Nem kell elmennie a számológép üzletbe, és kalóriákat kell számlálnia ahhoz, hogy a táplálékfelvétele ellenőrzés alatt álljon. Tanuld meg dolgozni a glikémiás indexet, és kombináld azt, amit helyesen szeretsz, és a plusz kilók már nem fognak meglepni. Még nem hallottál az étel glikémiás indexéről? Kíváncsi vagy, és tudni akarod, miről van szó? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

Glikémiás index és jellemzői

A glikémiás index az szám, amely kifejezi, hogy az elfogyasztott ételből származó cukor milyen gyorsan felszívódik, és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet . Értéke között mozog 0 és 100 között mozog és megmondja, hogy az ételben lévő cukor milyen gyorsan ad energiát. Az egyes ételek összehasonlításakor tiszta glükózon alapul, amelynek értéke 100. A szénhidrátok a legjobb energiaforrások, de a cukor nem olyan, mint a cukor.

Mit kell tudni a glikémiás indexről?

Mondanak-e valamit az olyan kifejezések, mint a glikémia, a glükóz és az inzulin? Mesélünk róluk valamit, mielőtt alaposabban megvizsgálnánk a glikémiás indexet.

  • A glikémia a vér cukorszintje (a glükózmolekulák számával kifejezve egy liter vérben - mmol/l)
  • A glükóz vércukorszint (legnagyobb energiaforrás)
  • inzulina hasnyálmirigy hormonja, amely segít fenntartani a vércukorszintet. Amikor egyszerre sok cukor kerül a szervezetbe, ez megtörténik az inzulint tévesen ítélik meg és bomlik le jobban, mint kellene . A cukorszint gyorsan csökken, és lassú vagy, fáradt, fáj a fejed, ideges vagy és farkaséhség érzésed támad. Fel nem használt cukor inzulin zsírraktárakban tárolják . Nem árt neked. A lehető leghosszabb ideig próbál életben tartani. Akkor fogja használni, ha nincs hozzáférése az ételekhez. Ne lepődj meg. Meg van kódolva gee-ben

A cukor a hibás

Élelmiszerben jut be a testbe egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok), amelyek a leggyorsabb energiaforrások, és az idegsejtek nem működnének megfelelően. Megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, mézben, édességekben ... Összetett szénhidrátok (poliszacharidok) egyszerű szénhidrátok vegyületei és alacsonyabb az energiaértéke. Zöldségüket, gyümölcsüket, teljes kiőrlésű gabonájukat, hüvelyeseket, rostokat tartalmaz.

A rost segít az emésztésben, jóllakottságot vált ki, segíti a szénhidrátok és a koleszterin felszívódását, stabilizálja a vércukorszintet és ezáltal az ételek glikémiás indexe, és racionalizálja a fehérjék és zsírok energiatartalmának felhasználhatóságát. Úgy gondoljuk, hogy nincs szüksége több okra, amiért ne vegyen bele étrendjébe rostot.

A poliszacharidok megtöltenek, mert lassabban bomlanak le. Fogyaszthatja őket kerülje pl. 2-es típusú cukorbetegség, vagy szív-és érrendszeri betegségek .

indexe
fotóforrás: pixabay.com

Glikémiás index és étel

A magas GI-értékű ételek cukrot tartalmaznak, ami gyorsan hasít és felszívódik . Az éhség nem csillapít. Ellenkezőleg. Az éhség érzése felszívódása után még nagyobb lesz. Az alacsony glikémiás indexű ételek kiszorítják, amelyek fokozatosan szabadítják fel a cukrot.

Az élelmiszerek glikémiás indexe és eloszlása

A glikémiás index szerint osztjuk fel ételt 3 csoportba . Tanuld meg megfelelően kombinálni őket, és nyertél. A siker alapja a jó étrend. Gondosan tanulmányozza őket, és meg fogja találni könnyen helyettesítheti a magas glikémiás indexű ételeket alacsonyabb glikémiás indexű ételekkel . Ne csodálkozzon azon, hogy azok az ételek, amelyeket korábban egészségesnek gondolt, a legmagasabb GI-vel rendelkező csoportba tartoznak. Ez békésen is megtörténhet.

