagyunk mérsékelt (akár nagy) intenzitású edzésen is részt venni. Az éhomi gyakorlatokat általában a fogyás időszakában alkalmazzák, amikor energiahiányban szenvedünk. Ez azt jelenti, hogy a jövedelmünk valamivel alacsonyabb, mint a kiadásaink. És az átmeneti, fenntartási időszakban is. Ha azonban edzés közben maximális erőt akarunk fejleszteni, vagy éppen volumetrikus felkészülésben vagyunk, minden energiára szükségünk van, és a végén hiányolhatnánk, ha éhgyomorra edzünk. A tervezett sorozatot nem tudnánk végrehajtani, ill. az edzés intenzitása nem lenne megfelelő.

Étel edzés előtt. Mit és mikor?

A képzés minél hatékonyabbá tétele érdekében minden szempontból fel kell készülnünk rá. Pszichésen, így a megfelelő motiváció érdekében, metodikailag, ezért van egy pontos tervünk, amely szerint haladunk a gyakorlatban és egyúttal fizikailag, így teljes energiával rendelkeznek. Tehát a helyes választást kell választanunk, és az ételt időzíteni kell edzés előtt. A szabályoknak megfelelően könnyebb és kisebb adagokat kell választanunk, míg az utolsó étkezésnek legfeljebb edzés előtt egy-másfél órát kell tartalmaznia. Az idő azért fontos, hogy ne érezzük magunkat tele hassal, és hogy az étrendből fokozatosan merítsünk energiát. Az ételnek kb 2/3 poliszacharidból, amelyek rizsből, burgonyából vagy gabonafélékből nyerhető egyszerű szénhidrátok nagyszámú molekulájából álló cukrok. Az étkezés 1/3-a fehérje legyen. Szabadon írhatjuk, hogy ideális, ha az edzés előtti étkezés 50 gramm poliszacharidot és 25 gramm fehérjét tartalmaz. Természetesen ezek a számok csak tájékoztató jellegűek, és szükség szerint egyedivé kell tenni őket.

Edzés előtt kerüljük a zsíros ételeket, mivel lassítják az emésztést. Nem szabad enni egyszerű cukrokat, amelyek gyorsan energiát adnak nekünk, de mivel ezek fokozott inzulin kimosódást is okoznak, egy óra elteltével, amikor el akarunk kezdeni a testmozgást, paradox módon fáradtnak érezzük magunkat. Ugyanez a hatás érhető el, ha edzés előtt nagyobb mennyiségű fehérjéhez nyúlunk. Egy ilyen edzés előtt egy órával 400 gramm steak csak emésztési problémákat okozhat nekünk.

Hacsak valamilyen oknál fogva nem vagyunk képesek az étkezést jó előre biztosítani, közvetlenül az edzés előtt nyújthatunk elsősegélyt egyszerű cukrok formájában. Gyümölcsök, például friss banán vagy szárított gyümölcsök, például mazsola vagy sárgabarack bizonyított.

Táplálékkiegészítők edzés előtt

Az edzés előtti kiegészítés gyakran a legfontosabb dolognak tűnhet, de ahogy az utolsó cikkben írtuk, csak egy darab a puzzle. A legálisan elérhető anyagok széles skálája létezik, amelyeket a gyártók garantáltan a legjobbnak és a leghatékonyabbnak mutatnak be nekünk. Még néhány cikkre lenne szükség, hogy részletesen megvitassuk ezt a témát. De ennek a csoportnak csak néhány alapvető képviselőjét fogjuk megvitatni.

Koffein

Alapvető stimulánsként hat az idegrendszerre, és bizonyíthatóan stimuláló hatású. Egy kávé körülbelül 40-60 mg koffeint tartalmaz. Létezik stimulánsok, amelyekben a koffeintartalom 4-8-szorosa. Ilyen nagy dózisoknál ügyelni kell arra, hogy ez problémákat okozhasson a szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél. A melatonin szekrécióját is befolyásolja, és ezáltal rontja az alvást. A taurin hasonló módon működik, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a hatás gyorsabb és hangsúlyosabb, de rövidebb ideig tart.

Béta-alanin

Ez egy nem esszenciális aminosav, amelynek legnagyobb előnye egyetemessége. Erő- és állóképességi edzésnél egyaránt felhasználhatjuk. Előnyei elsősorban a fáradtság késleltetésében, az izomerő növelésében, az aerob és anaerob állóképesség növelésében nyilvánulnak meg. Az adagolás ismét egyénre szabott, de az ajánlott napi dózis 3,2–5 g.

Arginin

Ez egy másik az aminosavak csoportjában. Az AAKG (arginin-alfa-ketoglutarát) formája értágító hatása miatt különösen népszerű, ami egyszerű beszédben értágulatot jelent. Antioxidánsként is működik, és részt vesz a fehérjeszintézisben. Részt vesz a kreatin bioszintézisében is, amely az ATP és a glikogén után a második legfontosabb energiaforrás. Az adagolás hasonló a béta-alaninéhoz, napi 3-5 gramm.

Kreatin

Az edzés előtti stimulánsok utolsó és elválaszthatatlan képviselője a felsorolásomból, amelynek hatásait független vizsgálatok számtalanszor megerősítették. Legkívánatosabb hatása az izomerő növelése. Pozitív hatása van az izomtömeg növekedésére, és energiaforrásként is használják. Az izmokban kreatin-foszfát formájában tárolódik, amelyet később újraszintézissel adenozin-trifoszfáttá (ATP) alakítanak át, amely az izom munkájának elemi energiaforrása. Dózisa napi 5 gramm szénhidrátokkal kombinálva.