A helyesen megválasztott tápanyagok bevitele edzés előtt vagy után jelentősen befolyásolhatja a sport eredményeit. Akár fogyni, izomtömeget szerezni, akár energiát szerezni az igényes sorozatokhoz, a diéta nemcsak jelentősen segíthet, de meghiúsíthatja az egész erőfeszítést. Ennek megakadályozása érdekében készítettünk egy rövid kézikönyvet az Ön számára arról, hogy mit szabad enni edzés előtt, és mit kell enni edzés után.

Mit kell enni edzés előtt…

edzés előtt

Bár mindegyik embernek kissé eltérő a táplálkozási igénye, az ételintolerancia vagy az egyes ételek személyes preferenciái, bizonyos szabályok mindenkire érvényesek. Az optimális eredmény elérése érdekében tartsa szem előtt:

  • Elegendőfolyadék bevitel - edzés előtt a testet megfelelően hidratálni kell, mivel edzés közben fokozott vízveszteség lesz a testből izzadással.
  • Könnyen emészthető étel - hogy ne terhelje az emésztést, ideális lenne, ha edzés előtt 3-4 órával az utolsó ételadaggal kényeztetné magát. Alternatív megoldásként az edzés előtt fél órával (utolsó energiaként) egy kis harapnivaló egy bot formájában is alkalmas.
  • Megfelelő tápanyagarány válasszon az edzés típusa szerint (intenzitás/erő/állóképesség).
  • Megfelelő mennyiségű rost, cukor és zsír - Minél kevesebb idő áll rendelkezésére az étel és a sport között, annál inkább csökkenti a rostokat és a zsírokat, és növeli a cukortartalmat.
  • Ha nincs idő hívva - segít egy egyszerű tejsavófehérje-izolátumnak az italban, amely javíthatja a teljesítményt és megvédheti az izmokat a katabolizmustól.

És miért fontos

Az edzés előtti megfelelő étel valóban hasznos lehet. Először egy megfelelően megválasztott étkezés biztosítja a test számára a szükséges adag energiát az egész edzéshez. A szénhidrátok és a glikogén az emberi test elsődleges energiaforrása, ezért a glikogénkészletek feltöltése az edzés előtt kulcsfontosságú a maximális teljesítmény eléréséhez. A megfelelő étrend az izom katabolizmusának megelőzésére is szolgál. Végül is, ha a testnek nincs elegendő energiája a testmozgáshoz, akkor számíthat arra, hogy elkezd energiát meríteni az izmokból.

Az egyszerű szénhidrátok, amelyek magas glikémiás indexűek, fél órától egy óráig kiválóak edzés előtt, mert glükóz formájában energiával látják el a testet. Az edzés előtt körülbelül 2-3 órával alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátok fogyasztásával a test lassú energiaforrást nyer. A zsírok emésztése a leghosszabb, ezért az edzés előtti étkezés nem tartalmazhat sok zsírt.

Edzés előtti tippek ételekhez

Körülbelül két órával az edzés előtt élvezheti a könnyebb főételt, amely fitnesz ételekből áll, például csomagolás csicseriborsóval és quinoával vagy omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal. Próbáljon ki egy banánt és egy marék diót egy órával az edzés előtt, vagy rizskenyerek mogyoróvajjal. Ha fél óra múlva kezdi el edzeni, igyon egy pohár tiszta gyümölcslevet vagy egy banánt.

Edzés előtt feltétlenül kerülje el a mit

Ha nem akarja megterhelni az emésztését, vagy az emésztési problémák miatt kényelmetlenné teszi edzését, edzés előtt kerülje el a széles ívet ezzel az étellel:

  • zsíros, nehéz, fűszeres ételek,
  • hüvelyesek nagyobb mennyiségben,
  • édességek, sütemények, fagylalt, krémlevesek.

Mit kell enni edzés után ...

Ha nincs időd edzés után azonnal elkészíteni a megfelelő ételt, előre elkészítheted. Mindenesetre kövesse ezeket az elveket:

  • Az állóképességi edzés során fogadjon közepes vagy kissé magasabb glikémiás indexű és kevesebb fehérjetartalmú szénhidrátokra - A szénhidrátok pótolják a kimerült energiát, a fehérjék pedig "helyrehozzák" a sérült izmokat.
  • Az erőnléti edzés utáni regenerációhoz az alapja aPengefehérje - azonnal megkezdi a stresszes szövetek újjáépítését.
  • A testsúly csökkentése érdekében a szénhidrátbevitel minimálisra csökkentése javasolt - éppen ellenkezőleg, fontos a minőségi fehérjék bevitele.
  • Kényeztesse magát zöldségekkel - bár a zöldségfélék magas rosttartalmuk miatt nem ajánlottak edzés előtt, edzés után ez a legjobb idő számukra.

Az UniqueFit azt tanácsolja: Ha este edz, akkor az utolsó étkezésnek pótolnia kell könnyű vacsora és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával el kell fogyasztania.

… És mit akarunk ezzel elérni

A testmozgás energiafogyasztással és izomterheléssel jár. Ezért szükséges, hogy regeneráljuk a fáradt izmokat és feltöltsük az elfogyasztott energiát. Ezt fehérjék és szénhidrátok fogyasztásával tehetjük meg. Az ideális idő ezeknek a tápanyagoknak az edzés után 30 percen belül. Ha azonban célunk a fogyás, akkor az első étkezésnek egy órával az edzés befejezése után kell következnie.

Ezek az ételek edzés után tabuk

  • Kerülje a zsíros ételeket - a zsír lassítja az emésztést, a glikogén megújulását és a szénhidrátok és fehérjék felszívódását, ezért válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
  • Korlátozza a sót és a sós ételeket - csökkentse a káliumszintet. A kálium különösen fontos segítő a testnedvek térfogatának szabályozásában, az idegi impulzusok vezetésében vagy az izmok összehúzódásában.
  • Kizárni a nehéz, fűszeres és kalóriatartalmú ételeket, az édesített és szénsavas italokat - akkor is, ha kemény munkának érzed magad egy kicsit megjutalmazni. A megfelelő táplálkozás edzés után is fontos.

Példák a megfelelő edzésre

Igényes edzés után szerezz be egy fehérje italt. Fehérje tartalmuk és magas felszívódásuk miatt a fehérjék ideális tippnek számítanak az edzés utáni erősítéshez. A hiányzó fehérjéket áttekintéssel is kiegészítheti a tojásnak, halnak (lazac, tonhal), tofunak, túrónak vagy grillezett csirkének köszönhetően. Ezek az elfogyasztott energia jelentős helyettesítői lesznek banán, édesburgonya, barna rizs, hajdina, tönköly vagy búza.