Aki tökéletes alakra vágyik, egészséges életet akar élni, sportolni, vagy cukorbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenved, és ugyanakkor a kiegyensúlyozott étrendre is figyel, egyszer csak találkozik a glikémiás index és a glikémiás terhelés kifejezéssel. Megmondjuk, miről van szó, hogyan tudja felhasználni ezeket az információkat a gyakorlatban, és miért érdemes odafigyelni rá.
Mi az étel glikémiás indexe
Glikémiás index (GI) egy úgynevezett dimenzió nélküli szám, amely azt jelzi, hogy az adott ételből származó szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak a szervezetbe, majd "átfolynak" a vérbe. Egyszerűen fogalmazva beszél róla, hogy egy adott étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A GI-t 1-től 100-ig terjedő numerikus skálán fejezzük ki, minden szénhidrátot tartalmazó étel általában 3 csoportra osztva, és ez rajtad alacsony, közepes és magas glikémiás indexű.
- AlacsonyGI: 55 év alatt
- KözepesGI: 56 - 69
- MagasGI: 70 felett
A gyakorlatban ez így működik az alacsony GI-értékű ételek lassabban növelik a vércukorszintet és fordítva, akik magasabbak vagy kifejezetten magasak, azokat gyorsan növelik. Vigyázzon azonban, hogy a GI nem jelzi az adott étel szénhidrátmennyiségét. Ezeket az információkat a glikémiás terhelés alapján találja meg.
Glikémiás étel táblázat
alacsony glikémiás indexű ételek
közepes glikémiás indexű ételek
magas glikémiás indexű ételek
Mi a glikémiás terhelés (terhelés)
Amikor elkezd összezavarodni az ételek glikémiás indexében, akkor kétségtelenül egy másik kifejezéssel találkozik, mégpedig glikémiás terhelés vagy úgynevezett glikémiás terhelés (GL). A "fogyasztót" tájékoztatják mennyiség - a szénhidrátok koncentrációja egy adott ételben, pontosabban ezen számok révén megtudhatja, hány gramm szénhidrát van az étel 100 grammjában.
Mint a glikémiás indexnél, ebben az esetben is minél magasabb a GL szám, annál több szénhidrátot tartalmaz az étel. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a magasabb GL-tartalmú ételek több energiával látják el a testet, ugyanakkor nagyobb megterhelést is jelentenek.
A + és a GL alatti élelmiszerek szintén a következőkre oszthatók:
- Alacsony GL-rel: 10 év alatt
- Közepes GL-el: 10 - 20
- Magas GL-rel: 20 felett
A GL befolyásolja a vércukorszintet is? Természetesen igen. Ez azonban nem a vércukorszint emelkedésének sebességét határozza meg, hanem azt, hogy mennyi a cukor emelkedése.
Táblázat az ételek glikémiás terhelésével
alacsony GZ értékű ételek
glikémiás terhelés
mérsékelt GZ-értékű ételek
glikémiás terhelés
magas GZ tartalmú ételek
glikémiás terhelés
Glikémiás terhelés és glikémiás index - hogyan működik
A kérdés megértéséhez először meg kell értenie, mi történik a szervezetben az étel fogyasztása után. A test billió sejtből áll. Mindegyik alapvető működéséhez csak néhány anyagra van szükség. A víz mellett ezek fehérjék, zsírok és, amint valószínűleg már tudjátok, szénhidrátok.
Az evés után az étel fokozatosan felszívódik a szervezetbe az emésztőrendszeren keresztül, illetve sejtekké, ahol energiává alakul. A szénhidrátok a sejtekben átalakulnak az úgynevezett tároló formába, a glikogénné, amely hasonló a testben raktározott zsírhoz, mégpedig a májban és az izmokban, honnan fokozatosan szabadul fel a vérbe.
És pontosan ebben a folyamatban játszik mind a GI, mind a GL nagyon fontos szerepet. A GI dönti el, hogy milyen gyorsan töltődnek fel a glikogénkészletek és hogy ez a poliszacharid milyen gyorsan szabadul fel a vérben. A glikémiás terhelés pedig befolyásolja annak mennyiségét.