  • alacsony glikémiás index (büszkélkedhet: brokkoli, káposzta, saláta, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, lencse, bab hüvely, fehér bab, szójabab, gomba, mindenféle dió, alma, őszibarack, barack, cseresznye, grapefruit, ribizli, ribizli, eper, szeder, cseresznye, citrom, gránátalma, félzsíros tej és nem tej édesített termékek, ásványvíz, szirupok és málna édesítőszerrel
  • átlagos glikémiás index (56 - 69) például: friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, tök, nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított barack, banán, kompót, friss narancslé, almalé, főtt borsó, zabpehely, búza és rozs pehely, búzadara, fehér rizs, természetes rizs, kenyér, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, sós keksz, vajas keksz, héjában főtt burgonya, joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok, magas kakaótartalmú csokoládé, száraz fehér bor, a legtöbb meleg elkészített étel
  • a magas glikémiás indexű (> 70) csoportba Tartalmazza: Sült, főtt burgonya, burgonyapüré, főtt tészta, főtt rizs, főtt sárgarépa, kukorica, szárított datolya, szárított füge, kandírozott gyümölcs, sült krumpli, kukoricapehely, pattogatott kukorica, fehér liszt, gombóc, bagett, pirítósos kenyér, kétszersült, rizs kenyér, croasant, karácsony, édes reggeli müzlik, sütemények, répacukor, méz, desszertek, cukorka, tejcsokoládé, chips, vizes fagylalt, turmix, sült étel, bor, sör, likőrök, szeszes italok, energiaitalok

Ez nem csak egy számjáték

Hosszú időbe telik felsorolni az összes élelmiszer GI-jét. Számos táplálkozási szakember használ egy táblázatot, amely az ételeket és azok glikémiás indexét számszerűen felsorolja a testreszabott menü összeállításakor. Biztosan nem emlékszik mindegyikre. Kitalál az elfogyasztott étel értéke leggyakrabban és játszani velük egy kicsit.

A GI magasságát szintén befolyásolja fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, az ételkészítés módja és savtartalma, tartalma rost és az adag mérete . Ezért az egyes táplálkozási szakemberek táblázataiban szereplő GI-értékek eltérhetnek. Nincs szüksége pontos értékekre. Csak tudd meg, mely élelmiszerek indexe alacsony, közepes vagy magas.

Glikémiás index és fogyás

Ha fogyni akar, növelje az alacsony értékű ételek bevitelét és csökkentse a magasabb glikémiás index bevitelét . Nem akarjuk, hogy mindent eltávolítson a menüből. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitele csökkent pl. kiegészítse felével és egy részét alacsony GI-tartalmú ételekkel. Megöli két legyet egy csapással. Meg fogja elégíteni az ízlelőbimbóit, és az éhsége nem fog ilyen hamar elájulni. A szervezet általános állapotáról hosszú távon az alacsonyabb GI értékű élelmiszerek fogyasztása jobb hatást fejt ki . Ne kövessen el felesleges hibákat fogyáskor, és a jo-jo effektus nem jelenik meg.

forrás: youtube/Miro Veselý

Hogyan lehet elkerülni a megnövekedett cukorfogyasztást?

Eszünk élni. Ne felejtse el mindig, amikor belép az ételbe és gondold át, mit teszel a kosárba . Soha ne vásárolj éhesen. Az éhség a legjobb szándékot is legyőzi. Próbáld ki. Írja meg a megjegyzésben, és mit vásárolt, amikor éhes volt, és mit, amikor jóllakott. Látja a különbséget?

Neked van néhány tipp, amelyek segítenek a GI őrzésében . Itt vannak nekik:

  • ne csak egyfajta tápanyagból álló ételekre összpontosítson (zsírok, cukrok, fehérjék). Kombinálva csökkenti a GI-t
  • főzés, sütés, hámozás és őrlés növeli az egyszerű cukrok arányát az élelmiszerekben és ezáltal a GI-t
  • cukor sa szilárdabb állapotban lassabban szabadul fel az ételtől
  • kisebb adag = kevesebb cukor
  • több sav = kevesebb cukor
  • Van néhány attól függ, hogy mit eszel . Az étrend megfelelő kombinációja stabilizálja a vércukorszintet. A vércukorszint ingadozásának kockázata ebben az esetben nincs
  • ne süssük szükségtelenül túl az ételt . Az emésztőrendszer keményebb burgonyát vagy tésztát is képes kezelni. Emésztésük hosszabb ideig tart, és az éhség később jelentkezik
  • csere fehér teljes kiőrlésű kenyér, alacsony GI-tartalommal
  • minden étkezés során legalább egy ételt cseréljen, amelybe naponta belemerül
  • A hüvelyeseket gyakrabban vegye be étrendjébe . Próbáld ki őket burgonya helyett köretként
  • édes italok szomjúság neuhasia . Ne igyál! A tiszta víz valóságos
  • cserélje ki az édességeket friss vagy szárított gyümölcs vagy dió
  • gyakorlat . A rendszeres testmozgás nemcsak az Ön állapotában jelenik meg. Javítani fogja az emésztést, és összességében jobban fogja érezni magát

Merítsen ihletet egészséges receptjeink között, és rájön, hogy az egészséges ételek is finomak.