Figyelem! Ez nem olyan szénhidrát, mint egy szénhidrát
Azt, hogy egy adott ételnek magas, alacsony vagy közepes a GI-je, az az abban lévő szénhidrátok típusától is befolyásolja.. Ugyanez vonatkozik a GL-re is. A szénhidrátok, azaz szénhidrátok, szénhidrátok, szénhidrátok vagy népi cukrok (hidd el, a cukor nem egyenértékű a szénhidrátokkal) a szénkötések számán alapulnak egyszerű cukrokra osztva (monoszacharidok) a összetett (oligoszacharidok és poliszacharidok).
Között monoszacharidok, amelyekkel a leggyakrabban találkozik, azok közé tartozik glükóz és fruktóz. Monoszacharidok kisebb számú szénkötés képezi őket, "Hála" a mieinknek a testnek nem kell "lebomlania". Ugyan azért az okért gyorsabban felszívódik a vérbe.
Oligoszacharidok 2-10 monoszacharid egységből állnak, lefordítva, Noha komplex cukrokról van szó, a szervezetben a "bomlás" még mindig viszonylag gyors. A legismertebb oligoszacharidok szacharóz, vagyis közönséges répacukor, laktóz (tejcukor) a malátacukor (melasz/maláta cukor).
Nos, a harmadikra már megvan poliszacharidok nagyszámú olyan molekula alkotja, amelyet az egészséges táplálkozás hívei a legjobbnak tartanak. Abban konkrétak nincs édes íz (igen, még az édes ételek is tartalmazhatnak "cukrot"), vízben nem oldódnak és ami a legfontosabb, bomlásuk és a kapcsolódó felszívódás a test vérébe hosszabb ideig tart. A legfontosabb poliszacharidok közé tartoznak keményítő és cellulóz, azonban más ismert élelmiszer-összetevőket is tartalmazunk, például oldható rost.
Glikémiás index és glikémiás terhelés a gyakorlatban
Már tudja, mi a glikémiás index és a glikémiás terhelés, hogyan befolyásolja a vércukorszintet, és mint ilyen, áttekintést kap az egyes ételek GI-jéről és GL-jéről. Hogyan kell felhasználni ezeket az információkat? A GI és a GL egyaránt nagyon praktikus eszköz, amelyen keresztül beállíthatja étrendjét.
Gyakori, túlzott, de különösen kiegyensúlyozatlan táplálékfelvétel magas GI és magas GL értékkel megéri a vércukor ingadozásával és a hízással, lehet negatív hatással van az emésztésre, anyagcsere, és ezért i immunitás, hormonális egyensúly és összességében a szervezet működése.
De légy óvatos, minden szervezet teljesen másképp működik, továbbá, szénhidrátokra is szüksége van a megfelelő működéshez. A GI és a GL ezért valójában csak eszköz nem lehetséges vagy nem egészséges és ésszerű csak alacsony GI és alacsony GL tartalmú ételeket fogyasztani. Ez vonatkozik mind azokra, akik fogyni próbálnak, mind azokra, akik I vagy II cukorbetegségben szenvednek. típus. Mit is jelent ez? Hogy mindent meg kell enni, de mértékkel és különösen kiegyensúlyozottan.
A GI és a GL nem minden, vagy hogyan kell változatosan, kiegyensúlyozottan és egészséges módon étkezni
Ra, hogy az ételből milyen gyorsan és mennyi szénhidrát kerül a vérébe, a GI-től és a GL-től eltérő tényezők is befolyásolják. Például csak annyit kell tennie, hogy nagyon magas GI 95-ös fehér bagettet csepegtet kiváló minőségű olívaolajjal, és a GI automatikusan csökken. Így., ha el akarja kerülni a vércukorszint hirtelen ingadozását és ugyanakkor magasabb GI-vel és magasabb GL-lel rendelkező ételeket fogyaszt, tartsa be a következő elveket.
- Magas GI-vel rendelkező ételek neked kellene minőségi zsírokkal együtt fogyasztják, különösen növényi olajokkal, olajos magvakkal és dióval, valamint alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételekkel, például hüvelyesek, halak, túró vagy szójatermékek.
- Ha ízelítőt kap a magasabb GI-vel vagy magasabb GL-tel rendelkező ételek iránt, egye meg őket kisebb adagokban, de gyakrabban.
- Óvakodj a "felosztástól"! A főtt burgonya, a rizs vagy a tészta GI-je magasabb, mint a főtté, és éppen megfelelő. Például, a normálisan főtt rizs GI-je körülbelül 70, a főtt "sár" pedig 95-ig terjed.